Quando eu era criança a combinação de arroz, feijão e ovo mexido era uma das minhas refeições favoritas. Eu sempre tinha fortes dores de cabeça se ficasse muito tempo sem comer e essa era uma carta que a minha mãe sempre tinha na manga. Pois, sempre que eu anunciava que estava com muita fome ou dor de cabeça, ela preparava rapidinho esse mexido que logo me fazia melhorar.

Hoje vou dividir com vocês a minha versão vegana e mais saudável adaptada dessa receita, que é feita com arroz integral e tofu, já que o ovo não faz mais parte da minha alimentação. Como eu já tinha o arroz e feijão cozidos, levei apenas 15 minutos para preparar esse almoço, exatamente o tempo necessário para cortar os vegetais, grelhar o tofu e misturar tudo na frigideira. Ah, essa é outra vantagem, pois como usamos apenas a frigideira só ou uma panela, o tempo gasto com a louça acaba sendo bem menor!

Sempre que combinamos uma leguminosa com um cereal como o feijão e arroz temos uma proteína completa. Isso quer dizer que temos todos os aminoácidos necessários para a formação de uma proteína. Complementar com outra leguminosa (ao invés de ovo), como a soja orgânica presente no tofu aumenta ainda mais o valor proteico, além de proporcionar uma refeição com 0% de colesterol.

Um ovo contém mais colesterol do que o nosso corpo precisa por dia. O excesso de colesterol causa doenças cardíacas, e em 2010, um estudo publicado no Canadian Journal of Cardiology encontrou que aqueles que consomem mais ovos tem um aumento de 19% no risco de ter problemas cardiovasculares. Estudos recentes também demonstraram que o consumo de ovos pode aumentar o risco de diabetes e cancer.

Então, especialmente se você tem problemas no coração, colesterol elevado, ou se está buscando uma saúde melhor, experimente variar sua alimentação com mais opções vegetais, como o tofu, e diminua consumo de ovos e outros alimentos de origem animal.

 

Mexido de arroz, feijão e tofu:

Ingredientes:

Serve de 2 a 3 pessoas

2 xícara de arroz integral cozido

4 xic feijão preto cozido (sem o caldo)

200 g tofu orgânico

1 cebola picadinha

3 dentes de alho picados

2 tomates

um punhado de salsinha e/ou coentro fresco

Azeite de oliva

¼ colher de chá cominho em pó (opcional)

¼ de colher de chá de coentro em pó (opcional)

½ colher de chá de cúrcuma

Sal e pimenta a gosto

 

Instruções:

obs: Após abrir o tofu, retire a água que permanecer em excesso colocando-o entre quatro folhas de papel toalha, duas de cada lado, pressionando com as mãos espalmadas suavemente até eliminar o excesso de líquido. Se tiver muita água, troque as folhas de papel toalha e repita o procedimento.

1- Começe aquecendo uma frigideira grande, então adicione uma colher de sopa de azeite de oliva e logo depois o tofu, esfarelando-o entre as mãos, até ficarem pedaços pequenos que lembram ovo mexido. Deixe dourar por aproximadamente 5 min e enquanto isso corte a cebola e o alho.

2- Quando o tofu estiver dourado, mexa e leve para as bordas da frigideira, e então adicione a cebola. deixe refogar por 30 segundos e adicione o alho, a cúrcuma, o cominho e o coentro se estiver usando, e a pimenta do reino. Mexa bem.

3- Adicione o arroz e feijão cozidos e misture bem deixando aquecer por alguns minutos (se já estiverem cozidos).

4- Por último, adicione o tomate cortado em cubos, as folhas de coentro ou salsinha frescas e o sal (de preferência marinho ou rosa) moído na hora. Prove e corrija o sal se necessário.

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Referências:

1- Spence D, Jenkins JA D, Davignon J.Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010 Nov; 26(9): e336–e339.

2- Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229:524-530

3- Iscovich JM, L’Abbe KA, Castelleto R, et al. Colon cancer in Argentina. I: risk from intake of dietary items. Int J Cancer. 1992;51:851-857

4- Radosavljevic V, Jankovic S, Marinkovic J, Dokic M. Diet and bladder cancer: a case-control study. Int Urol Nephrol. 2005;37:283-289

5- Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, et al. Egg, red meat, and poultry intake and risk of lethal prostate cancer in the prostate specific antigen-era: incidence and survival. Cancer Prev Res. 2011;4:2110-2121.