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Descubra os benefícios da chia e a misturinha mágica (receita)

Você já deve ter ouvido falar por aí que chia é bom para você. Pode até ter comprado um pouco – afinal, está na moda e a gente já se sente mais saudável só por tê-la em casa – mas no fim das contas não faz ideia de como usá-la ou porque você a comprou. Bem, chega de dúvidas! Aqui segue tudo que você precisa saber sobre esses minúsculos pontinhos de maravilha.

Sementes de chia são repletas de nutrientes: incrivelmente ricas em ácidos graxos ômega 3 anti-inflamatórios, são uma ótima fonte de proteínas com uma porção de 2 colheres de sopa contendo 5 g, além de ser uma grande fonte de cálcio, magnésio, ferro e potássio. Uma das características mais originais de sementes de chia, contudo, é seu teor de fibras.

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Elas contêm fibras solúveis e insolúveis, o que é importantíssimo para sua digestão. As mesmas duas colheres de sopa de sementes de chia contém 10 gramas de fibra o que é quase a metade de sua necessidade diária. Quanto mais fibras comemos maior a taxa de excreção de resíduos e toxinas do corpo. As fibras também promovem saciedade e permitem uma liberação lenta de energia, o que ajuda na perda de peso.

Outra grande vantagem, é que como a chia está cada vez mais popular, seu preço está baixando e ela está cada vez mais acessível. Atualmente, é possível encontrar 1 kg de chia por apenas dez reais! Contudo, tente comprá-la em lojas de produtos naturais, já que em supermercados ainda é possível encontrá-la por um preço mais alto.

Portanto, agora que você também ficou fã de chia, o que fazer com ela? As sementes de chia podem ser adicionadas a uma variedade de saladas, sopas, cereais, iogurtes, etc, mas também podem ser uma ótima opção de lanche ou café da manhã. A grande magia da chia é que quando essas sementes entram em contato com qualquer líquido, elas se tornam gelatinosas e se combinadas a outros ingredientes fazem uma incrível misturinha, e essa é a receita de hoje!

Misturinha é o nome dado por uma querida paciente, que assim como eu se apaixonou por essa receita desde a primeira vez que comeu. Ela é simples, satisfatória e super deliciosa para o café da manhã ou lanche da tarde. Pode até ser uma sobremesa se você adoçar ela um pouquinho mais. Também é uma ótima opção para levar para o trabalho ou faculdade, já que pode ser preparada na noite anterior e assim você não vai precisar desperdiçar aqueles 10 minutinhos a mais da soneca.

Ingredientes:

Serve 1 pessoadramarcellauliana-saudeintegrativa-misturinha

1 xícara de leite de côco (ou outro leite vegetal da sua preferência)

½ xícara de aveia em flocos grossos

2 colheres de sopa de chia

1 colher de sopa de uva passas (opcional, use mais para adoçar de acordo com o seu paladar)

1 colher de chá de canela em pó

 

Cobertura:

1 fruta de sua preferência picada (banana, morango, pêra, maçã, etc)

Um pouco de mel ou agave, para adoçar mais

Folhas de hortelã

1 castanha do Pará ralada

 

Instruções:

1- Misture todos os ingredientes até a canela em um recipiente de vidro com tampa e deixe na geladeira durante a noite. É o período que a chia precisa para hidratar e dar a consistência de mingau. Espere uns 5 minutos antes de colocar na geladeira e mexa novamente para que a chia se misture uniformemente.

2- Na manhã, corte a fruta de sua preferência, pique as castanhas e deguste com uma xícara de chá ou uma bebida de sua preferência.

Observações:

Para uma opção sem glúten, substitua a aveia por quinoa ou amaranto em flocos.

Em dias mais frios, aqueça a misturinha em uma panela em fogo baixo por alguns minutos.

Nas fotos eu usei sementes de cânhamo na cobertura. Se você não sabe o que é isso, aguarde, elas serão assunto em um post futuro.

Espero que essa receita lhe mantenha saciada e bem nutrida durante o seu dia. Você não vai acreditar em quanta energia terá depois de comer essa maravilha!

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wraps mexicanos de vegetais sem glúten e o alimento mais contaminado

As receitas que mais tem feito sucesso aqui no blog são aquelas super rápidas, como o penne de espinafre e shitake com creme de castanha de caju e o mexido de arroz, feijão e tofu . Então, atendendo a pedidos hoje vou postar mais uma que preenche esse e outros pré-requisitos: deliciosa, rápida e nutritiva. Esses burritos mexicanos veganos e sem glúten são uma delícia e tem um recheio que vocês vão adorar! Arroz e feijão – de ontem e requentados juntos na mesma panela, porque é mais prático – com molho de tomate e milho, que dão um frescor ao prato, combinam perfeitamente com um pouco de suco de limão espremido na hora e ficam prontos em 20 minutos.

Se comida mexicana é familiar para você, a primeira coisa que vem a cabeça são as tortilhas de trigo, que apesar de magníficas, contém glúten.  Para aumentar o valor nutricional e incrementar esse prato com mais verde, ao invés das tortilhas, usei folhas de alface orgânicas super crocantes – por isso, mesmo que você tenha sensibilidade ou intolerância a glúten – será possível devorá-las também! Faz um pouco mais de bagunça na hora de comer, o que apenas deixa a refeição mais divertida!

Nessa receita, se possível, é importante usar tomates e pimentões orgânicos, já que estes estão entre os top 5 alimentos mais contaminados com agrotóxicos. Dentre os 18 alimentos analisados pelo Programa de Análises de Resíduos de Agrotóxicos de Alimentos, da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), o pimentão foi o grande vilão, sendo que 91,7 % das amostras estavam contaminadas ou com excesso de agrotóxicos ( mais do que a Anvisa permite) ou continham agrotóxicos que não são permitidos aqui no Brasil e entram clandestinamente.

Além disso, os orgânicos tem um sabor muito mais intenso, natural e gostoso que deixa sua refeição em um patamar superior. Eu também uso o milho que eu cozinho em casa, porque as opções enlatadas geralmente são cheias de conservantes e aditivos químicos. Contudo, se esta for a única opção disponível no momento, também funcionam bem na receita. Você também pode usar este recheio na receita clássica, é claro, em uma tortilha de trigo se preferir ou também fica uma delícia para rechear uma tapioca.

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Ingredientes

Serve 4 porções

1 cabeça de alface lisa ou americana

2 xícaras de arroz integral cozido

2 xícaras de feijão cozido

2 tomates médios picados

1 pimentão verde

1 xícara de grãos de milho cozidos

1 cebola branca ou roxa picada

1 limão

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 pitada de pimenta chilli ou pimenta reino

1/4 colher de chá de sal marinho

 

Adicionais:

rúcula

guacamole

 

Instruções:

1- Lave as folhas de alface e reserve;

2- Leve uma panela média ao fogo e adicione uma colher de sopa de azeite, e depois o arroz e feijão e 1 ou 2 colheres de sopa de água para umedecer a mistura e mexa até combinarem bem. Quando estiver quente, desligue o fogo e reserve.

3- Leve uma frigideira ao fogo e adicione o azeite. Refogue a cebola e o pimentão por aproximadamente um minuto, adicione os tomates, milho,  pimenta e o sal. Mexa até os vegetais estarem macios e suculentos e desligue o fogo.

4- Para montar, disponha em um prato 2 ou 3 folhas de alface dependendo do tamanho de cada uma, e em seguida coloque 3 colheres de arroz e feijão, depois o molho de tomate e milho e o suco de limão espremido na hora, a gosto e finalize com a rúcula ou guacamole, se estiver usando algum adicional. Enrole as laterais da folha, dobre o talo no sentido superior para dar mais firmeza (parte inferior para cima) e deguste logo em seguida!

Divirta-se!

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Receitas, Saúde Integrativa

Arroz integral com brócolis, ervilha e castanha-do-Pará

Se assim como eu, você está procurando por refeições rápidas, gostosas e nutritivas, esta receita é exatamente o que você precisa para compor seu cardápio semanal. Eu adoro refeições que me fornecem todos os nutrientes necessários – carboidratos, proteínas e gorduras, além de fitonutrientes – com poucos ingredientes. Essa receita deliciosa usa apenas 5 ingredientes e requer pouquíssimo trabalho na cozinha.

Eu gosto de sempre ter um pacote de ervilhas congeladas no meu freezer, porque elas são deliciosas e podem ser adicionadas a saladas, molhos, e refeições em apenas alguns minutinhos, e também sempre tenho castanhas do Pará – castanhas, nozes e amêndoas são o meu lanche da tarde preferido – então esta é uma receita que pode ser feita naqueles dias que você não foi à feira ou ao mercado e quer cozinhar alguma receita com o que tem em casa.

O arroz integral contém alto teor de carboidratos complexos na forma de fibras que atuam como esponjas no trato digestivo, além de ser rico em vitaminas do complexo B e, em combinação com as ervilhas, formam uma proteína completa.

As castanhas do Pará, além de oferecer uma textura crocante que enriquece o sabor da receita, são fonte de proteínas de alto valor biológico que contém todos os aminoácidos essenciais, indispensáveis à manutenção da vida e ao crescimento, sendo alimento mais rico em selênio, um antioxidante importante para regular funções imunológicas e que atua na prevenção de câncer e outras doenças como esclerose múltipla e Parkinson. Elas também contém alto teor de gorduras saturadas e monoinsaturadas, que promovem uma boa saúde do coração e auxiliam na regulação dos níveis de açúcar sanguíneo e controle do peso.

O brócolis é um dos alimentos mais saudáveis do mundo, com uma xícara fornecendo 100% da nossa necessidade diária de vitamina C, o que fortalece o sistema imune. É uma ótima fonte de potássio, que é essencial para manter uma função cardíaca e pressão arterial saudáveis, fortalecer o sistema nervoso e prevenir câimbras após prática de exercícios. O brócolis também contém fibras que se ligam ao colesterol no seu trato digestivo possibilitando que sejam removidos do organismo.

 

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Arroz integral com brócolis, ervilha e castanha-do-Pará

2 1/2 xícaras (250 gramas) arroz integral 7 grãos ou comum

1 maço de brócolis sem o talo

1 1/2  xícara de ervilhas congeladas

1 punhado de castanha-do-Pará

3 dentes de alho picados ou esmagados

Azeite de oliva

Sal e pimenta

Instruções:

Obs: Deixe o arroz de molho da noite pro dia para eliminar o fitato. Se você não lembrar, pule esta parte. Se você está evitando glúten, esta receita também pode ser feita com arroz integral comum.

1-Ferva 500 ml de água. Aqueça uma panela pequena ou media, e adicione uma colher de azeite de oliva, e depois o alho. Deixe refogar por 30 segundos (não deixe dourar) e adicione o arroz, meia colher de chá de sal e mexa rapidamente para em seguida adicionar metade da água fervente. Tampe a panela e deixe cozinhar por aproximadamente 40 minutos.

3- Enquanto isso, pique o brócolis. Após 20 min, verifique quanto de água tem no arroz, e adicione o restante, junto com o brócolis e ervilhas. Deixe cozinhar até a água toda secar e desligue o fogo quando o arroz estiver cozido.

4- Toste ligeiramente em um frigideira seca (sem óleo ou água) as castanhas-do-Pará, espere esfriar, e pique grosseiramente para misturar com o arroz.

5- Adicione um fio de azeite de oliva antes ou depois de servir, prove e corrija o sal se necessário. Para um sabor e nutrientes superiores, use sal marinho ou do Himalaia moído na hora.

* Serve duas pessoas como refeição única.

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Receitas, Saúde Integrativa

Mexido terapêutico e os riscos de consumir ovos

Quando eu era criança a combinação de arroz, feijão e ovo mexido era uma das minhas refeições favoritas. Eu sempre tinha fortes dores de cabeça se ficasse muito tempo sem comer e essa era uma carta que a minha mãe sempre tinha na manga. Pois, sempre que eu anunciava que estava com muita fome ou dor de cabeça, ela preparava rapidinho esse mexido que logo me fazia melhorar.

Hoje vou dividir com vocês a minha versão vegana e mais saudável adaptada dessa receita, que é feita com arroz integral e tofu, já que o ovo não faz mais parte da minha alimentação. Como eu já tinha o arroz e feijão cozidos, levei apenas 15 minutos para preparar esse almoço, exatamente o tempo necessário para cortar os vegetais, grelhar o tofu e misturar tudo na frigideira. Ah, essa é outra vantagem, pois como usamos apenas a frigideira só ou uma panela, o tempo gasto com a louça acaba sendo bem menor!

Sempre que combinamos uma leguminosa com um cereal como o feijão e arroz temos uma proteína completa. Isso quer dizer que temos todos os aminoácidos necessários para a formação de uma proteína. Complementar com outra leguminosa (ao invés de ovo), como a soja orgânica presente no tofu aumenta ainda mais o valor proteico, além de proporcionar uma refeição com 0% de colesterol.

Um ovo contém mais colesterol do que o nosso corpo precisa por dia. O excesso de colesterol causa doenças cardíacas, e em 2010, um estudo publicado no Canadian Journal of Cardiology encontrou que aqueles que consomem mais ovos tem um aumento de 19% no risco de ter problemas cardiovasculares. Estudos recentes também demonstraram que o consumo de ovos pode aumentar o risco de diabetes e cancer.

Então, especialmente se você tem problemas no coração, colesterol elevado, ou se está buscando uma saúde melhor, experimente variar sua alimentação com mais opções vegetais, como o tofu, e diminua consumo de ovos e outros alimentos de origem animal.

 

Mexido de arroz, feijão e tofu:

MEXIDO DE ARROZ (1)Ingredientes:

Serve de 2 a 3 pessoas

2 xícara de arroz integral cozido

4 xic feijão preto cozido (sem o caldo)

200 g tofu orgânico

1 cebola picadinha

3 dentes de alho picados

2 tomates

um punhado de salsinha e/ou coentro fresco

Azeite de oliva

¼ colher de chá cominho em pó (opcional)

¼ de colher de chá de coentro em pó (opcional)

½ colher de chá de cúrcuma

Sal e pimenta a gosto

 

Instruções:

obs: Após abrir o tofu, retire a água que permanecer em excesso colocando-o entre quatro folhas de papel toalha, duas de cada lado, pressionando com as mãos espalmadas suavemente até eliminar o excesso de líquido. Se tiver muita água, troque as folhas de papel toalha e repita o procedimento.

1- Começe aquecendo uma frigideira grande, então adicione uma colher de sopa de azeite de oliva e logo depois o tofu, esfarelando-o entre as mãos, até ficarem pedaços pequenos que lembram ovo mexido. Deixe dourar por aproximadamente 5 min e enquanto isso corte a cebola e o alho.

2- Quando o tofu estiver dourado, mexa e leve para as bordas da frigideira, e então adicione a cebola. deixe refogar por 30 segundos e adicione o alho, a cúrcuma, o cominho e o coentro se estiver usando, e a pimenta do reino. Mexa bem.

3- Adicione o arroz e feijão cozidos e misture bem deixando aquecer por alguns minutos (se já estiverem cozidos).

4- Por último, adicione o tomate cortado em cubos, as folhas de coentro ou salsinha frescas e o sal (de preferência marinho ou rosa) moído na hora. Prove e corrija o sal se necessário.

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Referências:

1- Spence D, Jenkins JA D, Davignon J.Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010 Nov; 26(9): e336–e339.

2- Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229:524-530

3- Iscovich JM, L’Abbe KA, Castelleto R, et al. Colon cancer in Argentina. I: risk from intake of dietary items. Int J Cancer. 1992;51:851-857

4- Radosavljevic V, Jankovic S, Marinkovic J, Dokic M. Diet and bladder cancer: a case-control study. Int Urol Nephrol. 2005;37:283-289

5- Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, et al. Egg, red meat, and poultry intake and risk of lethal prostate cancer in the prostate specific antigen-era: incidence and survival. Cancer Prev Res. 2011;4:2110-2121.

Dicas, Receitas, Saúde Integrativa

Desintoxicando após o feriado

Ontem foi a minha primeira detox do ano, e eu passei o dia todo tomando apenas líquidos -sucos desintoxicantes, água e chás. Eu estava sentindo que meu corpo estava precisando de um tempo para se equilibrar já que nos últimos dias eu saí da minha rotina alimentar e quase não pratiquei yoga na ultima semana.

No ano passado eu fazia essa detox com líquidos uma vez por semana, às segundas feiras, e estou me planejando para voltar a fazer a partir de agora. Eu me sinto muito melhor no outro dia – mais leve, sem inchaços, o intestino funcionando melhor, com a pele mais limpa e com mais energia – então o esforço realmente vale a pena.

O mais incrível em fazer um jejum de suco – ou em inglês, popularmente chamado de Juicing – é que eu posso observar que a maior parte das vezes que eu tenho vontade de comer alguma coisa,  primeiro me pergunto se realmente é fome que estou sentindo, e poucas vezes a reposta é assim. Em geral, acabo buscando comida por ansiedade, por descontrole, ou até mesmo por confundir fome com sede. Então essa é uma ótima forma de aprender a escutar e conhecer o seu corpo.

Nesse documentário, você vai descobrir como o Juicing, ou jejum de sucos, mudou a vida de várias pessoas!

Abaixo, seguem as receitas de todos os sucos que eu tomei ontem. Elas podem servir de base e inspiração e você pode adaptar com os ingredientes que tiver em casa. Use a sua criatividade! Leia mais informações sobre como fazer seu suco detox nesse post guia completo do suco verde.

Receitas:

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Berrie detox

2 talos de salsão

1/2 xícara de morangos (eu usei congelados)

1/2 xícara de mirtilos

um punhado de cerejas frescas sem caroço (opcional)

2 cenouras

suco de uma laranja

1 xícara de água de coco

1 colher de sopa de chia

1 colher de chá de clorofila do trigo

1 colher de sopa de romã em pó

 

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Suco de manga, espinafre e castanha de caju

1 manga sem o caroço

2 bananas

1 xícara de espinafre

1 xícara de água

½ xícara de castanha de caju

1 colher de sopa de chia

1 colher de chá de maca peruana

suco de 1 limão

 

Suco de abacaxi, hortelã e  gengibredramarcellauliana-saude-integrativa-suco-detox-abacaxi-hortela-gengibre

2 rodelas de abacaxi

1/2 xícara de hortelã fresca

2 folhas de couve sem o talo

1 xícara de pepino cortado em fatias

1 pedaço de gengibre (aproximadamente 1,5 cm)

1 xícara de água de coco

1 colher de sopa de linhaça

1 colher de chá de clorofila do trigo

suco de 1/2 limão

 

Suco de pera, maçã e couvedramarcellauliana-saude-integrativa-suco-detox-maca-pera-hortela

1 pera

1 maçã

2 folhas de couve

2 talos de salsão ou aipo

suco de 1/2 limão

1 colher de sopa de chia

1 colher de chá de óleo de coco

 

Espero que essas receitas ajudem a deixar o seu dia mais saudável! É simples, você pode começar tomando um suco por dia e estará ótimo, pois irá sentir muita diferença. Depois, vá aumentando a medida que você se sentir mais confortável e com segurança para fazer uma detox completa.

Amanhã eu vou postar as minhas dicas preferidas para quem está pensando em fazer uma detox, então não deixe de acompanhar!

Se você acha que está precisando fazer uma detox, restaurar o equilíbrio do seu corpo, ou está em busca de auto-conhecimento, envie um email para saber como o meu programa de coaching em saúde integrativa pode ajudar!

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Dicas, Receitas

Pedacinhos de amor em formato de chocolate

É semana de páscoa, então achei que seria importante compartilhar uma receita com chocolate. O melhor de tudo é que essa receita caseira para chocolate puro é incrivelmente simples e saudável e vai derreter em sua boca proporcionando um sabor totalmente perfeito.

A beleza destes chocolates está no rico sabor autêntico do cacau em pó 100 % puro e da manteiga de cacau, diferente de qualquer chocolate industrializado que estamos acostumad@s. Quanto melhor a qualidade do cacau, mais delicioso o chocolate vai ficar. Quando fiz a primeira receita, não consegui parar de comer um atrás do outro, e é bem provável que isso aconteça com você também!

Mas não se preocupe, este chocolate é saudável, já que o cacau puro é classificado como um superalimento. Ele não é processado e refinado, o que significa que ele contém todos os nutrientes presentes no alimento. As duas melhores propriedades do cacau cru são, em primeiro lugar, é uma das fontes mais ricas do mundo em antioxidantes, e em segundo lugar, ele opera para aumentar a serotonina – o hormônio da felicidade – assim você pode comer chocolate e, ao mesmo tempo, combater doenças e tornar-se mais feliz!

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Ingredientes:

Rende 20 a 25 unidades

1 xícara de manteiga de cacau

5 a 6 colheres de sopa de cacau em pó 100%

6 a 8 colheres de sopa de agave

Instruções:

1- Simplesmente coloque os três ingredientes em uma panela e aqueça suavemente em fogo baixo até que derretam, mexendo com uma colher de pau constantemente para não deixar a mistura ferver.

2- Em seguida, adicione o creme de chocolate as formas e coloque no freezer ou na geladeira por cerca de trinta minutos a uma hora e, em seguida, armazene na geladeira – se você não comê-los todos de uma vez! Divirta-se!

Obs: A manteiga de cacau e as formas para chocolate de coração podem ser encontradas em lojas que vendem produtos de confeitaria ou casas de produtos de festas.