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Dicas, Saúde Integrativa

Descubra 4 passos para ser razoável

Você deve ter acompanhado no meu último post, como estabelecer objetivos reais em que eu terminei falando para ser razoável com você mesm@. Quando estamos tentando perder peso, muitas vezes nos culpamos e acabamos sofrendo muito quando o ponteiro da balança continua no mesmo lugar, quando saímos da dieta naquele encontro com as amigas ou por não ter feito exercício nos últimos dois dias.

Aqui estão alguns conselhos carinhosos de alguém que já passou por isso antes:

  • Estabeleça uma meta de peso razoável:

Consulte o seu Índice de Massa Corporal (IMC) aqui, calcule qual é o seu IMC agora e qual seria um peso melhor para a sua altura. O IMC é uma orientação aproximada (não é perfeito, já que não leva em consideração a estrutura óssea, porcentagem de gordura, genética, etc) mas, pelo menos, é uma ferramenta que serve como um guia. Você não pode ter 1,80 m e pesar 50 quilos.

Além disso, saiba que o seu peso é apenas uma orientação. Você pode ganhar massa magra (músculo) e perder gordura, e por isso o peso na balança não diminuiu nada. Você pode perder medidas e aparentar estar completamente diferente e não perder um grama de peso. E TUDO BEM.

Então, em vez de ficar obcecad@ com a balança, preste atenção em como suas roupas estão vestindo e tire fotos para acompanhar as mudanças no seu corpo.

  • Leva tempo:

Mudanças duradouras levam tempo. Grandes perdas de peso levam tempo. O que eu quero dizer é que provavelmente levou um tempo para você adquirir os hábitos que você tem agora. Por isso, provavelmente vai demorar mais tempo do que você gostaria para reverter tudo isso. Você também provavelmente terá recaídas algumas vezes. É compreensível. Não é de nossa natureza agir e comer da mesma forma sempre.

Permita-se. E pense nisso desta maneira: Se você mudar 50% da sua alimentação no início, é melhor do que 0%, certo?

Seja firme com você mesm@, mas não seja radical.

  • Exercício físico suficiente – mas não mais do que isso:

Sim, malhar vai lhe ajudar a perder gordura e ganhar massa muscular, mas não é a parte principal da equação. Além disso, quem em sã consciência tem tempo para malhar tanto quando temos família, trabalho, lazer, animais e amigos que também precisam de tempo?

Então, o melhor é estabelecer algumas metas razoáveis ​​para exercício. Se tudo que você puder é 3 vezes por semana por 20 minutos, isso está ótimo. Um pouco de movimento é melhor do que nenhum!

  • Coma seus carboidratos:

Comer carboidratos refinados, como açúcar e farinha branca vai fazer você ganhar gordura, sem dúvida. Porém, carboidratos complexos são bons para nosso organismo. Fontes de carboidratos complexos incluem legumes e frutas, e esses alimentos têm uma incrível quantidade de vitaminas, minerais e outros nutrientes neles.

Eles deixam o seu prato bonito e colorido e dão muito sabor as receitas. Se você não comer carboidratos o suficiente, poderá começar a se sentir frac@, mal humorad@, cansad@, e até ter cãibras musculares e problemas para dormir.

Além disso, seu corpo irá dizer-lhe que está faltando alguma coisa. Quando nos privamos totalmente de carboidratos, é comum apresentarmos desejos super intensos e incontroláveis de alimentos processados e com alto teor calórico como doces e massas.

Espero que essas informações sejam úteis para você! Perder peso não é apenas uma questão de quais alimentos comemos, mas também como nos sentimos e pensamos.

Se você já passou ou está passando por isso, não deixe a culpa lhe desmotivar ou desanimar!

Seja razoável e faça o seu melhor!

Bom fim de semana!

Dra. Marcella

 

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Receitas

salada especial de rúcula, penne e tofu grelhado

Essa salada é especial porque os ingredientes se unem para formar um sabor absolutamente incrível. Tem o frescor da rúcula e uma combinação das texturas crocantes do alho poró e das nozes e a maciez do macarrão que agrada a todas as papilas gustativas.

É super rápida e fácil, já que enquanto o macarrão cozinha você pode preparar o tofu e tostar as nozes. Você tem uma salada deliciosa feita em casa, vegana e totalmente saudável em menos de 30 min. Para tudo ficar mais prático, deixe as folhas lavadas em recipientes fechados na geladeira (como ziplocs ou potes de vidro ou plástico)  para que você não gaste tempo lavando-as no dia-a-dia.

Usei algumas folhas que eu comprei na feira orgânica no último sábado. Fiquei encantada com esse manjericão roxo. A cor roxa dos vegetais vem das antocianinas, antioxidantes do grupo dos flavonóides, que atuam combatendo os radicais livres. A flor é comestível e tem um sabor levemente cítrico, além de deixar a salada mais atrativa.

O tofu e as nozes são ótimas fontes de proteína. O tofu e o shoyu são fermentados para facilitar a digestão da soja, e dependendo de como preparado, o tofu pode apresentar o mesmo teor de cálcio do leite e é rico em ferro, potássio e vitaminas do complexo B.

Ingredientes
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½ maço rúcula

½ maço manjericão roxo (ou comum)

200 g macarrão tipo penne integral

1 litro de água

1 dente de alho

5 cm talo alho –poró

1/3 xícara nozes

250 g tofu orgânico

1 punhado de orégano (opcional)

1 colher de chá de shoyu

Para o molho

Suco de meio limão

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

 

Instruções:

1- Coloque a água para ferver para cozinhar o macarrão em uma panela grande;

2- Corte o tofu em fatias. Aqueça uma frigideira e adicione um fio azeite de oliva. Coloque o tofu e deixe dourar de um lado por alguns minutos, depois vire e adicione o shoyu. Mexa a frigideira para que todos os pedaços de tofu possam absorver o shoyu, já que ele é quem dá o sabor. Adicione o orégano se estiver usando e desligue o fogo;

3- Aqueça uma frigideira pequena e coloque as nozes inteiras para tostar, sem óleo. É importante mexer a frigideira várias vezes para dourar todos os lados das nozes. Desligue o fogo e deixe-as esfriando por alguns minutos para depois cortar com uma faca em pedaços pequenos;

4- Quando a água estiver fervendo, adicione o macarrão e 1 colher de chá de sal. Observe o tempo de cozimento nas instruções da embalagem;

5- Corte o alho-poró em rodelas e reserve. Corte o alho em pedaços bem pequenos e reserve;

6- Quando o macarrão estiver cozido, escorra e adicione o alho picado cru mais uma colher de sopa de azeite de oliva e mexa bem;

7- Adicione o suco do limão e 1 colher de sopa de azeite de oliva em um recipiente como uma xícara. Mexa e misture bem com uma colher, até engrossar e ficar homogêneo;

7- Comece a montar a salada, arrumando as folhas em uma saladeira ou em porções individuais nos pratos. Depois adicione o macarrão, o alho-poró, as nozes tostadas e o tofu. Finalize com o molho. Você pode adicionar a salada ou levar a mesa para servir na hora. Adicione sal marinho ou do Himalaia, de preferência moído na hora, a gosto.

Serve 2 pessoas

 

Receitas

“Chuco” matinal emagrecedor

Eu gostaria de apresentar a vocês essa nova bebida que é criação de uma grande amiga e paciente que se tornou expert em culinária saudável depois de apenas três sessões comigo. Ela combinou ingredientes terapêuticos e deliciosos como páprica, gengibre, limão e maple syrup (ou xarope de bordo) com água e fez o que  seu marido chama de “chuco”(junção entre chá+ suco = chuco). É levemente doce, com um toque cítrico do limão e picante do gengibre, absolutamente delicioso e rico em antioxidantes.

Ela toma uma xícara todas as manhãs para acelerar o metabolismo e auxiliar na perda de peso, já que páprica e o gengibre são termogênicos e ajudam a queimar gordura e o limão ajuda a eliminar toxinas. Ela começou a fazê-lo e agora todos em sua casa aderiram, incluindo seu filho lindo de 5 anos, Eloy. Além disso, percebemos melhoras incríveis na imunidade de toda a família e, inclusive, somada a algumas outras mudanças, minha amiga/paciente já eliminou mais 8 kg.

No último feriado nos reunimos na casa dela para testar algumas receitas como gazpacho, risoto de limão com aspargos ao pesto, creme gelado de banana e côco com manga e todas foram sucesso! Logo logo vou postar algumas delas aqui!

Enquanto estávamos conversando sobre diferente dietas seu marido me mostrou esse livro porque gostaria de saber mais sobre a dieta paleolítica. Curiosamente, essa é uma pergunta que tenho escutado frequentemente, então vou falar um mais sobre ela no próximo post. Para não perder, inscreva-se aqui ao lado para receber por email.

E você que está preocupado com seu peso, o que tem tomado para ajudar a perdê-lo?

Por favor não hesite em comentar abaixo ou envie um email.

 

“Chuco”

3 xícaras de água fervente

3 fatias de gengibre (aprox 2cm)

Suco de ½ limão

1 colher de chá de maple syrup (ou mel, agave, melado de cana)

1 colher de chá de páprica picante

Adicione todos os ingredientes em um bule ou outro recipiente com tampa e deixe repousar por meia hora ou mais para misturar e intensificar os sabores. Pode ser bebido quente, morno ou frio.

Receitas

Penne de espinafre e shitake com creme de castanha de caju

Macarrão é um prato que geralmente agrada a todos, é  fácil e rápido e cai bem no almoço ou no jantar. É uma das minhas comidas favoritas, e a primeira que eu aprendi a cozinhar. Adicionando verduras como o espinafre, ele fica mais nutritivo e super delicioso, já que o espinafre fornece uma boa quantidade de vitaminas A e C, magnésio, ferro, potássio e fibras.

Os cogumelos shitake são conhecidos pela medicina oriental como o “elixir da vida” por suas propriedades que combatem doenças e aumentam a longevidade. São ricos em proteínas, contém fitonutrientes anti-cancerígenos e imuno-estimulantes como as vitaminas B, C, D e E e ainda reduzem o colesterol “ruim” LDL por serem ricos em antioxidantes. Além disso contém baixas quantidades de carboidratos e gorduras, sendo uma ótima opção para quem está querendo perder peso.

As castanhas de caju são jóias nativas brasileiras que fazem bem ao coração, pois contém gorduras “boas” como o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada presente também no azeite de oliva. Elas também fazem bem a saúde dos ossos, e principalmente, auxiliam na perda e manutenção de peso, já que são ricas e fibras e proteínas e mantém os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Esse creme de castanhas é uma receita adaptada do Guia do Herbívoro Feliz, que pode ser adquirido pelo valor que você escolher. Isso aí, o objetivo da autora, Sandra Guimarães, é tornar a alimentação vegana e saudável acessível a todos e você vai escolher o quanto acha justo pagar pelo conteúdo. Vale a pena!

Essa é uma das receitas preferidas aqui em casa, e querendo perder peso ou não, tenho certeza de que esse prato irá agradar tanto o seu corpo como seu paladar!

Penne de espinafre e shitake com creme de castanha de caju

Escolha um macarrão sem glúten se preferir, como os que são feitos de arroz, milho ou quinoa. São várias as opções no mercado.
300g de macarrão tipo penne integral
1 1/2 xícara (200 g) de shitake cortado em fatias
250 g de espinafre sem o talo picado grosseiramente (ou um maço)
1 cebola pequena cortada em fatias finas
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de açafrão
1/2 limão
sementes de abóbora e girassol à gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

Creme de castanhas de caju

1 xícara de castanha de caju natural de molho por 6 horas (não tostada e sem sal)
suco de 1/2 limão pequeno
1 3/4 xícara de água
1/2 colher de chá de amido de milho
1/4 colher de chá de sal
1/4 de colher de chá de noz moscada ralada

Preparo:

1-Coloque uma panela média com aproximadamente 2 litros de água e leve ao fogo.

2-Escorra as castanhas e bata no liqüidificador com os outros ingredientes do creme menos a noz moscada. Bata até as castanhas se desfazerem. Isso pode levar alguns minutos. Reserve.

3-Retire e descarte o talo dos cogumelos e corte-os em fatias finas. Adicione uma colher de sopa de azeite em uma frigideira grande, leve ao fogo médio e adicione os cogumelos. Tempere com o açafrão e esprema a outra metade do limão sobre os cogumelos e mexa. Deixe dourar levemente dois dois lados, o que pode levar mais ou menos 5 minutos, até que eles não estejam mais opacos e fiquem brilhantes e macios. Deve-se ter cuidado para não cozinhar demais porque eles ficam borrachudos. Reserve.

4-Quando a água estiver fervendo adicione uma pitada de sal e o macarrão e deixe cozinhar em fogo baixo, por aproximadamente 10 minutos.

5-Enquanto o macarrão cozinha, adicione um fio de azeite a frigideira, doure a cebola e o alho e depois acrescente o espinafre picado. Mexa e deixe cozinhar tampado por 1 minuto. Quando todo o espinafre tiver diminuído bastante de tamanho junte novamente os cogumelos, adicione o creme e deixe cozinhar em fogo baixo mexendo até o creme engrossar. Ele fica cremoso como um molho branco convencional. Depois acrescente a noz moscada e misture bem. Se ralada na hora, o sabor é mais intenso.

6-Escorra o macarrão e adicione o creme com espinafre e cogumelos e mexa bem.

7-Prove, se necessário adicione mais sal e tempere com pimenta do reino a gosto, de preferência moída na hora. Adicione as sementes e sirva imediatamente.

Serve 3 pessoas.