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O que você precisa saber sobre uma dieta vegetariana

Figuras de renome mundial tão diversos como os filósofos Platão e Nietzsche, os líderes políticos de Benjamin Franklin a Gandhi, e ícones pop Paul McCartney e Bob Marley, todos defendiam ou defendem uma dieta vegetariana. A ciência também está ao lado do vegetarianismo, pois é grande o número de estudos que têm demonstrado que uma alimentação vegetariana/vegana traz inúmeros benefícios para a saúde.

“Vegetariano” é quem não come carnes, seja ela de frango, peixe ou bovina. Vegetarianos que evitam carne, mas comem produtos de origem animal, como queijo, leite e ovos, são ovo-lacto-vegetarianos (ovo = ovo; lacto = leite, queijo, etc.). As pessoas que abstém-se de qualquer alimento de origem animal são chamadas de vegetarianos puros ou veganos. O que a investigação científica mostra é que os benefícios a saúde aumentam à medida que a quantidade de alimentos de origem animal na dieta diminui, por isso as dietas veganas são em geral as mais saudáveis.

Como muitas pessoas tem me perguntado sobre esse tipo de alimentação, vou dedicar este post para esclarecer um pouco mais sobre o que acontece no nosso corpo quando paramos de comer carne e outros produtos de origem animal:

1- Você pode perder alguns quilos:

Em uma meta análise(1), o médico Neal Barnard, professor adjunto de medicina na George Washington University of Medicine, recentemente revisou todos os ensaios clínicos de dietas vegetarianas, em termos de perda de peso. Seus resultados, publicados no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, revelam que uma alimentação baseada em vegetais tende a nos deixar mais leves – mesmo que esse não seja o objetivo original para essa alimentação. A média de perda de peso encontrada pelo Dr.Barnard: 3,5 kg. Quanto mais tempo durou o estudo, maior foi a perda.

2- Você estará se protegendo de câncer, doenças cardíacas e diabetes:

Dietas vegetarianas baseadas em alimentos naturais e integrais contém baixo teor de gordura saturada, são ricas em fibras e repletas de fitoquímicos que ajudam a prevenir o câncer. Amplos estudos realizados na Inglaterra e na Alemanha demonstraram que os vegetarianos tem cerca de 40 por cento menos probabilidade de desenvolver câncer em comparação aos que comem carne. (2-4)

Também ajudam a prevenir doenças cardíacas. Produtos de origem animal são a principal fonte de gordura saturada e a única fonte de colesterol na dieta. Além disso, a fibra ajuda a reduzir o colesterol e produtos de origem animal contêm nenhuma fibra. Quando os indivíduos mudam para uma alimentação com alto teor de fibras e com baixo teor de gordura seus níveis séricos de colesterol muitas vezes caem dramaticamente.(5,6)

3- Seus músculos podem precisar de mais tempo para se recuperar.

Proteína é essencial para a construção muscular, mantendo e reparando o músculo no pós-treino. Isso é invariável, porém a fonte de proteína não. Sendo proteína animal ou vegetal a função dela no organismo será a mesma, apenas a última vai demorar um pouco mais para fazer seu trabalho. Sabendo disso, uma ótima forma de obter sua proteína pós-treino é na forma líquida, como qualquer um desses smoothies aqui,  já que os líquidos são absorvidos mais rapidamente que os sólidos.

4- Você pode precisar suplementar. Mas não muito.

A vitamina B12 é uma questão importante para veganos, embora muito fácil de lidar. Encontrada principalmente em produtos de origem animal, pequenas quantidades podem ser encontrados em produtos vegetais, devido à contaminação bacteriana.(7,8) No entanto, estes alimentos de origem vegetal e fermentados, como a spirulina, algas e misô não fornecem uma fonte ativa e confiável, (9) por isso a vitamina B12 deve ser obtida de outras fontes. A ingestão regular de vitamina B12 é importante para atender às necessidades nutricionais. É especialmente importante para as mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças obter quantidade suficiente de vitamina B12.

Espero que esse post lhe ajude a considerar suas escolhas alimentares. Eu tenho evitado produtos de origem animal há 1 ano e meio e nunca me senti tão bem. Como você tem se sentido com a sua alimentação?

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foto: greenkitchenstories

Referencias

1- Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets.J Acad Nutr Diet. Published online on January 21, 2015.

2- Thorogood M, Mann J, Appleby P, McPherson K. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. Br Med J. 1994;308:1667-1670.

3- Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Eilber U. Mortality patterns of German vegetarians after 11 years of follow-up. Epidemiology. 1992;3:395-401.

4- Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R. Dietary and lifestyle determinants of mortality among German vegetarians. Int J Epidemiol. 1993;22:228-236.

5- Barnard RJ, Inkeles SB. Effects of an intensive diet and exercise program on lipids in postmenopausal women. Women’s Health Issues. 1999;9:155-161.

6. Barnard ND, Scialli AR, Bertron P, Hurlock D, Edmonds K, Talev L. Effectiveness of a low-fat vegetarian diet in altering serum lipids in healthy premenopausal women. Am J Cardiol. 2000;85:969-972.

7. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-858.
35.

8. Rauma A, Torronen R, Hanninen O, Mykkanen H. Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (“living food diet”) is compromised. J Nutr. 1995;125:2511-2515.

9. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Amer Diet Assoc. 2003;103(6):748-765.

 

Receitas

Descubra os benefícios da chia e a misturinha mágica (receita)

Você já deve ter ouvido falar por aí que chia é bom para você. Pode até ter comprado um pouco – afinal, está na moda e a gente já se sente mais saudável só por tê-la em casa – mas no fim das contas não faz ideia de como usá-la ou porque você a comprou. Bem, chega de dúvidas! Aqui segue tudo que você precisa saber sobre esses minúsculos pontinhos de maravilha.

Sementes de chia são repletas de nutrientes: incrivelmente ricas em ácidos graxos ômega 3 anti-inflamatórios, são uma ótima fonte de proteínas com uma porção de 2 colheres de sopa contendo 5 g, além de ser uma grande fonte de cálcio, magnésio, ferro e potássio. Uma das características mais originais de sementes de chia, contudo, é seu teor de fibras.

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Elas contêm fibras solúveis e insolúveis, o que é importantíssimo para sua digestão. As mesmas duas colheres de sopa de sementes de chia contém 10 gramas de fibra o que é quase a metade de sua necessidade diária. Quanto mais fibras comemos maior a taxa de excreção de resíduos e toxinas do corpo. As fibras também promovem saciedade e permitem uma liberação lenta de energia, o que ajuda na perda de peso.

Outra grande vantagem, é que como a chia está cada vez mais popular, seu preço está baixando e ela está cada vez mais acessível. Atualmente, é possível encontrar 1 kg de chia por apenas dez reais! Contudo, tente comprá-la em lojas de produtos naturais, já que em supermercados ainda é possível encontrá-la por um preço mais alto.

Portanto, agora que você também ficou fã de chia, o que fazer com ela? As sementes de chia podem ser adicionadas a uma variedade de saladas, sopas, cereais, iogurtes, etc, mas também podem ser uma ótima opção de lanche ou café da manhã. A grande magia da chia é que quando essas sementes entram em contato com qualquer líquido, elas se tornam gelatinosas e se combinadas a outros ingredientes fazem uma incrível misturinha, e essa é a receita de hoje!

Misturinha é o nome dado por uma querida paciente, que assim como eu se apaixonou por essa receita desde a primeira vez que comeu. Ela é simples, satisfatória e super deliciosa para o café da manhã ou lanche da tarde. Pode até ser uma sobremesa se você adoçar ela um pouquinho mais. Também é uma ótima opção para levar para o trabalho ou faculdade, já que pode ser preparada na noite anterior e assim você não vai precisar desperdiçar aqueles 10 minutinhos a mais da soneca.

Ingredientes:

Serve 1 pessoadramarcellauliana-saudeintegrativa-misturinha

1 xícara de leite de côco (ou outro leite vegetal da sua preferência)

½ xícara de aveia em flocos grossos

2 colheres de sopa de chia

1 colher de sopa de uva passas (opcional, use mais para adoçar de acordo com o seu paladar)

1 colher de chá de canela em pó

 

Cobertura:

1 fruta de sua preferência picada (banana, morango, pêra, maçã, etc)

Um pouco de mel ou agave, para adoçar mais

Folhas de hortelã

1 castanha do Pará ralada

 

Instruções:

1- Misture todos os ingredientes até a canela em um recipiente de vidro com tampa e deixe na geladeira durante a noite. É o período que a chia precisa para hidratar e dar a consistência de mingau. Espere uns 5 minutos antes de colocar na geladeira e mexa novamente para que a chia se misture uniformemente.

2- Na manhã, corte a fruta de sua preferência, pique as castanhas e deguste com uma xícara de chá ou uma bebida de sua preferência.

Observações:

Para uma opção sem glúten, substitua a aveia por quinoa ou amaranto em flocos.

Em dias mais frios, aqueça a misturinha em uma panela em fogo baixo por alguns minutos.

Nas fotos eu usei sementes de cânhamo na cobertura. Se você não sabe o que é isso, aguarde, elas serão assunto em um post futuro.

Espero que essa receita lhe mantenha saciada e bem nutrida durante o seu dia. Você não vai acreditar em quanta energia terá depois de comer essa maravilha!

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