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Guia simples para decifrar rótulos

Quando estamos no clima de uma alimentação saudável, ir às comprar pode ser uma tarefa complicada. Só porque um produto está no corredor de alimentos saudáveis, isso não significa que ele necessariamente é saudável!  Se você está comprando tudo que diz na parte da frente do rótulo: integral, saudável, natural – você poderá se surpreender depois que aprender a decifrar os rótulos de produtos de verdade.

Essa é uma das primeiras coisas que eu oriento principalmente aos meus pacientes, amigos e familiares já que a maioria de nós não está familiarizada com essa prática tão importante. Quando olhamos para o rótulo de um alimento, a primeira coisa que buscamos são as calorias, depois gramas de gordura, proteínas, porcentagens de ingestão diária de vitaminas, enfim, basicamente tudo exceto os ingredientes de verdade.

Aqui estão as três coisas que eu pessoalmente observo quando estou decidindo se devo ou não colocar um alimento para dentro do meu corpo:

1) primeiro teste, SEMPRE: a lista de ingredientes.

O ideal é comprar coisas que não tem lista de ingredientes. Coisas que são apenas um ingrediente por conta própria: Espinafre. Alho. Abóbora. Manjericão.

Mas digamos que você esteja comprando algo que vem em um pacote. Aqui está um exemplo de como uma típica lista de ingredientes pode ser.

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Os ingredientes estão descritos por ordem decrescente, então o primeiro ingrediente é o principal, ou seja o que está presente em maior quantidade, depois o segundo e assim por diante. Por isso, se você está procurando comprar um produto integral, o primeiro ingrediente sempre deve ser farinha integral (trigo, centeio, arroz). É muito comum muitos produtos vendidos no mercado como “integrais” apresentarem como primeiro ingrediente da lista a farinha enriquecida com ácido fólico, ou seja, farinha branca, o que torna o alimento pobre em fibras e jamais algo integral.

Como você pode ver, a lista de ingredientes é longa e no final, contém vários itens que são difíceis de pronunciar. Esses itens são aditivos químicos, conservantes, emulsificantes, que assim como são difíceis de se pronunciar, também são difíceis de serem reconhecidos pelos nosso organismo como “comida” de verdade e acabam gerando uma resposta inflamatória, pois o nosso organismo o ataca como um “corpo estranho”. Então a dica aqui é: procure por produtos que contenham no máximo 5 ou 6 ingredientes, e que todos eles sejam fáceis de pronunciar.

Tudo o que está na lista de ingredientes está entrando em seu corpo e se tornará suas células, o que afeta diretamente sua saúde e vitalidade. Por isso, coma comida de verdade!

2) segundo teste: teor AÇÚCAR

Ok, então vamos dizer que você encontrou um produto que passou no teste # 1, a lista de ingredientes. por exemplo, essa barrinha:

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Lista de ingredientes (no verso): Tâmaras, castanha de caju e chia.

Este produto passa no teste # 1 porque todos os ingredientes são alimentos reconhecíveis. Tâmaras, castanha de caju e chia. Apenas 3 ingredientes e eu sei o que são todas essas coisas.  Então, vou observar a quantidade de açúcar, que geralmente está descrito apenas como carboidratos.

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Para você ter uma ideia, 4 gramas de açúcar = 1 colher de chá.

Então, 23 gramas são aproximadamente 6 colheres de chá de açúcar. Em relação a quantidade dessa substância que deve-se comer em um dia, a American Heart Association (AHA) recomenda no máximo 6 colheres de chá/dia (24 gramas) para mulheres e 9 colheres de chá por dia (36 gramas) para homens. Porém, fisiologia não é uma ciência exata e todos somos diferentes. Devemos considerar que algumas pessoas podem tolerar maiores teores de açúcar do que outras, especialmente aquelas que tem um estilo de vida extremamente ativo (apenas certifique-se de que está vindo de fontes de alimentos saudáveis ​​de verdade, não componentes processados).

Eu ainda comeria este produto? Claro. Apenas não vou comer vários desses o dia todo só porque os ingredientes são naturais.

3) terceiro teste – TAMANHO da porção

Uma vez que um produto passa no teste # 1 e # 2  (ingredientes são alimentos de verdade, teor de açúcar não é absurdo), eu verifico o tamanho da porção. O motivo pelo qual eu faço isso é verificar a quantidade total de açúcar no produto. No caso da barrinha acima, tamanho da porção é de 1 unidade, então 23 gramas de açúcar é a quantidade total. Se o tamanho da porção diz  “1/2 barra” – você sabe que há na verdade 48 gramas de açúcar. Isso é algo muito fácil de deixar passar, especialmente no caso de bebidas. Vamos pegar o exemplo de suco Do Bem – uma marca que é conhecida e que você pode encontrar em seu supermercado local.

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O tamanho da porção é de um copo o que significa uma ingestão de quase quase 20 gramas de açúcar, próximo a sua cota total diária em apenas um copo de suco. Claro que esse açúcar está vindo de maçãs, e no caso da barrinha, de tâmaras, e isso é muito melhor do que outros açúcares refinados ou xarope de frutose de milho, mas se você está cuidando da sua ingestão de açúcar, é algo que deve levar em conta.

Comece a ler a lista de ingredientes, é muito interessante!

As pessoas observam coisas diferentes no rótulo, dependendo se é atleta buscando mais proteínas, se tem alergias ou intolerâncias, se está em um tipo específico de dieta, etc. Este guia é apenas a minha forma de decifrar as informações nutricionais. Eu adoraria saber como você lê os rótulos de ingredientes.

 Se alguma coisa disso tudo ficou confuso, avise-me e eu vou tentar esclarecer!

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4 Comentários

  • Reply Teresa 21/05/2015 at 21:34

    Muito util, marcela!

    • Reply dramarcella 26/05/2015 at 18:02

      Que bom Teresa! Obrigada pela leitura!!

  • Reply REGINA LEAL 25/05/2016 at 19:29

    super didático!

    • Reply dramarcella 17/06/2016 at 20:50

      Ótimo!! Obrigada!!!

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