Se assim como eu, você está procurando por refeições rápidas, gostosas e nutritivas, esta receita é exatamente o que você precisa para compor seu cardápio semanal. Eu adoro refeições que me fornecem todos os nutrientes necessários – carboidratos, proteínas e gorduras, além de fitonutrientes – com poucos ingredientes. Essa receita deliciosa usa apenas 5 ingredientes e requer pouquíssimo trabalho na cozinha.
Eu gosto de sempre ter um pacote de ervilhas congeladas no meu freezer, porque elas são deliciosas e podem ser adicionadas a saladas, molhos, e refeições em apenas alguns minutinhos, e também sempre tenho castanhas do Pará – castanhas, nozes e amêndoas são o meu lanche da tarde preferido – então esta é uma receita que pode ser feita naqueles dias que você não foi à feira ou ao mercado e quer cozinhar alguma receita com o que tem em casa.
O arroz integral contém alto teor de carboidratos complexos na forma de fibras que atuam como esponjas no trato digestivo, além de ser rico em vitaminas do complexo B e, em combinação com as ervilhas, formam uma proteína completa.
As castanhas do Pará, além de oferecer uma textura crocante que enriquece o sabor da receita, são fonte de proteínas de alto valor biológico que contém todos os aminoácidos essenciais, indispensáveis à manutenção da vida e ao crescimento, sendo alimento mais rico em selênio, um antioxidante importante para regular funções imunológicas e que atua na prevenção de câncer e outras doenças como esclerose múltipla e Parkinson. Elas também contém alto teor de gorduras saturadas e monoinsaturadas, que promovem uma boa saúde do coração e auxiliam na regulação dos níveis de açúcar sanguíneo e controle do peso.
O brócolis é um dos alimentos mais saudáveis do mundo, com uma xícara fornecendo 100% da nossa necessidade diária de vitamina C, o que fortalece o sistema imune. É uma ótima fonte de potássio, que é essencial para manter uma função cardíaca e pressão arterial saudáveis, fortalecer o sistema nervoso e prevenir câimbras após prática de exercícios. O brócolis também contém fibras que se ligam ao colesterol no seu trato digestivo possibilitando que sejam removidos do organismo.
Arroz integral com brócolis, ervilha e castanha-do-Pará
- 2 1/2 xícaras (250 gramas) arroz integral 7 grãos ou comum
- 1 maço de brócolis sem o talo
- 1 1/2 xícara de ervilhas congeladas
- 1 punhado de castanha-do-Pará
- 3 dentes de alho picados ou esmagados
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta
Instruções:
Obs: Deixe o arroz de molho da noite pro dia para eliminar o fitato. Se você não lembrar, pule esta parte. Se você está evitando glúten, esta receita também pode ser feita com arroz integral comum.
1-Ferva 500 ml de água. Aqueça uma panela pequena ou media, e adicione uma colher de azeite de oliva, e depois o alho. Deixe refogar por 30 segundos (não deixe dourar) e adicione o arroz, meia colher de chá de sal e mexa rapidamente para em seguida adicionar metade da água fervente. Tampe a panela e deixe cozinhar por aproximadamente 40 minutos.
3- Enquanto isso, pique o brócolis. Após 20 min, verifique quanto de água tem no arroz, e adicione o restante, junto com o brócolis e ervilhas. Deixe cozinhar até a água toda secar e desligue o fogo quando o arroz estiver cozido.
4- Toste ligeiramente em um frigideira seca (sem óleo ou água) as castanhas-do-Pará, espere esfriar, e pique grosseiramente para misturar com o arroz.
5- Adicione um fio de azeite de oliva antes ou depois de servir, prove e corrija o sal se necessário. Para um sabor e nutrientes superiores, use sal marinho ou do Himalaia moído na hora.
* Serve duas pessoas como refeição única.
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Vou agora mesmo pra cozinha, aproveirando que tenho todos os ingredientes!!! Valeu!!!