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Dicas, Receitas, Saúde Integrativa

5 opções de café da manhã saudáveis e veganas

Provavelmente você já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Porém, isso não significa necessariamente que você esteja tomando um café da manhã saudável e rico em nutrientes todas os dias, certo?

Acompanhando de perto o que as pessoas comem diariamente, tenho observado que grande parte delas se alimenta de manhã basicamente de pão, manteiga/margarina, embutidos (queijo/presunto) e café, o que oferece pouquíssimos nutrientes para o corpo obter energia para o longo dia de atividades que temos pela frente. Essa falta de nutrientes ocasiona oscilações nos níveis de açúcar sanguíneo que podem ocasionar alterações de humor, irritabilidade, lentidão de raciocínio e sonolência.

Ingerir alimentos nutritivos logo de manhã vai ajudar a despertar seu metabolismo e equilibrar o açúcar no sangue. Você irá se surpreender com o quão equilibrada sua energia ficará durante o dia, o que lhe proporcionará mais controle na hora em que sente aquela compulsão por açúcar, e também em muitos casos, cafeína.

Se você está precisando de novas ideias para enriquecer sua refeição matinal, aqui estão as minhas opções favoritas:

1- Misturinha de aveia e chia

Uma das opções mais práticas, já que pode ser deixada pronta na geladeira a noite. É fácil, gostosa e me deixa super satisfeita por toda a manhã por conta da chia. Experimente essa receita ou adicione os ingredientes a seu gosto como cacau, baunilha, geléia de frutas para personaliza-la.

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2- Suco verde e vitaminas

Eu amo vitaminas por vários motivos: 1. Imensa variedade de sabores, sendo possível escolher de manhã de acordo com a minha vontade e disponibilidade. 2. O liquidificador praticamente mastiga a comida, o que os torna ideais para a digestão e absorção de nutrientes de forma rápida. 3. Você pode adicionar todos os tipos de ingredientes, por isso é uma maneira fácil de obter uma grande dose de nutrientes através de verduras e superalimentos logo de manhã, sendo especialmente indicados para quem tem uma dieta vegetariana ou vegetariana estrita, como eu.

3- Panquecas de banana

Essas delícias fazem parte das minhas manhãs há pouco tempo, mas meu amor por elas já é grande. Deixam qualquer manhã mais agradável com sua maciez e doçura e também me deixam satisfeita durante toda a manhã.

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4- Pão sem glúten com abacate e limão

Outra opção super rápida, o abacate cada vez ganha mais espaço na minha vida. Para mim, substitui muito bem maionese ou manteiga no pão, na verdade, eu acho o abacate muito mais gostoso. A sua cremosidade combinada ao azedinho do suco de limão espremido na hora, com uma pitada de sal do Himalaia e pimenta do reino intensificam ainda mais esse sabor e, como o abacate é rico em gorduras boas, mantém a saciedade por um bom período. Eu opto pelo pão sem glúten porque tenho fácil acesso a um pão de batata-doce delicioso feito aqui na região, mas você pode experimentar com o pão convencional sem problemas.

5- Mingau de aveia

Minha escolha preferida em dias mais frios, em que eu já acordo pensando em comer algo quentinho e acolhedor. Eu vario alguns ingredientes, mas geralmente adiciono água e aveia e coloco para ferver, com canela em pó, gengibre e passas. Quando tenho leite vegetal em casa, gostou de adicionar meia xícara para deixa-lo mais cremoso. Depois de alguns minutos, adiciono uma fruta e/ou um pouco de melado e sementes, como a chia, para garantir uma boa dose de proteína e pronto!

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O objetivo de um café da manhã saudável é nutrir o seu corpo é enviar uma mensagem a ele de que pode trabalhar tranquilamente, pois terá os nutrientes que precisa para isso, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrados, impedindo uma queda na energia e compulsões ou excessos à noite assim,  podendo sustenta-lo até o almoço, permitindo usar todo o seu potencial físico e mental.

Quais são as suas opções de café da manhã preferidas? Estou sempre à procura de novas ideias!

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Receitas

Descubra os benefícios da chia e a misturinha mágica (receita)

Você já deve ter ouvido falar por aí que chia é bom para você. Pode até ter comprado um pouco – afinal, está na moda e a gente já se sente mais saudável só por tê-la em casa – mas no fim das contas não faz ideia de como usá-la ou porque você a comprou. Bem, chega de dúvidas! Aqui segue tudo que você precisa saber sobre esses minúsculos pontinhos de maravilha.

Sementes de chia são repletas de nutrientes: incrivelmente ricas em ácidos graxos ômega 3 anti-inflamatórios, são uma ótima fonte de proteínas com uma porção de 2 colheres de sopa contendo 5 g, além de ser uma grande fonte de cálcio, magnésio, ferro e potássio. Uma das características mais originais de sementes de chia, contudo, é seu teor de fibras.

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Elas contêm fibras solúveis e insolúveis, o que é importantíssimo para sua digestão. As mesmas duas colheres de sopa de sementes de chia contém 10 gramas de fibra o que é quase a metade de sua necessidade diária. Quanto mais fibras comemos maior a taxa de excreção de resíduos e toxinas do corpo. As fibras também promovem saciedade e permitem uma liberação lenta de energia, o que ajuda na perda de peso.

Outra grande vantagem, é que como a chia está cada vez mais popular, seu preço está baixando e ela está cada vez mais acessível. Atualmente, é possível encontrar 1 kg de chia por apenas dez reais! Contudo, tente comprá-la em lojas de produtos naturais, já que em supermercados ainda é possível encontrá-la por um preço mais alto.

Portanto, agora que você também ficou fã de chia, o que fazer com ela? As sementes de chia podem ser adicionadas a uma variedade de saladas, sopas, cereais, iogurtes, etc, mas também podem ser uma ótima opção de lanche ou café da manhã. A grande magia da chia é que quando essas sementes entram em contato com qualquer líquido, elas se tornam gelatinosas e se combinadas a outros ingredientes fazem uma incrível misturinha, e essa é a receita de hoje!

Misturinha é o nome dado por uma querida paciente, que assim como eu se apaixonou por essa receita desde a primeira vez que comeu. Ela é simples, satisfatória e super deliciosa para o café da manhã ou lanche da tarde. Pode até ser uma sobremesa se você adoçar ela um pouquinho mais. Também é uma ótima opção para levar para o trabalho ou faculdade, já que pode ser preparada na noite anterior e assim você não vai precisar desperdiçar aqueles 10 minutinhos a mais da soneca.

Ingredientes:

Serve 1 pessoadramarcellauliana-saudeintegrativa-misturinha

1 xícara de leite de côco (ou outro leite vegetal da sua preferência)

½ xícara de aveia em flocos grossos

2 colheres de sopa de chia

1 colher de sopa de uva passas (opcional, use mais para adoçar de acordo com o seu paladar)

1 colher de chá de canela em pó

 

Cobertura:

1 fruta de sua preferência picada (banana, morango, pêra, maçã, etc)

Um pouco de mel ou agave, para adoçar mais

Folhas de hortelã

1 castanha do Pará ralada

 

Instruções:

1- Misture todos os ingredientes até a canela em um recipiente de vidro com tampa e deixe na geladeira durante a noite. É o período que a chia precisa para hidratar e dar a consistência de mingau. Espere uns 5 minutos antes de colocar na geladeira e mexa novamente para que a chia se misture uniformemente.

2- Na manhã, corte a fruta de sua preferência, pique as castanhas e deguste com uma xícara de chá ou uma bebida de sua preferência.

Observações:

Para uma opção sem glúten, substitua a aveia por quinoa ou amaranto em flocos.

Em dias mais frios, aqueça a misturinha em uma panela em fogo baixo por alguns minutos.

Nas fotos eu usei sementes de cânhamo na cobertura. Se você não sabe o que é isso, aguarde, elas serão assunto em um post futuro.

Espero que essa receita lhe mantenha saciada e bem nutrida durante o seu dia. Você não vai acreditar em quanta energia terá depois de comer essa maravilha!

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