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Saúde Integrativa

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10 sinais de que você está sob estresse

Se você tem acompanhado o que eu tenho compartilhado já deve ter lido aqui sobre os efeitos do estresse em nossa saúde. O estresse é um fator comum a maioria das pessoas que consultam comigo.  Às vezes estamos em um ritmo tão acelerado e automático que acabamos achando que “estar estressado” é o nosso estado “normal” de ser.

O nosso corpo e mente não são sutis. Eles estão constantemente enviando sinais. Às vezes ouvimos e: comemos quando temos fome, bebemos quando temos sede, e de preferência dormimos quando cansados. Mas será que somos tão sensíveis quando a causa do nosso desconforto é o stress?

Eu já tive mais de uma paciente que no início do acompanhamento comigo referiu não sentir fome, sede ou vontade de ir ao banheiro. Na maioria das vezes, quando o nosso corpo e mente estão desesperadamente tentando nos desacelerar, nós fingimos não ouvir. Apesar disso, os sintomas de estresse são altos e claros. Você sabe quais são?

Aqui estão os dez principais sintomas de stress:

1. Insônia

2. Dores de cabeça

3. Dor no pescoço / dor nas costas

4. Pressão arterial elevada

5. Falta de ar

6. Problemas gastrointestinais (prisão de ventre, diarreia, gases, dor abdominal, azia, refluxo)

7. Irritabilidade

8. Fadiga

9. Irregularidades menstruais

10. Choro

Você tem algum destes sintomas? Se sim, seja honesta consigo mesma. O que você faz quando você experimenta qualquer um deles? Pára, pensa sobre possíveis causas para os sintomas e cuida melhor de si mesma? Ou você simplesmente toma um comprimido?

Se você pesquisar os medicamentos mais vendidos, irá perceber que quase todos eles são direcionados a tratar exatamente esses mesmos sintomas de estresse. Isso só pode significar uma coisa.

Nossos corpos estão fazendo o melhor que podem para nos enviar um sinal claro de que não estamos fazendo um bom trabalho cuidando de nós mesmas. Este é o significado de nossos sintomas de estresse. Mesmo assim, tratamos os sintomas com medicação, em vez de gerenciar nosso estresse.

Uma dor de cabeça? Ibuprofeno ou paracetamol. Fadiga? Café, chá ou uma bebida energética. Sintomas gastrointestinais? Antiácidos ou inibidores da bomba de prótons. Estes vários comprimidos funcionam. Eles fazem sintoma melhorar ou desaparecer completamente. Certo?

Porém, o que falta nesta equação é a noção de prevenção do stress. Fazer um sintoma desaparecer  temporariamente não é o que seu corpo precisa. O que ele realmente precisa é que você descubra por que esse sintoma está acontecendo em primeiro lugar, ou seja, qual é sua causa.

Quando você tem uma dor de cabeça de tensão, o seu corpo está lhe dizendo que ele precisa de alguma coisa: mais sono, ou menos ansiedade sobre seu trabalho ou de mais atenção na sua vida pessoal. Quando você tem uma digestão ácida por exemplo, precisa de menos cafeína, dias de trabalho mais curtos e mais divertidos.

A próxima vez que você experimentar algum desses sintomas, pare e ouça. Antes de correr para o seu armário de remédios ou para sua farmácia local, perceba que seu corpo está tentando lhe dizer alguma coisa. Então, ouça e aprenda.

Se você quiser conversar sobre como ouvir e identificar o que o seu corpo está precisando, clique aqui. Vou adorar lhe mostrar o quão entusiasmante e divertido pode ser cuidar de si mesma!

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Artigos, Saúde Integrativa

Nutrigenômica: controlando os genes através da alimentação

” Que o alimento seja o remédio, e que o remédio seja o alimento “

Essa frase antiga escrita pelo Hipócrates, pai da medicina moderna foi deixada de lado aqui no ocidente por muito tempo. Felizmente as coisas estão mudando e cada vez mais estamos descobrindo o verdadeiro potencial dos alimentos para a nossa saúde.

As propriedades terapêuticas dos alimentos sempre foram muito polêmicas. Desde 2004, com o término do Projeto Genoma Humano e a decodificação do nosso DNA, muitas coisas começaram a ficar claras nesse terreno. Apesar de termos um número consideravelmente pequeno de genes ( 25.000 em cada célula) comparando a outras espécies, os cientistas descobriram recentemente maneiras de controlar esse modesto número que possuímos, ao que chamaram de epigenética. Essa ciência explica como podemos mudar a atividade dos genes sem mudar a sequência genética.

Uma das formas que podemos influenciar os genes sem alterar sua estrutura básica é através dos alimentos que comemos. O impacto da nutrição sobre os nossos genes é chamado de nutrigenômica. Podemos dizer que os nossos genes carregam a arma e o nosso estilo de vida puxa o gatilho. Os alimentos conversam com os nossos genes e mandam mensagens de saúde e doença.

Vamos analisar de uma maneira diferente: Nossa garfo é tão poderoso que ele pode não só transportar alimentos para a nossa boca, como também pode ser usado como um interruptor genético liga/desliga para alterar o nosso peso, pressão arterial, colesterol no sangue, o crescimento do câncer, e até mesmo as nossas chances de envelhecimento saudável.

Até agora, a maioria dos estudos em nutrigenômicos foram realizados com uma dieta a base de plantas, ou seja, vegana, e com baixo teor de gordura, a chamada dieta Ornish. Os resultados desses estudos são realmente incríveis:

1. Uma dieta baseada em vegetais pode desativar genes do câncer de próstata.¹

2. Uma dieta baseada em plantas retarda o envelhecimento.²

3. Uma dieta baseada em vegetais melhora a inflamação, o peso e a saúde vascular.³

Quando Hipócrates escreveu há 2.400 anos “Que o alimento seja o remédio”, imagino que ele não fazia idéia de que experiências científicas um dia provariam suas ideias. Comida não é apenas uma fonte de calorias que contêm proteínas, carboidratos e gorduras, é muito mais do que isso. É uma grande fonte de fitonutrientes, moléculas químicas das plantas que não são proteínas, caroboidratos, ou qualquer outro macro ou micronutriente, e que interagem com a sua biologia. Comida é informação.

“Você é o que você come”  um ditado popular tão antigo nunca fez tanto sentido. Por isso, tenha consciência de que os alimentos que você está ingerindo são de boa qualidade, orgânicos, frescos e naturais, pois eles irão se tornar suas células, sua pele, seus cabelos, você.

Como você está controlando seus genes? Seus alimentos estão enviando mensagens boas ou ruins?

A sua saúde está em suas mãos e você tem o poder de controlar isso.

Espero que esse post ajude a você tomar boas decisões em relação a sua saúde!

 

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1- D. Ornish, M.J. Magbanua, et al. Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008 Jun 17;105(24):8369-74. doi: 10.1073/pnas.0803080105. Epub 2008 Jun 16.

2- D. Ornish, J. Lin, et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. The Lancet Oncology. 2013 Oct;14(11):1112-20. doi: 10.1016/S1470-2045(13)70366-8. Epub 2013 Sep 17.

3- D.L Ellsworth, D.T Croft, et al. Intensive cardiovascular risk reduction induces sustainable changes in expression of genes and pathways important to vascular function. Circulation. Cardiovascular Genetics. 2014 Apr;7(2):151-60. doi: 10.1161/CIRCGENETICS.113.000121. Epub 2014 Feb 21.

Receitas, Saúde Integrativa

Arroz integral com brócolis, ervilha e castanha-do-Pará

Se assim como eu, você está procurando por refeições rápidas, gostosas e nutritivas, esta receita é exatamente o que você precisa para compor seu cardápio semanal. Eu adoro refeições que me fornecem todos os nutrientes necessários – carboidratos, proteínas e gorduras, além de fitonutrientes – com poucos ingredientes. Essa receita deliciosa usa apenas 5 ingredientes e requer pouquíssimo trabalho na cozinha.

Eu gosto de sempre ter um pacote de ervilhas congeladas no meu freezer, porque elas são deliciosas e podem ser adicionadas a saladas, molhos, e refeições em apenas alguns minutinhos, e também sempre tenho castanhas do Pará – castanhas, nozes e amêndoas são o meu lanche da tarde preferido – então esta é uma receita que pode ser feita naqueles dias que você não foi à feira ou ao mercado e quer cozinhar alguma receita com o que tem em casa.

O arroz integral contém alto teor de carboidratos complexos na forma de fibras que atuam como esponjas no trato digestivo, além de ser rico em vitaminas do complexo B e, em combinação com as ervilhas, formam uma proteína completa.

As castanhas do Pará, além de oferecer uma textura crocante que enriquece o sabor da receita, são fonte de proteínas de alto valor biológico que contém todos os aminoácidos essenciais, indispensáveis à manutenção da vida e ao crescimento, sendo alimento mais rico em selênio, um antioxidante importante para regular funções imunológicas e que atua na prevenção de câncer e outras doenças como esclerose múltipla e Parkinson. Elas também contém alto teor de gorduras saturadas e monoinsaturadas, que promovem uma boa saúde do coração e auxiliam na regulação dos níveis de açúcar sanguíneo e controle do peso.

O brócolis é um dos alimentos mais saudáveis do mundo, com uma xícara fornecendo 100% da nossa necessidade diária de vitamina C, o que fortalece o sistema imune. É uma ótima fonte de potássio, que é essencial para manter uma função cardíaca e pressão arterial saudáveis, fortalecer o sistema nervoso e prevenir câimbras após prática de exercícios. O brócolis também contém fibras que se ligam ao colesterol no seu trato digestivo possibilitando que sejam removidos do organismo.

 

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Arroz integral com brócolis, ervilha e castanha-do-Pará

2 1/2 xícaras (250 gramas) arroz integral 7 grãos ou comum

1 maço de brócolis sem o talo

1 1/2  xícara de ervilhas congeladas

1 punhado de castanha-do-Pará

3 dentes de alho picados ou esmagados

Azeite de oliva

Sal e pimenta

Instruções:

Obs: Deixe o arroz de molho da noite pro dia para eliminar o fitato. Se você não lembrar, pule esta parte. Se você está evitando glúten, esta receita também pode ser feita com arroz integral comum.

1-Ferva 500 ml de água. Aqueça uma panela pequena ou media, e adicione uma colher de azeite de oliva, e depois o alho. Deixe refogar por 30 segundos (não deixe dourar) e adicione o arroz, meia colher de chá de sal e mexa rapidamente para em seguida adicionar metade da água fervente. Tampe a panela e deixe cozinhar por aproximadamente 40 minutos.

3- Enquanto isso, pique o brócolis. Após 20 min, verifique quanto de água tem no arroz, e adicione o restante, junto com o brócolis e ervilhas. Deixe cozinhar até a água toda secar e desligue o fogo quando o arroz estiver cozido.

4- Toste ligeiramente em um frigideira seca (sem óleo ou água) as castanhas-do-Pará, espere esfriar, e pique grosseiramente para misturar com o arroz.

5- Adicione um fio de azeite de oliva antes ou depois de servir, prove e corrija o sal se necessário. Para um sabor e nutrientes superiores, use sal marinho ou do Himalaia moído na hora.

* Serve duas pessoas como refeição única.

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Artigos, Dicas, Saúde Integrativa

8 dicas para restaurar seu equilíbrio com uma detox

Acordar se sentindo leve e renovada é o resultado que se pode ter depois de uma detox. Depois que eu compartilhei o meu dia de detox com líquidos nesse post, muitas pessoas ficaram interessadas em fazer também, então hoje irei dividir com vocês informações que eu acho importante saber antes de começar.

Ingerir tantos alimentos naturais em verdadeiros coquetéis de vitaminas, minerais e fitonutrientes, oferece ao seu corpo uma oportunidade de limpar e eliminar aquilo que não está te fazendo bem. Como benefícios, você pode experimentar aumento nos níveis de energia, pele radiante, cabelos e unhas fortes, fortalecimento do sistema imune, absorção fácil e rápida de nutrientes, além de promover um descanso para o seu sistema digestivo, diminuir retenção de líquidos e eliminar aquele peso extra.

Aqui seguem algumas dicas que tem sido úteis para mim quando faço uma detox:

1- Prepare-se:  pelo menos 3 dias antes de começar, adote uma alimentação sem alimentos industrializados, refrigerantes, frituras e açúcar. É importante essa preparação para o seu corpo não levar um choque e a falta dessas substâncias causarem reações mais intensas, como dores de cabeça, náusea ou tonturas (o que pode acontecer de forma leve pelo aumento de toxinas liberadas no sangue).

2 -Use alimentos orgânicos o máximo possível – você não quer agrotóxicos e pesticidas como ingrediente principal na sua detox, certo?

3 -Use superalimentos como chia, linhaça, maca e clorofila do trigo: eles garantem que você obtenha altas quantidades de nutrientes a partir de apenas um alimento. A chia, por exemplo, que contém aproximadamente 20% de proteínas de alto valor biológico,  é rica em omega 3 e fibras que vão ajudar a limpar as toxinas do seu sistema digestivo e fornecer energia de qualidade.

4 – Beba muito líquido durante todo o dia, como água, água de coco e chás: o seu corpo precisa de água para eliminar as toxinas que estão sendo liberadas na corrente sanguínea durante a detox, de forma que se houver pouca ingestão de H2O essas toxinas irão continuar no seu organismo causando danos. Você pode começar o dia com uma xícara de água morna com limão espremido para despertar seu sistema digestivo. Alguns chás, como o chá verde, hibisco e  gengibre, são as minhas opções preferidas e tem altas propriedades antioxidantes que ajudam a potencializar a detox.

5 – Prepare-se mentalmente: durante esse dia, você estará fazendo algo a que você não está acostumad@, por isso, é normal querer desistir na metade do dia, ou ter vontades irresistíveis de comer todos os tipos de comida – é comum começar a lembrar de comidas bem “pé na jaca” como macarronada, sanduíche, brigadeiro na panela – não desista! Mantenha o seu compromisso com você e seja firme.

6 – Pratique uma atividade física leve a moderada: uma caminhada ou yoga são algumas alternativas que combinam muito bem com uma desintoxicação pois ativam a circulação sanguínea potencializando o processo de desintoxicação, além de relaxar e lhe fazer sentir bem.

7 – Durma cedo: a noite, pelo menos para mim, é o período mais difícil do dia. Quando o corpo começa a ficar cansado e com sono, é normal mandar sinais de fome para tentar obter mais energia. Então, a dica de ouro é ir dormir cedo para escapar das tentações. Enquanto você estiver dormindo, o seu corpo assumirá o controle da detox, por isso é importante dormir de 7 a 8 horas no mínimo. No dia seguinte, você irá notar que as olheiras também diminuíram.

8 – Tenha em mente que isso não durará para sempre: as pessoas não foram feitas para viver apenas de sucos. Tomar sucos por um dia é uma ótima forma  de adicionar nutrientes e minerais extras a sua dieta, mas seu sistema digestivo foi feito para trabalhar. Um descanso uma vez ou outra é importante, mas assim como a mente precisa se manter ativa para sustentar um alto nível de desempenho, o mesmo acontece para outros processos, como a digestão.

Espero que esse post tenha sido útil! Lembre-se de que é muito importante conhecer o seu corpo, saber seus limites e respeitá-los. O objetivo é se sentir bem! Se for um desconforto muito grande para você ingerir apenas líquidos durante um dia, tudo bem. Não deixe de tentar!

Quem sabe na próxima vez você estará mais preparada?

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Beleza, Dicas, Saúde Integrativa

Vinagre de maçã: o super elixir

O vinagre de maçã é a minha nova paixão. Primeiro, comecei usando-o em molhos para salada (misturado com abacate e água, batido no processador – fica uma delícia!) e agora ele também faz parte dos meus cosméticos naturais. Cada vez mais me surpreendo com as novas formas que tenho descoberto extremamente úteis de incorporar o vinagre de maçã em minha rotina diária. É eficaz para praticamente qualquer coisa. Sua pele, seu cabelo, sua casa, e até mesmo seus animais de estimação podem se beneficiar com suas qualidades. Cru, orgânico, não filtrado e não pasteurizado, o vinagre de maçã é muito mais do que um molho de salada!

1- Ele faz o seu cabelo brilhar.

Você pode usar o vinagre de maçã para enxaguar seu cabelo após o uso de xampu. A primeira vez que eu experimentei fiquei impressionada – tive a sensação de quando acabo de sair do salão depois de um bom corte – meu cabelo ficou leve e brilhante. Eu recomendo que você recicle um frasco de xampu vazio, e em seguida, preencha com 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã e um copo de água fria. Aplique a solução através de seu cabelo após a lavagem 2 ou mais por semana para resultados incríveis.

Se o seu cabelo estiver pesado, sem brilho ou até um pouco mais oleoso, experimente lavar com 1/2 xícara de bicarbonato de sódio ao invés do seu xampu habitual e depois aplique a solução descrita acima. Essa técnica é conhecida como No poo irá eliminar resíduos insolúveis como os sulfatos e deixará seu cabelo lindo e sedoso. Eu faço isso geralmente duas vezes por semana e estou adorando os resultados.

2- O vinagre de maçã regula o pH da sua pele.

Diluia o vinagre de maça em duas partes de água e espalhe a mistura sobre o seu rosto com uma bola de algodão para substituir o seu tônico atual. Eu também adiciono a essa solução algumas gotas de óleo essencial de lavanda, porque eu adoro seu aroma e também porque é ótimo para rejuvenescer a pele. Você pode fazer isso durante a noite após lavar o rosto ou pela manhã. Um pouco dessa solução também pode ser aplicada na pele durante a noite para suavizar manchas ou cicatrizes de acne.

3- Ele auxilia na desintoxicação.

Como uma de suas principais propriedades é equilibrar o ph do corpo, o vinagre de maçã promove uma desintoxicação total do corpo. As mudanças de ph induzidas pelo ácido acético presente no vinagre de maçã são as principais responsáveis pelos seus benefícios.

4- Ele ajuda a afinar a silhueta.

Quando o ph corporal está ácido, fica mais propenso a inflamação que está diretamente associada a ganho de peso. Alguns estudos, embora ainda pequenos, demonstraram que algumas pessoas tem tido o benefício de emagrecer quando fazem uso deste elixir. Ele também é rico em fitonutrientes como a pectina, além de aumentar a absorção de minerais essenciais presentes nos alimentos que comemos. Então, se você está querendo perder peso, experimente misturar de 1 a 2 colheres de chá a um copo de água ou suco e tome em jejum ou antes das refeições ou, se preferir, simplesmente adicione ao seu molho de salada.

Ao comprar um vinagre de maçã, evite as variedades muito claras e translúcidas que você normalmente encontra em prateleiras de supermercado. Em vez disso, procure por uma opção orgânica e não processada. Quando você olhar através dele, você poderá notar uma substância que lembra uma “teia de aranha flutuante”. Isso é conhecido como “mãe” e indica o seu vinagre é de boa qualidade.

Eu tenho uma paciente que está tomando todas as manhãs um shot de vinagre de maçã com mel e tem se sentindo ótima. Estou pronta para ir mais afundo e experimentar todos benefícios que eu tiver direito. E você?

Espero que este artigo tenha sido útil!

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Receitas, Saúde Integrativa

Mexido terapêutico e os riscos de consumir ovos

Quando eu era criança a combinação de arroz, feijão e ovo mexido era uma das minhas refeições favoritas. Eu sempre tinha fortes dores de cabeça se ficasse muito tempo sem comer e essa era uma carta que a minha mãe sempre tinha na manga. Pois, sempre que eu anunciava que estava com muita fome ou dor de cabeça, ela preparava rapidinho esse mexido que logo me fazia melhorar.

Hoje vou dividir com vocês a minha versão vegana e mais saudável adaptada dessa receita, que é feita com arroz integral e tofu, já que o ovo não faz mais parte da minha alimentação. Como eu já tinha o arroz e feijão cozidos, levei apenas 15 minutos para preparar esse almoço, exatamente o tempo necessário para cortar os vegetais, grelhar o tofu e misturar tudo na frigideira. Ah, essa é outra vantagem, pois como usamos apenas a frigideira só ou uma panela, o tempo gasto com a louça acaba sendo bem menor!

Sempre que combinamos uma leguminosa com um cereal como o feijão e arroz temos uma proteína completa. Isso quer dizer que temos todos os aminoácidos necessários para a formação de uma proteína. Complementar com outra leguminosa (ao invés de ovo), como a soja orgânica presente no tofu aumenta ainda mais o valor proteico, além de proporcionar uma refeição com 0% de colesterol.

Um ovo contém mais colesterol do que o nosso corpo precisa por dia. O excesso de colesterol causa doenças cardíacas, e em 2010, um estudo publicado no Canadian Journal of Cardiology encontrou que aqueles que consomem mais ovos tem um aumento de 19% no risco de ter problemas cardiovasculares. Estudos recentes também demonstraram que o consumo de ovos pode aumentar o risco de diabetes e cancer.

Então, especialmente se você tem problemas no coração, colesterol elevado, ou se está buscando uma saúde melhor, experimente variar sua alimentação com mais opções vegetais, como o tofu, e diminua consumo de ovos e outros alimentos de origem animal.

 

Mexido de arroz, feijão e tofu:

MEXIDO DE ARROZ (1)Ingredientes:

Serve de 2 a 3 pessoas

2 xícara de arroz integral cozido

4 xic feijão preto cozido (sem o caldo)

200 g tofu orgânico

1 cebola picadinha

3 dentes de alho picados

2 tomates

um punhado de salsinha e/ou coentro fresco

Azeite de oliva

¼ colher de chá cominho em pó (opcional)

¼ de colher de chá de coentro em pó (opcional)

½ colher de chá de cúrcuma

Sal e pimenta a gosto

 

Instruções:

obs: Após abrir o tofu, retire a água que permanecer em excesso colocando-o entre quatro folhas de papel toalha, duas de cada lado, pressionando com as mãos espalmadas suavemente até eliminar o excesso de líquido. Se tiver muita água, troque as folhas de papel toalha e repita o procedimento.

1- Começe aquecendo uma frigideira grande, então adicione uma colher de sopa de azeite de oliva e logo depois o tofu, esfarelando-o entre as mãos, até ficarem pedaços pequenos que lembram ovo mexido. Deixe dourar por aproximadamente 5 min e enquanto isso corte a cebola e o alho.

2- Quando o tofu estiver dourado, mexa e leve para as bordas da frigideira, e então adicione a cebola. deixe refogar por 30 segundos e adicione o alho, a cúrcuma, o cominho e o coentro se estiver usando, e a pimenta do reino. Mexa bem.

3- Adicione o arroz e feijão cozidos e misture bem deixando aquecer por alguns minutos (se já estiverem cozidos).

4- Por último, adicione o tomate cortado em cubos, as folhas de coentro ou salsinha frescas e o sal (de preferência marinho ou rosa) moído na hora. Prove e corrija o sal se necessário.

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Referências:

1- Spence D, Jenkins JA D, Davignon J.Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010 Nov; 26(9): e336–e339.

2- Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229:524-530

3- Iscovich JM, L’Abbe KA, Castelleto R, et al. Colon cancer in Argentina. I: risk from intake of dietary items. Int J Cancer. 1992;51:851-857

4- Radosavljevic V, Jankovic S, Marinkovic J, Dokic M. Diet and bladder cancer: a case-control study. Int Urol Nephrol. 2005;37:283-289

5- Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, et al. Egg, red meat, and poultry intake and risk of lethal prostate cancer in the prostate specific antigen-era: incidence and survival. Cancer Prev Res. 2011;4:2110-2121.