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Dicas, Receitas, Saúde Integrativa

5 opções de café da manhã saudáveis e veganas

Provavelmente você já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Porém, isso não significa necessariamente que você esteja tomando um café da manhã saudável e rico em nutrientes todas os dias, certo?

Acompanhando de perto o que as pessoas comem diariamente, tenho observado que grande parte delas se alimenta de manhã basicamente de pão, manteiga/margarina, embutidos (queijo/presunto) e café, o que oferece pouquíssimos nutrientes para o corpo obter energia para o longo dia de atividades que temos pela frente. Essa falta de nutrientes ocasiona oscilações nos níveis de açúcar sanguíneo que podem ocasionar alterações de humor, irritabilidade, lentidão de raciocínio e sonolência.

Ingerir alimentos nutritivos logo de manhã vai ajudar a despertar seu metabolismo e equilibrar o açúcar no sangue. Você irá se surpreender com o quão equilibrada sua energia ficará durante o dia, o que lhe proporcionará mais controle na hora em que sente aquela compulsão por açúcar, e também em muitos casos, cafeína.

Se você está precisando de novas ideias para enriquecer sua refeição matinal, aqui estão as minhas opções favoritas:

1- Misturinha de aveia e chia

Uma das opções mais práticas, já que pode ser deixada pronta na geladeira a noite. É fácil, gostosa e me deixa super satisfeita por toda a manhã por conta da chia. Experimente essa receita ou adicione os ingredientes a seu gosto como cacau, baunilha, geléia de frutas para personaliza-la.

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2- Suco verde e vitaminas

Eu amo vitaminas por vários motivos: 1. Imensa variedade de sabores, sendo possível escolher de manhã de acordo com a minha vontade e disponibilidade. 2. O liquidificador praticamente mastiga a comida, o que os torna ideais para a digestão e absorção de nutrientes de forma rápida. 3. Você pode adicionar todos os tipos de ingredientes, por isso é uma maneira fácil de obter uma grande dose de nutrientes através de verduras e superalimentos logo de manhã, sendo especialmente indicados para quem tem uma dieta vegetariana ou vegetariana estrita, como eu.

3- Panquecas de banana

Essas delícias fazem parte das minhas manhãs há pouco tempo, mas meu amor por elas já é grande. Deixam qualquer manhã mais agradável com sua maciez e doçura e também me deixam satisfeita durante toda a manhã.

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4- Pão sem glúten com abacate e limão

Outra opção super rápida, o abacate cada vez ganha mais espaço na minha vida. Para mim, substitui muito bem maionese ou manteiga no pão, na verdade, eu acho o abacate muito mais gostoso. A sua cremosidade combinada ao azedinho do suco de limão espremido na hora, com uma pitada de sal do Himalaia e pimenta do reino intensificam ainda mais esse sabor e, como o abacate é rico em gorduras boas, mantém a saciedade por um bom período. Eu opto pelo pão sem glúten porque tenho fácil acesso a um pão de batata-doce delicioso feito aqui na região, mas você pode experimentar com o pão convencional sem problemas.

5- Mingau de aveia

Minha escolha preferida em dias mais frios, em que eu já acordo pensando em comer algo quentinho e acolhedor. Eu vario alguns ingredientes, mas geralmente adiciono água e aveia e coloco para ferver, com canela em pó, gengibre e passas. Quando tenho leite vegetal em casa, gostou de adicionar meia xícara para deixa-lo mais cremoso. Depois de alguns minutos, adiciono uma fruta e/ou um pouco de melado e sementes, como a chia, para garantir uma boa dose de proteína e pronto!

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O objetivo de um café da manhã saudável é nutrir o seu corpo é enviar uma mensagem a ele de que pode trabalhar tranquilamente, pois terá os nutrientes que precisa para isso, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrados, impedindo uma queda na energia e compulsões ou excessos à noite assim,  podendo sustenta-lo até o almoço, permitindo usar todo o seu potencial físico e mental.

Quais são as suas opções de café da manhã preferidas? Estou sempre à procura de novas ideias!

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Receitas

Delícia matutina: panquecas de banana

Hoje eu quero compartilhar com vocês mais uma receita pela qual estou apaixonada. Desde que eu as descobri, tenho feito toda a semana: panquecas de banana! Elas são tão gostosas que é difícil de acreditar que são tão saudáveis! E o melhor ainda, são muito fáceis de fazer e ficam prontas em 5 minutinhos.

Essas panquecas ficam iguais as panquecas americanas, macias e deliciosas. Elas não levam ovos na massa, que são substituídos pela chia hidratada, o que fornece uma grande quantidade de fibras, proteínas, omega 3 e também as tornam extremamente satisfatórias.

Eu usei farinha de trigo sarraceno ou mourisco, um grão muito consumido na Rússia que não contém glúten (encontrada em lojas de produtos naturais ou aqui) por isso ela ficou com uma cor mais escura. Esse cereal é rico em magnésio, manganês, ferro, além de conter mais proteínas que o arroz e ser uma ótima fonte de energia. Se preferir uma opção mais fácil, a farinha de arroz integral ou mesmo a farinha de aveia funcionam muito bem.

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Sirva essas panquecas no café da manhã para a sua família, namorad@, amigos e não conte para ninguém quais são os ingredientes. Em seguida, diga que as panquecas são veganas e sem glúten. Provavelmente você será chamad@ de mentiros@!

 

Ingredientes:

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1 xícara de farinha de trigo sarraceno

2 bananas maduras

1/2 xícara de água

½ xícara de farinha de amêndoas ou de coco (opcional)

2 colheres de chá de canela

1 colher de sopa de agave (opcional)

1 pitada de sal rosa

chia hidratada*

óleo de coco (para cozinhar)

 

Para acompanhar:

Morangos (de preferência orgânicos)

uma colher de sopa de melado ou agave (ou mel para uma opção não vegana)

Cacau nibs

Sementes de linhaça

 

Instruções:

* Chia hidratada: em uma xícara adicione uma colher de sopa de chia e 3 colheres de sopa de água e reserve por 2 ou 3 minutos, até obter uma consistência gelatinosa.

1-Adicione todos os ingredientes, exceto o óleo de coco a um processador de alimentos ou liquidificador. Bata até obter uma mistura homogênea.

2- Aqueça uma frigideira anti-aderente e quando estiver bem quente adicione 1 colher de chá de óleo de coco. Coloque em média uma a duas colheres de sopa da mistura e espalhe no formato desejado. Espere dourar, o que leva em media 2 minutos, observe se a panqueca está cozida em baixo e vire para dourar do outro lado. Retire da frigideira quando estiver pronta e repita o processo.

3- Adicione os acompanhamentos que estiver usando e sirva!

Rende aproximadamente 8 panquecas médias. Se quiser uma porção menor, você pode guardar o que sobrar da massa crua na geladeira e fazer no dia seguinte.

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