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Em busca do “peso feliz”

Uma das preocupações mais comuns de meus pacientes é atingir o peso ideal. Porém, particularmente não gosto deste termo, uma vez que ideal sempre remete a algo difícil e fora da realidade. Quantas coisas são ideais de verdade em nossa vida?

Por isso eu prefiro usar o termo “peso feliz”. Um peso feliz, para mim, é aquele que não requer nenhuma pressão mental ou emocional ou culpa sobre o que eu estou comendo, como estou em relação a atividade física, estando livre de comparações visuais e apreciando o meu corpo pelo o que ele faz por mim todos os dias quando me possibilita realizar o meu trabalho, me exercitar e me divertir; Peso não é apenas um número, é um sentimento e um estado de ser.

Números podem ser relativos e não são a verdadeira definição de sua saúde e bem-estar. O seu peso “feliz” é aquele em que você se sente incrivelmente forte e disposta, pronta para malhar, caminhar por trilhas, dar uma volta de bicicleta, ou que permite que você fique de pé o dia todo trabalhando em um emprego que você ama, ajudando aos outros na comunidade, carregando os pequenos, etc.;

O que um peso feliz significa para você? Que atividades você é capaz de fazer por causa disso? É hora de começar a apreciar o nosso corpo pelo que ele nos permite fazer com as nossas vidas ao invés de como ele parece visualmente e fisicamente – nossos corpos nos permitem sentir alegria, amor, felicidade, emoção, força e muito mais!

Há dias em que eu termino uma sessão com um(a) paciente e continuo a pensar e refletir sobre nossa conversa. Ás vezes nem sequer falamos sobre alimentação e nutrição na primeira ou até na segunda sessão. Para mim, ser a melhor coach e médica possível envolve um plano sólido de nutrição, porém o mais importante é chegar à principal causa de problemas como alimentação por estresse, gatilhos emocionais e mentais, compulsão alimentar / excessos, que auto sabotam os esforços para perder peso e outros objetivos.

Muitos desses e dessas pacientes abrem-se muito e compartilham seus pensamentos mais profundos sobre eles mesmos. O que escuto com muita frequência são ideias de depreciação e sentimento de não serem bons o suficiente. Escutam essa voz interior negativa sobre seu peso e tomam isso como uma definição de quem você é, dizendo: “você é gordo, nunca conseguirá emagrecer, não tenho tempo, é muito difícil, nunca funcionou e nunca vai funcionar”. E dessa forma, nunca sentirá alegria e apenas irá gerar esses tipos de situações na vida.

Nós, como mulheres (e homens), devemos abraçar coletivamente a unidade que está em todos nós e chegar ao que realmente importa –  viver com todo o potencial que temos uma vida de amor e bondade para com nós mesmos e aos outros. Lembre-se, estamos todos no mesmo caminho, para viver da melhor forma possível, saudáveis e felizes! Por isso, deixe a negatividade de lado e crie espaço para expressar sua verdadeira força interior!

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Guia simples para decifrar rótulos

Quando estamos no clima de uma alimentação saudável, ir às comprar pode ser uma tarefa complicada. Só porque um produto está no corredor de alimentos saudáveis, isso não significa que ele necessariamente é saudável!  Se você está comprando tudo que diz na parte da frente do rótulo: integral, saudável, natural – você poderá se surpreender depois que aprender a decifrar os rótulos de produtos de verdade.

Essa é uma das primeiras coisas que eu oriento principalmente aos meus pacientes, amigos e familiares já que a maioria de nós não está familiarizada com essa prática tão importante. Quando olhamos para o rótulo de um alimento, a primeira coisa que buscamos são as calorias, depois gramas de gordura, proteínas, porcentagens de ingestão diária de vitaminas, enfim, basicamente tudo exceto os ingredientes de verdade.

Aqui estão as três coisas que eu pessoalmente observo quando estou decidindo se devo ou não colocar um alimento para dentro do meu corpo:

1) primeiro teste, SEMPRE: a lista de ingredientes.

O ideal é comprar coisas que não tem lista de ingredientes. Coisas que são apenas um ingrediente por conta própria: Espinafre. Alho. Abóbora. Manjericão.

Mas digamos que você esteja comprando algo que vem em um pacote. Aqui está um exemplo de como uma típica lista de ingredientes pode ser.

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Os ingredientes estão descritos por ordem decrescente, então o primeiro ingrediente é o principal, ou seja o que está presente em maior quantidade, depois o segundo e assim por diante. Por isso, se você está procurando comprar um produto integral, o primeiro ingrediente sempre deve ser farinha integral (trigo, centeio, arroz). É muito comum muitos produtos vendidos no mercado como “integrais” apresentarem como primeiro ingrediente da lista a farinha enriquecida com ácido fólico, ou seja, farinha branca, o que torna o alimento pobre em fibras e jamais algo integral.

Como você pode ver, a lista de ingredientes é longa e no final, contém vários itens que são difíceis de pronunciar. Esses itens são aditivos químicos, conservantes, emulsificantes, que assim como são difíceis de se pronunciar, também são difíceis de serem reconhecidos pelos nosso organismo como “comida” de verdade e acabam gerando uma resposta inflamatória, pois o nosso organismo o ataca como um “corpo estranho”. Então a dica aqui é: procure por produtos que contenham no máximo 5 ou 6 ingredientes, e que todos eles sejam fáceis de pronunciar.

Tudo o que está na lista de ingredientes está entrando em seu corpo e se tornará suas células, o que afeta diretamente sua saúde e vitalidade. Por isso, coma comida de verdade!

2) segundo teste: teor AÇÚCAR

Ok, então vamos dizer que você encontrou um produto que passou no teste # 1, a lista de ingredientes. por exemplo, essa barrinha:

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Lista de ingredientes (no verso): Tâmaras, castanha de caju e chia.

Este produto passa no teste # 1 porque todos os ingredientes são alimentos reconhecíveis. Tâmaras, castanha de caju e chia. Apenas 3 ingredientes e eu sei o que são todas essas coisas.  Então, vou observar a quantidade de açúcar, que geralmente está descrito apenas como carboidratos.

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Para você ter uma ideia, 4 gramas de açúcar = 1 colher de chá.

Então, 23 gramas são aproximadamente 6 colheres de chá de açúcar. Em relação a quantidade dessa substância que deve-se comer em um dia, a American Heart Association (AHA) recomenda no máximo 6 colheres de chá/dia (24 gramas) para mulheres e 9 colheres de chá por dia (36 gramas) para homens. Porém, fisiologia não é uma ciência exata e todos somos diferentes. Devemos considerar que algumas pessoas podem tolerar maiores teores de açúcar do que outras, especialmente aquelas que tem um estilo de vida extremamente ativo (apenas certifique-se de que está vindo de fontes de alimentos saudáveis ​​de verdade, não componentes processados).

Eu ainda comeria este produto? Claro. Apenas não vou comer vários desses o dia todo só porque os ingredientes são naturais.

3) terceiro teste – TAMANHO da porção

Uma vez que um produto passa no teste # 1 e # 2  (ingredientes são alimentos de verdade, teor de açúcar não é absurdo), eu verifico o tamanho da porção. O motivo pelo qual eu faço isso é verificar a quantidade total de açúcar no produto. No caso da barrinha acima, tamanho da porção é de 1 unidade, então 23 gramas de açúcar é a quantidade total. Se o tamanho da porção diz  “1/2 barra” – você sabe que há na verdade 48 gramas de açúcar. Isso é algo muito fácil de deixar passar, especialmente no caso de bebidas. Vamos pegar o exemplo de suco Do Bem – uma marca que é conhecida e que você pode encontrar em seu supermercado local.

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O tamanho da porção é de um copo o que significa uma ingestão de quase quase 20 gramas de açúcar, próximo a sua cota total diária em apenas um copo de suco. Claro que esse açúcar está vindo de maçãs, e no caso da barrinha, de tâmaras, e isso é muito melhor do que outros açúcares refinados ou xarope de frutose de milho, mas se você está cuidando da sua ingestão de açúcar, é algo que deve levar em conta.

Comece a ler a lista de ingredientes, é muito interessante!

As pessoas observam coisas diferentes no rótulo, dependendo se é atleta buscando mais proteínas, se tem alergias ou intolerâncias, se está em um tipo específico de dieta, etc. Este guia é apenas a minha forma de decifrar as informações nutricionais. Eu adoraria saber como você lê os rótulos de ingredientes.

 Se alguma coisa disso tudo ficou confuso, avise-me e eu vou tentar esclarecer!

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8 dicas para restaurar seu equilíbrio com uma detox

Acordar se sentindo leve e renovada é o resultado que se pode ter depois de uma detox. Depois que eu compartilhei o meu dia de detox com líquidos nesse post, muitas pessoas ficaram interessadas em fazer também, então hoje irei dividir com vocês informações que eu acho importante saber antes de começar.

Ingerir tantos alimentos naturais em verdadeiros coquetéis de vitaminas, minerais e fitonutrientes, oferece ao seu corpo uma oportunidade de limpar e eliminar aquilo que não está te fazendo bem. Como benefícios, você pode experimentar aumento nos níveis de energia, pele radiante, cabelos e unhas fortes, fortalecimento do sistema imune, absorção fácil e rápida de nutrientes, além de promover um descanso para o seu sistema digestivo, diminuir retenção de líquidos e eliminar aquele peso extra.

Aqui seguem algumas dicas que tem sido úteis para mim quando faço uma detox:

1- Prepare-se:  pelo menos 3 dias antes de começar, adote uma alimentação sem alimentos industrializados, refrigerantes, frituras e açúcar. É importante essa preparação para o seu corpo não levar um choque e a falta dessas substâncias causarem reações mais intensas, como dores de cabeça, náusea ou tonturas (o que pode acontecer de forma leve pelo aumento de toxinas liberadas no sangue).

2 -Use alimentos orgânicos o máximo possível – você não quer agrotóxicos e pesticidas como ingrediente principal na sua detox, certo?

3 -Use superalimentos como chia, linhaça, maca e clorofila do trigo: eles garantem que você obtenha altas quantidades de nutrientes a partir de apenas um alimento. A chia, por exemplo, que contém aproximadamente 20% de proteínas de alto valor biológico,  é rica em omega 3 e fibras que vão ajudar a limpar as toxinas do seu sistema digestivo e fornecer energia de qualidade.

4 – Beba muito líquido durante todo o dia, como água, água de coco e chás: o seu corpo precisa de água para eliminar as toxinas que estão sendo liberadas na corrente sanguínea durante a detox, de forma que se houver pouca ingestão de H2O essas toxinas irão continuar no seu organismo causando danos. Você pode começar o dia com uma xícara de água morna com limão espremido para despertar seu sistema digestivo. Alguns chás, como o chá verde, hibisco e  gengibre, são as minhas opções preferidas e tem altas propriedades antioxidantes que ajudam a potencializar a detox.

5 – Prepare-se mentalmente: durante esse dia, você estará fazendo algo a que você não está acostumad@, por isso, é normal querer desistir na metade do dia, ou ter vontades irresistíveis de comer todos os tipos de comida – é comum começar a lembrar de comidas bem “pé na jaca” como macarronada, sanduíche, brigadeiro na panela – não desista! Mantenha o seu compromisso com você e seja firme.

6 – Pratique uma atividade física leve a moderada: uma caminhada ou yoga são algumas alternativas que combinam muito bem com uma desintoxicação pois ativam a circulação sanguínea potencializando o processo de desintoxicação, além de relaxar e lhe fazer sentir bem.

7 – Durma cedo: a noite, pelo menos para mim, é o período mais difícil do dia. Quando o corpo começa a ficar cansado e com sono, é normal mandar sinais de fome para tentar obter mais energia. Então, a dica de ouro é ir dormir cedo para escapar das tentações. Enquanto você estiver dormindo, o seu corpo assumirá o controle da detox, por isso é importante dormir de 7 a 8 horas no mínimo. No dia seguinte, você irá notar que as olheiras também diminuíram.

8 – Tenha em mente que isso não durará para sempre: as pessoas não foram feitas para viver apenas de sucos. Tomar sucos por um dia é uma ótima forma  de adicionar nutrientes e minerais extras a sua dieta, mas seu sistema digestivo foi feito para trabalhar. Um descanso uma vez ou outra é importante, mas assim como a mente precisa se manter ativa para sustentar um alto nível de desempenho, o mesmo acontece para outros processos, como a digestão.

Espero que esse post tenha sido útil! Lembre-se de que é muito importante conhecer o seu corpo, saber seus limites e respeitá-los. O objetivo é se sentir bem! Se for um desconforto muito grande para você ingerir apenas líquidos durante um dia, tudo bem. Não deixe de tentar!

Quem sabe na próxima vez você estará mais preparada?

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a chave é a atitude positiva

Perder peso pode ser um caminho complicado, difícil e doloroso. Frequentemente em minha prática, me deparo com pessoas que já fizeram os mais variados tipos de dietas, em algumas até tiveram sucesso e conseguiram perder o peso desejado, mas infelizmente, na maioria dos casos, isso dura em média 6 meses e depois acabam recuperando o peso perdido e até ganhando quilos extras. Essas pessoas já tem como meta pessoal uma alimentação saudável, porém não conseguem associar o que fazem a alcançar o peso desejado. Isso se dá por alguns motivos como:

– Maus hábitos e condicionamentos antigos – “Eu não vivo sem sobremesa!” ou “Sei que deveria fazer exercícios, mas não consigo”

– Medo de mudar e pressão familiar contra mudança – “Já foram tantas dietas que meu marido acha que eu não vou mais conseguir emagrecer”

– Uma crença teimosa na eficácia da próxima dieta – “Vou fazer a dieta do melão para emagrecer 10 kg em 5 dias até aquela festa”

– Desencorajamento diante do próprio excesso de peso – “O meu corpo é este. Melhor aceitar isso”

– Um histórico de não conseguir perder peso – “Já tentei de tudo e li um monte de livros sobre regimes, mas nada funcionou”, “Acho que meu excesso de peso é genético”

– Desejo insaciável por alimentos salgados, doces e gordurosos – “Conheço os alimentos certos, mas não resisto à frituras e sobremesas”

– Falta de tempo, o que torna mais fácil buscar produtos industrializados, redes de fast-food e lanchinhos no meio da tarde – “Eu não tenho tempo” ,”É tudo muito difícil”

São vários obstáculos na vida das pessoas. Além disso, somos vítimas de um sistema de consumo em que somos enganados por rótulos que estampam as palavras natural, light e nutritivo a fim de vender nada além de produtos industrializados, ao passo que não existem propagandas de frutas frescas, vegetais, grãos integrais e produtos orgânicos. Estamos cercados de propagandas na mídia nos dizendo o que comer, e quando estamos fora de casa, fica difícil encontrar coisas realmente saudáveis e naturais.

Então como reverter isso?

Não somos a nossa história, não somos nosso passado. Podemos criar um novo corpo através de escolhas conscientes. O corpo físico é sempre reciclado – quase todo ele – uma vez por ano (o revestimento do estômago a cada cinco dias; a pele, uma vez por mês; o esqueleto a cada três meses, o fígado a cada seis semanas, o material genético a cada seis semanas).

Sempre mudamos a atividade dos genes por meio dos mesmos sinais enviados pelos pensamentos, emoções e comportamentos. O corpo está em constante mudança. O Dr. Dean Ornish e pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, demonstraram que o rendimento de até 500 genes pode ser alterado quando uma pessoa faz mudanças no estilo de vida, tais como alimentar-se melhor, fazer exercícios, meditar ou controlar o estresse.

Por isso, o mais importante é:

– Mude sua atitude. Torne-a positiva e crie a partir dela. Envie a mensagem do que você quer ao seu corpo, e ele vai entender.

– Coma comida de verdade, evite produtos industrializados com ingredientes incompreensíveis;

– Movimente-se, caminhe até o trabalho, pegue as escadas ao invés do elevador, dê um mergulho ou o que você preferir;

– Durma bem, procure dormir de 7 a 8 horas por noite;

– Reduza o estresse, experimente meditar por 10 minutos, faça uma aula de yoga ou o seu esporte preferido.

Para resultados a longo prazo, você deve fazer mudanças suaves para que seu corpo e seu estilo de vida aceitem. Não apenas siga a dieta da moda que funcionou para alguma celebridade. Foi isso que deu certo para mim!

Referências:

ORNISH. D, et al. ” Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study”. The Lancet Oncology, Volume 14, Issue 11, October 2013, Pages 1112–1120

ORNISH. D, et al. ” Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention”. vol. 105 no. 24 Dean Ornish,  8369–8374, doi: 10.1073/pnas.0803080105

Chopra, Deepak. Você tem fome de quê? : a solução definitiva para perder peso, ganhar confiança e viver com leveza/ Deepak Chopra : tradução Maria Sylvia Corrêa. -1. ed. -São Paulo: Alaúde, 2014

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O que nossos ancestrais comiam na idade das cavernas?

Como prometido no último post, hoje o tema é a Dieta do Paleolítico, também conhecida como dieta Paleo ou Primal, que é baseada na crença de que nossos ancestrais das cavernas tinham uma alimentação que resultou em uma ótima saúde. Isso inclui carnes, peixes, legumes, frutas silvestres, ovos, nozes, e muito mais.

O objetivo da abordagem Paleo é consumir alimentos que os homens das cavernas consumiam há milhões de anos atrás, antes do cultivo de grãos e legumes e bem antes da invenção de alimentos embalados e processados. De acordo com os defensores da dieta, se é algo que um homem das cavernas não comeria, as pessoas modernas também não deveriam comer.

Alguns seguidores desta abordagem escolhem enfatizar vegetais e minimizar a carne; no entanto, todos os seguidores paleolíticos dão ênfase a carnes orgânicas e animais alimentados com pasto. Embora presentes, frutas são limitadas, uma vez que a freqüência com que eram encontradas nesse período é considerada baixa se comparada a atualmente.

Também é fortemente recomendado exercício vigoroso, como o cross-fit, além de ser encorajado que as pessoas que estão seguindo a dieta só comam quando tenham realmente fome e que garantam boa quantidade de exposição ao sol diariamente para obter vitamina D.

Infelizmente aqui no Brasil carnes orgânicas são muito caras e não estão acessíveis a todos e, com a vida atarefada que levamos, não temos tempo para ficar expostos ao sol por várias horas todos os dias.

A mensagem principal é: sempre tenha em mente que não há uma dieta ideal para todos. Temos que encontrar quais alimentos nos fazem bem como indivíduos únicos no mundo. Alguns podem se beneficiar muito com a dieta paleolítica, e outros, com uma dieta vegana. Eu tenho me dado muito bem com uma alimentação predominantemente vegana e yoga.

O que está dando certo para você? Você conseguiria seguir a Paleolítica?

Se você ficou curios@ para saber mais sobre a Paleo ou tiver qualquer outra dúvida, por favor não hesite em comentar abaixo ou envie um email.

 

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DESCUBRA 9 PASSOS SIMPLES PARA SUPERAR AS FÉRIAS

Às vezes nos encontramos em situações difíceis, quando não temos acesso fácil a alimentos saudáveis​​, seja em reuniões familiares, viagens ou festas, já que infelizmente ainda não podemos encontrar suco verde e salada de quinoa em qualquer lugar, e acabamos comendo “o que tem”. Enquanto eu estive viajando no último mês pelo Marrocos, conheci uma pessoa, que se tornou grande amiga, e que estava sofrendo durante a viagem por não ter opções de alimentos sem glúten. Logo após reintroduzir o glúten na alimentação, começou a sentir desconfortos intestinais como constipação, inchaço e gases. Felizmente, ontem ela me escreveu contando que havia voltado a sua dieta habitual e que estava MUITO feliz (sim, muito em caixa alta).

Assim, ficou claro mais uma vez a relação entre o que comemos e a maneira como nos sentimos. Alimentação tem um grande impacto no nosso humor e quando comemos alimentos leves, frescos e naturais, é assim que nos sentimos. Por isso é tão importante escolher os alimentos certos para você. Todos somos diferentes, por isso não há uma dieta ideal que para todo mundo. Então, para eliminar aqueles quilinhos a mais adquiridos nas férias, ter uma pele viçosa, se sentir com mais energia e mais feliz, aqui estão algumas dicas para todos que estiveram em férias, viagens, festas ou simplesmente deseja incluir novos hábitos saudáveis ​​em sua rotina.

  • Beba água. Nenhum outro líquido é como a água. É o componente que está presente em maior quantidade em nosso corpo, sendo que compõe 75% do peso cerebral. Desidratação leve pode causar cefaléia, fadiga,dores nas costas, constipação, pele ressecada, artrite, entre outros. Beba água sempre que tiver sede e esqueça os refrigerantes (mesmo os zero) e sucos de caixinha. Em média, um adulto necessita de 2 a 3 litros (aproximadamente 10 a 12 copos) de água por dia, mas isso varia de acordo com vários fatores como idade, temperatura ambiente e corporal, alimentação e atividade física. Água natural é a melhor escolha. Se você busca uma saúde de qualidade a longo prazo, faça da água uma prioridade e um hábito em sua vida.
  • Tome chá verde – O chá verde é uma bebida milenar fabulosa que facilita a queima de gordura através da termogênese e é rico em antioxidantes polifenóis que combatem poderosamente os radicais livres retardando o envelhecimento. Por conter uma pequena quantidade de cafeína aumenta a energia e promove foco mental, e como contém a L-theanina, um aminoácido que promove relaxamento, diminui a ansiedade e tem um efeito calmante (ansiedade é um efeito colateral comum em pessoas que consomem café). Ainda, estudos demonstram que indivíduos que tomaram 5 ou mais xícaras de chá verde por dia tiveram menos risco de hipertensão arterial e diabetes. Inicie tomando uma xícara de chá ao dia e vá aumentando de acordo com o que seu corpo pedir.
  • Suco verde – Intencione beber um copo de suco verde por 7 dias. Pode ser de manhã, a tarde  ou a noite. Depois disso, os benefícios serão tantos que você não vai querer parar. Se você não sabe por onde começar, clique aqui.
  • Evite alimentos processados, que contém compostos químicos prejudiciais a saúde como o monoglutamato de sódio, gorduras trans, adoçantes artificiais e açúcar. Isso é facilmente realizado evitando-se comer produtos que vem em pacotes e que tem uma lista muita longa de ingredientes. Escolha produtos in natura, que podem ser comidos como a mãe natureza nos apresentou. Qual foi a última vez que você viu uma lista de ingredientes numa maçã?
  • Aumente a ingestão de verduras. Verduras fortalecem o sangue e o sistema respiratório. Quando você nutre-se com verduras, irá naturalmente eliminar os alimentos que lhe deixam doente. Folhas verdes também são alimentos altamente alcalinos. Minerais alcalinos neutralizam condições acidificantes no nosso corpo causadas pelo ambiente. Vegetais verdes ajudam a reabastecer os depósitos corporais de minerais alcalinos e filtram poluentes. Nutricionalmente, verduras são muito ricas em cálcio, magnésio, ferro, potássio, fósforo, zinco e vitaminas A, C, E e K. São carregadas de fibras, ácido fólico, clorofila e muitos outros micronutrientes e fitoquímicos. Apesar de se recomendar escolher orgânico, comer verduras não orgânicas é preferível a não comer nenhuma verdura.
  • Reduza o consumo de carnes e principalmente embutidos, como peito de peru, salames, presuntos, etc. Esses produtos contém substâncias extremamente maléficas como nitrosaminas e altas quantidades de sódio. que sobrecarregam seu organismo e são comprovadamente causadoras de câncer e diabetes mellitus tipo 2.
  • Exercite-se. Assim como certos alimentos nos protegem de doenças cardíacas, câncer e diabetes, atividade física regular é importantísimo para promover uma boa saúde. Sem exercício, é difícil chegar ao seu potencial físico e mental e alcançar bem-estar geral. Exercitar-se meia hora por dia melhora a qualidade do sono, age no controle de peso, melhora a flexibiliade e aumenta o trânsito intestinal. Encontre um parceiro para caminhar, faça uma aula de yoga, natação, ande de bicicleta, o que você preferir para se manter ativo.
  • Durma bem. Pessoas que dormem menos de 6 horas por noite tem maior chance de apresentar sobrepeso e obesidade. Um grande estudo de 87.000 adultos norte-americanos , realizado pelo Centro Nacional de Estatísticas de Saúde , demonstrou que a taxa de obesidade foi maior, em 33 por cento, entre aqueles que dormiam menos de seis horas e menor, de 22 por cento, entre aqueles que dormiam sete a oito horas uma noite . Isso era verdade, tanto para homens e mulheres, independentemente da idade.

Se uma boa noite de sono está longe da sua realidade, um dos melhores e mais simples remédios: Evite tanto cafeína como o álcool, especialmente nas últimas quatro horas do dia. Apague as luzes da casa. Não olhe para as telas brilhantes – incluindo as de smartphones cada vez mais sedutores – nas horas finais antes de ir para a cama. A leitura na tela do computador ou tablet, duas horas antes de dormir pode atrasar o seu sono por cerca de uma hora!

Este é um guia para você incorporar hábitos saudáveis em sua rotina. Para começar, escolha uma ou todas as dicas acima, no seu ritmo. É muito importante determinação e comprometimento. Uma vida saudável não é um objetivo, e sim um caminho para uma vida melhor.

Vou adorar saber o que você achou, escreva nos comentários ou envie por email.

 

Serafini, M., A. Ghiselli, and A. Ferro-Luzzi. “In vivo antioxidant effect of green and black tea in man.” European journal of clinical nutrition 50, no. 1 (1996): 28-32.

Wolfram, Swen. “Effects of green tea and EGCG on cardiovascular and metabolic health.” Journal of the American College of Nutrition 26, no. 4 (2007): 373S-388S.

Juneja, Lekh Raj, Djong-Chi Chu, Tsutomu Okubo, Yukiko Nagato, and Hidehiko Yokogoshi. “L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans.” Trends in Food Science & Technology 10, no. 6 (1999): 199-204.

Dulloo, Abdul G., Claudette Duret, Dorothée Rohrer, Lucien Girardier, Nouri Mensi, Marc Fathi, Philippe Chantre, and Jacques Vandermander. “Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans.” The American journal of clinical nutrition70, no. 6 (1999): 1040-1045.

Hooda J., Shah A., Zhang Li.” Heme, an Essential Nutrient from Dietary Proteins, Critically Impacts Diverse Physiological and Pathological Processes.”Nutrients 2014, 6, 1080-1102; doi:10.3390/nu6031080

Girardin Jean-Louis, Natasha J Williams, Daniel Sarpong, Abhishek Pandey, Shawn Youngstedt, Ferdinand Zizi and Gbenga Ogedegbe Associations between inadequate sleep and obesity in the US adult population: analysis of the national health interview survey (1977–2009) BMC Public Health 2014, 14:290