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Dicas, Receitas, Saúde Integrativa

5 opções de café da manhã saudáveis e veganas

Provavelmente você já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Porém, isso não significa necessariamente que você esteja tomando um café da manhã saudável e rico em nutrientes todas os dias, certo?

Acompanhando de perto o que as pessoas comem diariamente, tenho observado que grande parte delas se alimenta de manhã basicamente de pão, manteiga/margarina, embutidos (queijo/presunto) e café, o que oferece pouquíssimos nutrientes para o corpo obter energia para o longo dia de atividades que temos pela frente. Essa falta de nutrientes ocasiona oscilações nos níveis de açúcar sanguíneo que podem ocasionar alterações de humor, irritabilidade, lentidão de raciocínio e sonolência.

Ingerir alimentos nutritivos logo de manhã vai ajudar a despertar seu metabolismo e equilibrar o açúcar no sangue. Você irá se surpreender com o quão equilibrada sua energia ficará durante o dia, o que lhe proporcionará mais controle na hora em que sente aquela compulsão por açúcar, e também em muitos casos, cafeína.

Se você está precisando de novas ideias para enriquecer sua refeição matinal, aqui estão as minhas opções favoritas:

1- Misturinha de aveia e chia

Uma das opções mais práticas, já que pode ser deixada pronta na geladeira a noite. É fácil, gostosa e me deixa super satisfeita por toda a manhã por conta da chia. Experimente essa receita ou adicione os ingredientes a seu gosto como cacau, baunilha, geléia de frutas para personaliza-la.

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2- Suco verde e vitaminas

Eu amo vitaminas por vários motivos: 1. Imensa variedade de sabores, sendo possível escolher de manhã de acordo com a minha vontade e disponibilidade. 2. O liquidificador praticamente mastiga a comida, o que os torna ideais para a digestão e absorção de nutrientes de forma rápida. 3. Você pode adicionar todos os tipos de ingredientes, por isso é uma maneira fácil de obter uma grande dose de nutrientes através de verduras e superalimentos logo de manhã, sendo especialmente indicados para quem tem uma dieta vegetariana ou vegetariana estrita, como eu.

3- Panquecas de banana

Essas delícias fazem parte das minhas manhãs há pouco tempo, mas meu amor por elas já é grande. Deixam qualquer manhã mais agradável com sua maciez e doçura e também me deixam satisfeita durante toda a manhã.

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4- Pão sem glúten com abacate e limão

Outra opção super rápida, o abacate cada vez ganha mais espaço na minha vida. Para mim, substitui muito bem maionese ou manteiga no pão, na verdade, eu acho o abacate muito mais gostoso. A sua cremosidade combinada ao azedinho do suco de limão espremido na hora, com uma pitada de sal do Himalaia e pimenta do reino intensificam ainda mais esse sabor e, como o abacate é rico em gorduras boas, mantém a saciedade por um bom período. Eu opto pelo pão sem glúten porque tenho fácil acesso a um pão de batata-doce delicioso feito aqui na região, mas você pode experimentar com o pão convencional sem problemas.

5- Mingau de aveia

Minha escolha preferida em dias mais frios, em que eu já acordo pensando em comer algo quentinho e acolhedor. Eu vario alguns ingredientes, mas geralmente adiciono água e aveia e coloco para ferver, com canela em pó, gengibre e passas. Quando tenho leite vegetal em casa, gostou de adicionar meia xícara para deixa-lo mais cremoso. Depois de alguns minutos, adiciono uma fruta e/ou um pouco de melado e sementes, como a chia, para garantir uma boa dose de proteína e pronto!

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O objetivo de um café da manhã saudável é nutrir o seu corpo é enviar uma mensagem a ele de que pode trabalhar tranquilamente, pois terá os nutrientes que precisa para isso, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrados, impedindo uma queda na energia e compulsões ou excessos à noite assim,  podendo sustenta-lo até o almoço, permitindo usar todo o seu potencial físico e mental.

Quais são as suas opções de café da manhã preferidas? Estou sempre à procura de novas ideias!

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Dicas, Receitas

6 dicas para dar uma cara de inverno ao seu suco verde

O inverno chegou. Você acorda morrendo de frio. Você quer algo nutritivo e quentinho. Mas você também quer seu suco verde diário. Porém, só pensar em tomar uma bebida fria com o corpo frio já faz você tremer. E agora?

Como vocês sabem, eu sou uma grande fã do suco verde, e depois de passar alguns invernos na fria Curitiba, desenvolvi algumas técnicas para adaptar o suco verde a temperaturas mais baixas.

Aqui estão sete maneiras para “esquentar” seu suco verde e continuar a se beneficiar dessa infusão de fitonutrientes, antioxidantes, clorofila e magnésio nessa estação:

1. Aqueça seu corpo e seu sistema digestivo começando o dia com um copo de água quente com suco de limão espremido e uma pitada de cardamomo ou canela. Em seguida, siga com o seu suco verde, de preferência servido à temperatura ambiente.

2. Substitua pepino pelo aipo (salsão) no seu suco verde. O pepino é um vegetal de verão e de acordo com a macrobiótica, o ideal é ingerir alimentos da estação. O aipo tem uma longa duração e suporta temperaturas mais frias, sendo adequado para esta estação. Outras verduras da estação são: couve, espinafre , acelga, erva-doce. Uma das minhas receitas de  suco verde de inverno favoritas é:

2 talos de aipo

1 maçã

1/2 xícara de erva-doce

1 folha de couve

suco de 1/2 limão

3. Adicione especiarias quentes – gengibre, pimenta, cardamomo, canela, noz-moscada, açafrão, cravo e pimenta Caiena. Estas especiarias ajudam a aumentar o potencial termogênico do corpo. Experimente esta receita:

1/2 pêra

1/2 xícara de morangos

Pitada de canela em pó

Pitada de pimenta caiena

1 semente de cardamomo

1 xícara de água de coco

1 xícara de espinafre

2 talos de aipo

1/2 abacate

4. Opte por fazer o suco no liquidificador caso normalmente você use um Juicer (ou experimente não coar) pois a mistura fica mais consistente e nutritiva e as fibras podem ser mastigadas.

5. Enriqueça ainda mais seu suco adicionando óleo de coco, abacate ou chia. No inverno, nosso corpo necessita e pede por alimentos e refeições mais gordurosas. Adicionar gorduras saudáveis ao seu suco vai elevar o valor nutricional e aquecer seu organismo.

Aqui uma receita que eu gosto:

1/2 abacate

1 banana

1 colher de sopa de óleo de coco

1 1/2 xícara de leite de coco

Punhado de espinafre

Pitada de canela

Suco de 1/2 limão

6.  Pode ser que você queira pular as verduras e fazer um suco só com as raízes da estação. Cenoura e beterraba são boas escolhas e o gengibre deve sempre estar presente!  Experimente essa receita deliciosa:

2 cenouras

2 cm gengibre

suco de 2 laranjas

1 xícara de água

1 colher de sopa de chia

Espero que esse post ajude você a se manter nutrida durante o inverno!

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Dicas, Receitas, Saúde Integrativa

Desintoxicando após o feriado

Ontem foi a minha primeira detox do ano, e eu passei o dia todo tomando apenas líquidos -sucos desintoxicantes, água e chás. Eu estava sentindo que meu corpo estava precisando de um tempo para se equilibrar já que nos últimos dias eu saí da minha rotina alimentar e quase não pratiquei yoga na ultima semana.

No ano passado eu fazia essa detox com líquidos uma vez por semana, às segundas feiras, e estou me planejando para voltar a fazer a partir de agora. Eu me sinto muito melhor no outro dia – mais leve, sem inchaços, o intestino funcionando melhor, com a pele mais limpa e com mais energia – então o esforço realmente vale a pena.

O mais incrível em fazer um jejum de suco – ou em inglês, popularmente chamado de Juicing – é que eu posso observar que a maior parte das vezes que eu tenho vontade de comer alguma coisa,  primeiro me pergunto se realmente é fome que estou sentindo, e poucas vezes a reposta é assim. Em geral, acabo buscando comida por ansiedade, por descontrole, ou até mesmo por confundir fome com sede. Então essa é uma ótima forma de aprender a escutar e conhecer o seu corpo.

Nesse documentário, você vai descobrir como o Juicing, ou jejum de sucos, mudou a vida de várias pessoas!

Abaixo, seguem as receitas de todos os sucos que eu tomei ontem. Elas podem servir de base e inspiração e você pode adaptar com os ingredientes que tiver em casa. Use a sua criatividade! Leia mais informações sobre como fazer seu suco detox nesse post guia completo do suco verde.

Receitas:

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Berrie detox

2 talos de salsão

1/2 xícara de morangos (eu usei congelados)

1/2 xícara de mirtilos

um punhado de cerejas frescas sem caroço (opcional)

2 cenouras

suco de uma laranja

1 xícara de água de coco

1 colher de sopa de chia

1 colher de chá de clorofila do trigo

1 colher de sopa de romã em pó

 

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Suco de manga, espinafre e castanha de caju

1 manga sem o caroço

2 bananas

1 xícara de espinafre

1 xícara de água

½ xícara de castanha de caju

1 colher de sopa de chia

1 colher de chá de maca peruana

suco de 1 limão

 

Suco de abacaxi, hortelã e  gengibredramarcellauliana-saude-integrativa-suco-detox-abacaxi-hortela-gengibre

2 rodelas de abacaxi

1/2 xícara de hortelã fresca

2 folhas de couve sem o talo

1 xícara de pepino cortado em fatias

1 pedaço de gengibre (aproximadamente 1,5 cm)

1 xícara de água de coco

1 colher de sopa de linhaça

1 colher de chá de clorofila do trigo

suco de 1/2 limão

 

Suco de pera, maçã e couvedramarcellauliana-saude-integrativa-suco-detox-maca-pera-hortela

1 pera

1 maçã

2 folhas de couve

2 talos de salsão ou aipo

suco de 1/2 limão

1 colher de sopa de chia

1 colher de chá de óleo de coco

 

Espero que essas receitas ajudem a deixar o seu dia mais saudável! É simples, você pode começar tomando um suco por dia e estará ótimo, pois irá sentir muita diferença. Depois, vá aumentando a medida que você se sentir mais confortável e com segurança para fazer uma detox completa.

Amanhã eu vou postar as minhas dicas preferidas para quem está pensando em fazer uma detox, então não deixe de acompanhar!

Se você acha que está precisando fazer uma detox, restaurar o equilíbrio do seu corpo, ou está em busca de auto-conhecimento, envie um email para saber como o meu programa de coaching em saúde integrativa pode ajudar!

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Receitas

Guia completo do suco verde

O verão é uma ótima estação para beber suco verde diariamente, seja no café da manhã, almoço, após uma atividade física ou a qualquer hora que você tiver vontade.

Um estudo recente realizado no Reino Unido demonstrou que as pessoas que consomem mais de sete porções de frutas e vegetais por dia têm um risco menor de câncer e doenças cardiovasculares do que aqueles que não o fazem. Sucos verdes são uma maneira maravilhosa (e fácil ) para obter as várias dessas porções em sua dieta !

Eu sei que muitas pessoas pensam que comer de forma saudável leva muito tempo, mas sucos verdes são fáceis, e super rápidos – em cinco minutos você coloca tudo no liquidificador , bate e, em seguida, se eu estou realmente ocupada eu levo comigo para onde for para ir bebendo no caminho. Ainda, se você quiser algo mais rápido, você pode preparar a noite e deixar na geladeira. Porém lembre- se de não adicionar as sementes de chia, ou você vai acabar com um pudim de chia e vai ter que comer com uma colher (o que eu também adoro). Também é uma ótima opção para quando você está sem tempo de preparar almoço ou mesmo parar pra almoçar – leve para o trabalho e deixe na geladeira, e você terá um almoço energizante, leve e que irá lhe saciar durante a tarde. Outra opção é bater uma quantidade maior de suco e congelar em formas de gelo. Quando for beber, adicione 2 ou 3 cubinhos ao liquidificador com meia xícara de água.

As combinações são infinitas. Segue abaixo um guia simples que você pode seguir.

Escolha a sua base :

Acrescente 2 xícaras de uma das seguintes bases ao seu liquidificador :

Água
Água de côco
Leite de côco
Leite Amêndoas, castanha Caju ou castanhado Pará


Escolha as suas verduras:

Escolha de 1 a 2 xícaras das seguintes verduras e adicione (sem o talo) ao seu liquidificador :

Espinafre
Couve
Acelga
Salsinha
Aipo ou salsão
Folhas de beterraba
Folhas de cenoura
Folhas de brócolis
Alface romana

Escolha as suas frutas

Escolha de 2 a 3 xícaras de frutas a seguir para adicionar ao seu liquidificador :

Banana
Cerejas
Framboesas
Mirtilos
Amoras
Morangos
Manga
Abacaxi
Mamão
Abacate
Pêssegos
Pêras
Maçãs
Pepino

Escolha 1 colher de sopa dos seguintes superalimentos para adicionar ao seu liquidificador :

Óleo de coco
Cacau
Sementes de Chia
Sementes de linhaça
Sementes de cânhamo
Canela
Baunilha
Maca
Spirulina
Chlorella

Você ainda pode adicionar ½ (meia) xícara de raízes:

Cenoura
Beterraba
Inhame
Gengibre (adicione apenas um pedaço de aproximadamente 2,5 cm)
Bata tudo no liquidificador e aproveite!

Qual a sua combinação preferida?