Browsing Category

Receitas

Receitas

A melhor guacamole

Abacates são sem dúvida a minha gordura saudável favorita. Eles não só tem uma textura cremosa e um gosto sensacional, como também são ricos em fibras, potássio, e aproximadamente 20 outras vitaminas e minerais. Mais de 75% da gordura encontrada nos abacates é insaturada, o tipo de gordura “boa” que promove a saúde do coração, ajuda a equilibrar o açúcar sanguíneo e produz hormônios saudáveis.

Curiosamente, quando abacates são comidos com tomates, como nessa receita de hoje, a absorção dos carotenóides e licopenos, ou seja, dos antioxidantes encontrados no tomate é aumentada pelas gorduras saudáveis ​​presentes nos abacates. Eles também são ricos em uma enzima, a glutationa, um dos principais antioxidantes responsáveis por eliminar as toxinas do nosso corpo.

Aqui no Brasil, geralmente o abacate é comido apenas doce, batido em vitaminas, porém, em outras culturas, como no México, ele é usado amplamente na culinária servido com tortilhas de milho ou trigo com feijão, nos pratos mais populares como nachos, tacos, fajitas, etc.

guacamole-2

Essa receita é um clássico da culinária mexicana e está aqui hoje por sua praticidade e seu sabor maravilhoso. Todos os ingredientes são muito saudáveis, veganos e sem glúten. Pode ser um complemento para saladas – para mim fica perfeito com rúcula – um acompanhamento para feijão, recheio de sanduíches, tapioca, ou o que mais a sua criatividade mandar. Sirva também com uma variedade de legumes grelhados – brócolis, couve-flor, batata-doce, erva-doce, cenoura, pimentão, cogumelos, aspargos, abobrinha.

Guacamole

Ingredientes

  •  1 abacate grande maduro
  • 1 pimenta dedo de moça
  • 8 tomates cereja
  • 1 pimentão vermelho ou verde (orgânico)
  • Um punhado de coentro fresco
  • 2 limões ou menos se preferir menos ácido
  • sal

* opcional: ½ cebola roxa picada.

Rende 1 tigela grande

Preparo:

1-    Retire o abacate da casca e remova a semente. Coloque a “carne” do abacate em uma tigela e amasse com um garfo para criar uma textura ligeiramente grosseira.

2-    Em seguida, corte os tomates cereja, a pimenta e o pimentão em pequenos cubos, mas retire as sementes antes. Esprema o limão e adicione uma quantidade generosa de sal e o coentro. Mexa bem e sirva. Dura de 2 a 3 dias no máximo na geladeira em um recipiente fechado. Adicione fatias bem finas de limão a superfície para conservar melhor.

guacamole-3

Burrito vegano com feijão chilli, guacamole e sour cream

Qual seu jeito preferido de comer abacate? Você já tem o costume de comer guacamole? Conte-me abaixo nos comentários!

Gostou? Compartilhe!!

 

 

Dicas, Receitas, Saúde Integrativa

5 opções de café da manhã saudáveis e veganas

Provavelmente você já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Porém, isso não significa necessariamente que você esteja tomando um café da manhã saudável e rico em nutrientes todas os dias, certo?

Acompanhando de perto o que as pessoas comem diariamente, tenho observado que grande parte delas se alimenta de manhã basicamente de pão, manteiga/margarina, embutidos (queijo/presunto) e café, o que oferece pouquíssimos nutrientes para o corpo obter energia para o longo dia de atividades que temos pela frente. Essa falta de nutrientes ocasiona oscilações nos níveis de açúcar sanguíneo que podem ocasionar alterações de humor, irritabilidade, lentidão de raciocínio e sonolência.

Ingerir alimentos nutritivos logo de manhã vai ajudar a despertar seu metabolismo e equilibrar o açúcar no sangue. Você irá se surpreender com o quão equilibrada sua energia ficará durante o dia, o que lhe proporcionará mais controle na hora em que sente aquela compulsão por açúcar, e também em muitos casos, cafeína.

Se você está precisando de novas ideias para enriquecer sua refeição matinal, aqui estão as minhas opções favoritas:

1- Misturinha de aveia e chia

Uma das opções mais práticas, já que pode ser deixada pronta na geladeira a noite. É fácil, gostosa e me deixa super satisfeita por toda a manhã por conta da chia. Experimente essa receita ou adicione os ingredientes a seu gosto como cacau, baunilha, geléia de frutas para personaliza-la.

dramarcellauliana-saudeintegrativa-misturinha-chia-aveia-canela

2- Suco verde e vitaminas

Eu amo vitaminas por vários motivos: 1. Imensa variedade de sabores, sendo possível escolher de manhã de acordo com a minha vontade e disponibilidade. 2. O liquidificador praticamente mastiga a comida, o que os torna ideais para a digestão e absorção de nutrientes de forma rápida. 3. Você pode adicionar todos os tipos de ingredientes, por isso é uma maneira fácil de obter uma grande dose de nutrientes através de verduras e superalimentos logo de manhã, sendo especialmente indicados para quem tem uma dieta vegetariana ou vegetariana estrita, como eu.

3- Panquecas de banana

Essas delícias fazem parte das minhas manhãs há pouco tempo, mas meu amor por elas já é grande. Deixam qualquer manhã mais agradável com sua maciez e doçura e também me deixam satisfeita durante toda a manhã.

panquecas-1-2

4- Pão sem glúten com abacate e limão

Outra opção super rápida, o abacate cada vez ganha mais espaço na minha vida. Para mim, substitui muito bem maionese ou manteiga no pão, na verdade, eu acho o abacate muito mais gostoso. A sua cremosidade combinada ao azedinho do suco de limão espremido na hora, com uma pitada de sal do Himalaia e pimenta do reino intensificam ainda mais esse sabor e, como o abacate é rico em gorduras boas, mantém a saciedade por um bom período. Eu opto pelo pão sem glúten porque tenho fácil acesso a um pão de batata-doce delicioso feito aqui na região, mas você pode experimentar com o pão convencional sem problemas.

5- Mingau de aveia

Minha escolha preferida em dias mais frios, em que eu já acordo pensando em comer algo quentinho e acolhedor. Eu vario alguns ingredientes, mas geralmente adiciono água e aveia e coloco para ferver, com canela em pó, gengibre e passas. Quando tenho leite vegetal em casa, gostou de adicionar meia xícara para deixa-lo mais cremoso. Depois de alguns minutos, adiciono uma fruta e/ou um pouco de melado e sementes, como a chia, para garantir uma boa dose de proteína e pronto!

dramarcellauliana_mingau-1

O objetivo de um café da manhã saudável é nutrir o seu corpo é enviar uma mensagem a ele de que pode trabalhar tranquilamente, pois terá os nutrientes que precisa para isso, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrados, impedindo uma queda na energia e compulsões ou excessos à noite assim,  podendo sustenta-lo até o almoço, permitindo usar todo o seu potencial físico e mental.

Quais são as suas opções de café da manhã preferidas? Estou sempre à procura de novas ideias!

Gostou? Compartilhe!

Receitas

Delícia matutina: panquecas de banana

Hoje eu quero compartilhar com vocês mais uma receita pela qual estou apaixonada. Desde que eu as descobri, tenho feito toda a semana: panquecas de banana! Elas são tão gostosas que é difícil de acreditar que são tão saudáveis! E o melhor ainda, são muito fáceis de fazer e ficam prontas em 5 minutinhos.

Essas panquecas ficam iguais as panquecas americanas, macias e deliciosas. Elas não levam ovos na massa, que são substituídos pela chia hidratada, o que fornece uma grande quantidade de fibras, proteínas, omega 3 e também as tornam extremamente satisfatórias.

Eu usei farinha de trigo sarraceno ou mourisco, um grão muito consumido na Rússia que não contém glúten (encontrada em lojas de produtos naturais ou aqui) por isso ela ficou com uma cor mais escura. Esse cereal é rico em magnésio, manganês, ferro, além de conter mais proteínas que o arroz e ser uma ótima fonte de energia. Se preferir uma opção mais fácil, a farinha de arroz integral ou mesmo a farinha de aveia funcionam muito bem.

null (2)

Sirva essas panquecas no café da manhã para a sua família, namorad@, amigos e não conte para ninguém quais são os ingredientes. Em seguida, diga que as panquecas são veganas e sem glúten. Provavelmente você será chamad@ de mentiros@!

 

Ingredientes:

panquecas-1-3

1 xícara de farinha de trigo sarraceno

2 bananas maduras

1/2 xícara de água

½ xícara de farinha de amêndoas ou de coco (opcional)

2 colheres de chá de canela

1 colher de sopa de agave (opcional)

1 pitada de sal rosa

chia hidratada*

óleo de coco (para cozinhar)

 

Para acompanhar:

Morangos (de preferência orgânicos)

uma colher de sopa de melado ou agave (ou mel para uma opção não vegana)

Cacau nibs

Sementes de linhaça

 

Instruções:

* Chia hidratada: em uma xícara adicione uma colher de sopa de chia e 3 colheres de sopa de água e reserve por 2 ou 3 minutos, até obter uma consistência gelatinosa.

1-Adicione todos os ingredientes, exceto o óleo de coco a um processador de alimentos ou liquidificador. Bata até obter uma mistura homogênea.

2- Aqueça uma frigideira anti-aderente e quando estiver bem quente adicione 1 colher de chá de óleo de coco. Coloque em média uma a duas colheres de sopa da mistura e espalhe no formato desejado. Espere dourar, o que leva em media 2 minutos, observe se a panqueca está cozida em baixo e vire para dourar do outro lado. Retire da frigideira quando estiver pronta e repita o processo.

3- Adicione os acompanhamentos que estiver usando e sirva!

Rende aproximadamente 8 panquecas médias. Se quiser uma porção menor, você pode guardar o que sobrar da massa crua na geladeira e fazer no dia seguinte.

Gostou? Compartilhe!

Receitas

4 dicas para as crianças se alimentarem de forma saudável

Na última sexta-feira fui convidada para fazer um workshop de brigadeiros saudáveis com crianças de 3 a 6 anos na Educação Infantil Upuerê aqui em Vitória para um projeto de culinária da escola. As crianças aprenderam sobre todos os ingredientes e quais benefícios tem para cada parte do corpo.

Foi uma manhã descontraída em que elas também aprenderam porquê o açúcar pode ser prejudicial e como é importante ter uma alimentação saudável para elas crescerem forte e inteligentes.  Adoraram saber a origem e história dos alimentos como a chia, semente consumida pelos guerreiros maias no México e o cacau, fruto nativo da Amazônia e uma ótima fonte de energia, além de termos nos divertido muito enquanto preparávamos juntos a receita.

Untitled design (6)

 

O que os pequenos comem durante a infância determina não apenas como a saúde deles é durante esse período mas também reflete na vida adulta. De acordo com a Organização Mundial da Saúde – OMS, crianças que consomem açúcar e sal antes de um ano de idade tem maiores chances de apresentar obesidade, diabetes e pressão alta na vida adulta. O açúcar não apenas causa ganho de peso, enfraquece a imunidade, causa cáries, como também pode afetar a memória e o comportamento das crianças, levando a uma hiperatividade segundo alguns estudos¹.

Se você tem filhos em casa é provável que já tenha passado por tempos difíceis tentando fazer eles comerem verduras, saladas, frutas ou qualquer outro tipo de comida. Eu sei o quão difícil e desafiador isso pode ser, mas não desista.

Siga essas 4 dicas para começar a mudar a alimentação em casa e você irá se surpreender com os resultados:

1- Crie estratégias para entreter as crianças contando histórias, inventando formas divertidas de montar e decorar o prato. Aproveite as cores naturais e vivas dos alimentos para criar refeições coloridas e atrativas.

2- Deixe que elas coloquem a mão na massa. Uma maior interação na hora de cozinhar faz com que elas sintam responsabilidade pela comida e isso facilita a introdução de novos alimentos e da própria aceitação a alimentação. Explore os sentidos estimulando-os a cheirar cada ingrediente, tocando e percebendo a textura, etc.

3- Explique como funciona e como deve ser seguida uma receita culinária e aproveite para trabalhar a memória através dos ingredientes, matemática através das porções, seja criativa!

4- Seja o exemplo. O comportamento dos pais é como um espelho na forma como as crianças agem. É importante que você seja a inspiração e que elas sejam encorajadas pelos seus hábitos. Se você continuar tomando refrigerante, espere o mesmo de seu filho(a).

Hoje vou postar a receita que fizemos de brigadeiros e que as crianças venderam à noite para arrecadar dinheiro para sua formatura. Elas adoraram e as vendas foram um sucesso, não sobrando nenhum no final. Os brigadeiros também vinham com a receita para serem feitos em casa. Ela é sem lactose, sem glúten e contém apenas açúcar natural das tâmaras e do melado, que são ricos em vitaminas e minerais. Esses brigadeiros são uma ótima opção para festinhas de aniversário ou para um lanche da tarde.

Untitled design (7)

Ingredientes:

1 xícara de coco ralado não adoçado

1 xícara de amêndoas

1/2 dúzia de tâmaras

4 colheres de sopa de manteiga de castanha de caju*

2 colheres de sopa de cacau puro

1 colher de sopa de óleo de coco

1 colher de sopa de melado (opcional,

 

Rende 20 a 22 unidades

Instruções:

1- Comece colocando as amêndoas e o coco em um processador e bata por um minuto ou dois, até que comece a se formar uma farinha. Em seguida, adicione a manteiga de castanha de caju, óleo de coco , cacau e misture por alguns segundos antes de lentamente adicionar as tâmaras. Deixe o processador ligado até que misture bem e você obtenha uma mistura pegajosa.

2- Enrole as bolinhas utilizando aproximadamente uma colher de sopa da mistura para cada unidade. Passe os brigadeiros em coco ralado, chia, gergelim, goji berries ou o que preferir e leve a geladeira para firmar por uma hora, ou você também pode comer diretamente com uma colher sem enrolar mesmo.

3- Armazene na geladeira em um recipiente fechado por 4 a 5 dias.

* A manteiga de castanha de caju pode ser encontrada pronta em lojas de produtos naturais ou feita em casa. Clique aqui para a receita que é muito fácil de fazer.

Foi um momento incrível e muito gratificante! Fiquei muito feliz por ver escolas como Upuerê que incentivam uma alimentação saudável. Como é a alimentação na escola dos seus filhos? Vocês tem passado um tempo juntos na cozinha?

Gostou? Compartilhe!!

 

1- Crook, W., Sugar and children’s behavior. New England Journal of Medicine 1994 June 30;330(26):1901-1904.

See, e.g., Aylsworth, J. Sugar and Hyperactivity. Winter l990 Priorities; 31-33.

Behar, D., et al. Diet and Hyperactivity. Nutr Behav l984; 1:279-288.

Rapoport, J.L., et al. Behavioral Response to Sweeteners in Preschool Children. Presented at the International Conference on Nutrients and Brain Function, Scottsdale, Arizona, Feb 12, l986. Originally published in American Journal of Psychiatry, November 1987, Vol. 144, No. 11;http://www.cmer.org/class/articles/sugar1.html.

Prinz, R.. et al. Associations Between Nutrition and Behavior in 5-Year-Old Children. May l986 Nutr Rev. Rapoport, J. Diet and Hyperactivity. May l989 Nutr Rev Supp 158-161.

Receitas

Mousse de cacau super saudável

Essa é uma das sobremesas mais incríveis que eu já fiz! É leve mas satisfaz, doce mas nada enjoativa, e muito fácil de fazer. É tão gostosa que é difícil acreditar que é absolutamente rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis! Tudo que você precisa para começar o dia, ou para dar um “up” no meio da tarde quando a fome e a vontade de comer doces vem dando as caras. Essa também é uma receita sem erros para fazer para convidados. Você ainda pode fazer uma brincadeira e perguntar se eles descobrem quais são os ingredientes – as pessoas ficam surpresas quando sabem que o açúcar não é um deles, e que é totalmente livre de produtos animais.

Então, falando sobre os ingredientes, há uma combinação de 6 alimentos totalmente naturais e saudáveis. O cacau é um superalimento, rico em antioxidantes, magnésio, ferro e fósforo, e por isso, uma ótima fonte de energia! As tâmaras dão a doçura e uma textura perfeita e são ricas em potássio, cálcio, cobre e magnésio, e contém altos teores de açúcares complexos, que são lentamente quebrados pelo nosso organismo o que é interessante quando precisamos de um esforço físico ou mental de longa duração, como em práticas de esportes ou em uma prova.

As tâmaras são também ricas em ácido pantotênico ou vitamina B5, conhecida pelos seus efeitos tranqüilizantes. Assim, há quem chame as tâmaras de “doses naturais de anti-estresse” pela capacidade que tem de relaxar e proporcionar uma sensação de bem-estar. Também pode ser interessante comer algumas tâmaras antes de dormir por conter triptofano que estimula a formação de melatonina, hormônio importante na regulação do sono e essencial para evitar a insônia.

Como o preparo é super fácil, tudo o que você precisa fazer é adicionar os ingredientes ao processador e depois colocar para gelar – aqui em casa eu tenho essa mousse na geladeira quase toda semana. Contudo, é possível que você precise fazer em duas etapas, que consiste em primeiro fazer a manteiga de castanhas, o que não dificulta em nada a receita!

Mousse de cacau super saudável

 Serve 2

– 2 bananas bem maduras

– 1 abacate maduro

– 6 tâmaras ( de preferência do tipo Medjool – são mais doces)

– 2 colheres de sopa de água

– 2 colheres de sopa cheias de manteiga de castanhas*

– 2 colheres de sopa cheias de cacau em pó 100 % puro

Opcional

– um punhado de avelãs tostadas

– uma colher de geléia natural de morango e chia

Instruções:

1- Coloque todos os ingredientes em um processador de alimentos –  antes, retire as sementes das tâmaras – e então bata até obter uma mistura homogênea e cremosa. Um liquidificador também pode funcionar para isso, mas um processador de alimentos é muito mais fácil e rápido.

2- Reserve na geladeira por 1 ou 2 horas antes de desfrutar, ou se estiver com pressa, coloque no freezer por uns 30 minutinhos. Adicione as coberturas a gosto ou deguste puro mesmo!

* Manteiga de castanhas:

1 xícara de castanhas de caju

Deixe as castanhas de molho por 3 a 4 horas, depois descarte a água e coloque-as no processador de alimentos na velocidade máxima. O tempo que vai demorar para ficar pronta depende do seu processador, então pode ser necessário desligar caso o aparelho esteja ficando muito quente e esperar esfriar para poder continuar. No meu processador, um modelo simples da Walita, isso dura uns 15 minutos, então eu dou um intervalo depois de 10 minutos ligado. Assim que estiver uma consistência pastosa estará pronta.

Comer sem culpa é algo que mudou totalmente a minha vida, e espero que a sua também possa mudar!

Se você quiser saber mais dicas para poder comer feliz sem se preocupar, clique aqui e vamos conversar!

Gostou? Compartilhe!!

Dicas, Receitas

6 dicas para dar uma cara de inverno ao seu suco verde

O inverno chegou. Você acorda morrendo de frio. Você quer algo nutritivo e quentinho. Mas você também quer seu suco verde diário. Porém, só pensar em tomar uma bebida fria com o corpo frio já faz você tremer. E agora?

Como vocês sabem, eu sou uma grande fã do suco verde, e depois de passar alguns invernos na fria Curitiba, desenvolvi algumas técnicas para adaptar o suco verde a temperaturas mais baixas.

Aqui estão sete maneiras para “esquentar” seu suco verde e continuar a se beneficiar dessa infusão de fitonutrientes, antioxidantes, clorofila e magnésio nessa estação:

1. Aqueça seu corpo e seu sistema digestivo começando o dia com um copo de água quente com suco de limão espremido e uma pitada de cardamomo ou canela. Em seguida, siga com o seu suco verde, de preferência servido à temperatura ambiente.

2. Substitua pepino pelo aipo (salsão) no seu suco verde. O pepino é um vegetal de verão e de acordo com a macrobiótica, o ideal é ingerir alimentos da estação. O aipo tem uma longa duração e suporta temperaturas mais frias, sendo adequado para esta estação. Outras verduras da estação são: couve, espinafre , acelga, erva-doce. Uma das minhas receitas de  suco verde de inverno favoritas é:

2 talos de aipo

1 maçã

1/2 xícara de erva-doce

1 folha de couve

suco de 1/2 limão

3. Adicione especiarias quentes – gengibre, pimenta, cardamomo, canela, noz-moscada, açafrão, cravo e pimenta Caiena. Estas especiarias ajudam a aumentar o potencial termogênico do corpo. Experimente esta receita:

1/2 pêra

1/2 xícara de morangos

Pitada de canela em pó

Pitada de pimenta caiena

1 semente de cardamomo

1 xícara de água de coco

1 xícara de espinafre

2 talos de aipo

1/2 abacate

4. Opte por fazer o suco no liquidificador caso normalmente você use um Juicer (ou experimente não coar) pois a mistura fica mais consistente e nutritiva e as fibras podem ser mastigadas.

5. Enriqueça ainda mais seu suco adicionando óleo de coco, abacate ou chia. No inverno, nosso corpo necessita e pede por alimentos e refeições mais gordurosas. Adicionar gorduras saudáveis ao seu suco vai elevar o valor nutricional e aquecer seu organismo.

Aqui uma receita que eu gosto:

1/2 abacate

1 banana

1 colher de sopa de óleo de coco

1 1/2 xícara de leite de coco

Punhado de espinafre

Pitada de canela

Suco de 1/2 limão

6.  Pode ser que você queira pular as verduras e fazer um suco só com as raízes da estação. Cenoura e beterraba são boas escolhas e o gengibre deve sempre estar presente!  Experimente essa receita deliciosa:

2 cenouras

2 cm gengibre

suco de 2 laranjas

1 xícara de água

1 colher de sopa de chia

Espero que esse post ajude você a se manter nutrida durante o inverno!

Gostou? Compartilhe!