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O que você precisa saber sobre uma dieta vegetariana

Figuras de renome mundial tão diversos como os filósofos Platão e Nietzsche, os líderes políticos de Benjamin Franklin a Gandhi, e ícones pop Paul McCartney e Bob Marley, todos defendiam ou defendem uma dieta vegetariana. A ciência também está ao lado do vegetarianismo, pois é grande o número de estudos que têm demonstrado que uma alimentação vegetariana/vegana traz inúmeros benefícios para a saúde.

“Vegetariano” é quem não come carnes, seja ela de frango, peixe ou bovina. Vegetarianos que evitam carne, mas comem produtos de origem animal, como queijo, leite e ovos, são ovo-lacto-vegetarianos (ovo = ovo; lacto = leite, queijo, etc.). As pessoas que abstém-se de qualquer alimento de origem animal são chamadas de vegetarianos puros ou veganos. O que a investigação científica mostra é que os benefícios a saúde aumentam à medida que a quantidade de alimentos de origem animal na dieta diminui, por isso as dietas veganas são em geral as mais saudáveis.

Como muitas pessoas tem me perguntado sobre esse tipo de alimentação, vou dedicar este post para esclarecer um pouco mais sobre o que acontece no nosso corpo quando paramos de comer carne e outros produtos de origem animal:

1- Você pode perder alguns quilos:

Em uma meta análise(1), o médico Neal Barnard, professor adjunto de medicina na George Washington University of Medicine, recentemente revisou todos os ensaios clínicos de dietas vegetarianas, em termos de perda de peso. Seus resultados, publicados no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, revelam que uma alimentação baseada em vegetais tende a nos deixar mais leves – mesmo que esse não seja o objetivo original para essa alimentação. A média de perda de peso encontrada pelo Dr.Barnard: 3,5 kg. Quanto mais tempo durou o estudo, maior foi a perda.

2- Você estará se protegendo de câncer, doenças cardíacas e diabetes:

Dietas vegetarianas baseadas em alimentos naturais e integrais contém baixo teor de gordura saturada, são ricas em fibras e repletas de fitoquímicos que ajudam a prevenir o câncer. Amplos estudos realizados na Inglaterra e na Alemanha demonstraram que os vegetarianos tem cerca de 40 por cento menos probabilidade de desenvolver câncer em comparação aos que comem carne. (2-4)

Também ajudam a prevenir doenças cardíacas. Produtos de origem animal são a principal fonte de gordura saturada e a única fonte de colesterol na dieta. Além disso, a fibra ajuda a reduzir o colesterol e produtos de origem animal contêm nenhuma fibra. Quando os indivíduos mudam para uma alimentação com alto teor de fibras e com baixo teor de gordura seus níveis séricos de colesterol muitas vezes caem dramaticamente.(5,6)

3- Seus músculos podem precisar de mais tempo para se recuperar.

Proteína é essencial para a construção muscular, mantendo e reparando o músculo no pós-treino. Isso é invariável, porém a fonte de proteína não. Sendo proteína animal ou vegetal a função dela no organismo será a mesma, apenas a última vai demorar um pouco mais para fazer seu trabalho. Sabendo disso, uma ótima forma de obter sua proteína pós-treino é na forma líquida, como qualquer um desses smoothies aqui,  já que os líquidos são absorvidos mais rapidamente que os sólidos.

4- Você pode precisar suplementar. Mas não muito.

A vitamina B12 é uma questão importante para veganos, embora muito fácil de lidar. Encontrada principalmente em produtos de origem animal, pequenas quantidades podem ser encontrados em produtos vegetais, devido à contaminação bacteriana.(7,8) No entanto, estes alimentos de origem vegetal e fermentados, como a spirulina, algas e misô não fornecem uma fonte ativa e confiável, (9) por isso a vitamina B12 deve ser obtida de outras fontes. A ingestão regular de vitamina B12 é importante para atender às necessidades nutricionais. É especialmente importante para as mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças obter quantidade suficiente de vitamina B12.

Espero que esse post lhe ajude a considerar suas escolhas alimentares. Eu tenho evitado produtos de origem animal há 1 ano e meio e nunca me senti tão bem. Como você tem se sentido com a sua alimentação?

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foto: greenkitchenstories

Referencias

1- Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets.J Acad Nutr Diet. Published online on January 21, 2015.

2- Thorogood M, Mann J, Appleby P, McPherson K. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. Br Med J. 1994;308:1667-1670.

3- Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Eilber U. Mortality patterns of German vegetarians after 11 years of follow-up. Epidemiology. 1992;3:395-401.

4- Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R. Dietary and lifestyle determinants of mortality among German vegetarians. Int J Epidemiol. 1993;22:228-236.

5- Barnard RJ, Inkeles SB. Effects of an intensive diet and exercise program on lipids in postmenopausal women. Women’s Health Issues. 1999;9:155-161.

6. Barnard ND, Scialli AR, Bertron P, Hurlock D, Edmonds K, Talev L. Effectiveness of a low-fat vegetarian diet in altering serum lipids in healthy premenopausal women. Am J Cardiol. 2000;85:969-972.

7. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-858.
35.

8. Rauma A, Torronen R, Hanninen O, Mykkanen H. Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (“living food diet”) is compromised. J Nutr. 1995;125:2511-2515.

9. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Amer Diet Assoc. 2003;103(6):748-765.

 

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9 Comentários

  • Reply Camilla Sianga 08/09/2015 at 23:36

    Olá, Dra. Marcela. Boa noite!
    Preciso dizer que esse post me encorajou mais ainda a iniciar uma alimentação vegetariana.
    Já venho fazendo o desuso do glúten, e senti uma grande diferença no meu organismo tanto dentro quanto fora.
    Minha alimentação com legumes e verduras vem da minha mãe, que não deixa faltar uma salada bem colorida e uma couve ou abobrinha refogada (amo!). Com isso não abro mão de comer bem e continuar progredindo nesse quesito. Meu próximo objetivo é tirar a lactose e logo após a carne, e dependendo da minha adapatação tirar os produtos de origem animal. Deixo claro que estou fazendo todos esses processos acompanhada da minha nutricionista.
    A cada dia aprendo mais e quero sentir mais os efeitos da alimentação natural.
    Obrigada por proporcionar um conteúdo rico aos que têm dúvidas sobre nossa alimentação.

    • Reply dramarcella 09/09/2015 at 02:28

      Obrigada Camilla por ter lido! Fico muito feliz que você tenha se motivado a iniciar uma alimentação vegetariana, e parabéns por estar ouvindo seu corpo! Eu também adoro abobrinha refogada!

      Boa sorte nos seus próximos passos!

      Abraço!

  • Reply Samuel Zechetti 09/09/2015 at 04:23

    Só não concordo muito com a parte da vitamina B12… Sou 100% vegetariano desde moleque (há mais de trinta anos), nunca tomei suplemento vitamínico nenhum, nunca fico doente e não conheço ninguém mais saudável que eu. Acho que dão importância demais pra essa tal da B12… Pra mim, nunca fez falta.
    ( http://www.animal.frent.info/por_que_vegetariano_eh_chato.php )

    • Reply dramarcella 09/09/2015 at 13:27

      Olá Samuel! Obrigada por ter lido o texto! A questão da vitamina B12 é principalmente importante para os vegetarianos estritos, já que alimentos como ovos, queijos e leites contém vitamina B12. O nosso corpo contém uma reserva dessa vitamina que pode durar vários anos, mesmo quando já não estamos ingerindo através da dieta, mas depois de um tempo ela acaba e isso pode ter um custo para nosso organismo. É maravilhoso que a sua saúde seja ótima, porém, como cada organismo é diferente do outro, não podemos correr riscos, já que a deficiência dessa vitamina pode causar vários problemas a longo prazo, sendo eles principalmente neurológicos. Na minha prática clínica, já observei casos de distúrbios menstruais, de imunidade e também de concentração devido a falta da B12. Se você quiser mais informações você pode ler o artigo 7 nas referencias 😉

      • Reply Samuel Zechetti 09/09/2015 at 23:58

        Ah, então tá explicada a minha falta de atenção patológica… e eu achando que era sequela (dos meus tempos de “porra-louquice” rs) .

        Quanto à imunidade, nunca tive problemas, não pego nem resfriado há trinta anos, mas o fato de eu também ter abandonado açúcar/doces/adoçantes (também desde moleque) deve ser o que mais colabora pra isso.

        Agora vou ler o artigo que a doutora indicou. Muito obrigado pelas informações e parabéns pela nobreza, pelo altruísmo, pela simpatia. Um abraço.

  • Reply Tábata Marcorin 09/09/2015 at 05:39

    Olá, adorei o post, obrigada.
    Minha amiga foi à um encontro de biólogos onde foi apresentada uma tese de estudo da digestão de diferentes dietas, e a vegetariana pura foi a que a teve melhores resultados. Me deixa bem feliz. Eu notei diferença no meu organismo também é digestão.
    B12 eu costumo comer cogumelos, shimeji. Sabe se é o suficiente?
    Além de ter a dieta vegetariana e ser apaixonada pela ideologia vegana, eu não faço uso de remédios, por ler a bula, por já ter sofrido 3 vezes por conta deles e por saber de casos graves de doenças causadas. Eu sempre busco soluções na alimentação, mas às vezes não sei o q tomar para dor de cabeça, recomenda algo?

    • Reply dramarcella 09/09/2015 at 13:39

      Olá Tábata! Obrigada, que bom que você gostou do post!! Se a sua dieta é vegetariana estrita, é indicado que você avalie seus níveis de vitamina B12 e é possível que seja necessária a suplementação. Como eu cito no texto, fontes vegetais dessa vitamina não são confiáveis de acordo com os estudos. Parabéns por estar buscando soluções na alimentação. O que sempre funciona para mim e para meus pacientes para dor de cabeça é chá de gengibre, e também a aplicação local de uma gota de óleo essencial de hortelã pimenta nas têmporas. Se isso estiver ocorrendo com frequência, é importante buscar a causa junto a um profissional de saúde. Espero ter ajudado!

  • Reply Marco Aurelio Mondadori 09/09/2015 at 10:59

    Muito bom post.
    Como sempre, arrasando com essas informações.

    • Reply dramarcella 09/09/2015 at 13:33

      Obrigada Marco!! Grande abraço!!

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