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Dicas, Receitas, Saúde Integrativa

5 opções de café da manhã saudáveis e veganas

Provavelmente você já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Porém, isso não significa necessariamente que você esteja tomando um café da manhã saudável e rico em nutrientes todas os dias, certo?

Acompanhando de perto o que as pessoas comem diariamente, tenho observado que grande parte delas se alimenta de manhã basicamente de pão, manteiga/margarina, embutidos (queijo/presunto) e café, o que oferece pouquíssimos nutrientes para o corpo obter energia para o longo dia de atividades que temos pela frente. Essa falta de nutrientes ocasiona oscilações nos níveis de açúcar sanguíneo que podem ocasionar alterações de humor, irritabilidade, lentidão de raciocínio e sonolência.

Ingerir alimentos nutritivos logo de manhã vai ajudar a despertar seu metabolismo e equilibrar o açúcar no sangue. Você irá se surpreender com o quão equilibrada sua energia ficará durante o dia, o que lhe proporcionará mais controle na hora em que sente aquela compulsão por açúcar, e também em muitos casos, cafeína.

Se você está precisando de novas ideias para enriquecer sua refeição matinal, aqui estão as minhas opções favoritas:

1- Misturinha de aveia e chia

Uma das opções mais práticas, já que pode ser deixada pronta na geladeira a noite. É fácil, gostosa e me deixa super satisfeita por toda a manhã por conta da chia. Experimente essa receita ou adicione os ingredientes a seu gosto como cacau, baunilha, geléia de frutas para personaliza-la.

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2- Suco verde e vitaminas

Eu amo vitaminas por vários motivos: 1. Imensa variedade de sabores, sendo possível escolher de manhã de acordo com a minha vontade e disponibilidade. 2. O liquidificador praticamente mastiga a comida, o que os torna ideais para a digestão e absorção de nutrientes de forma rápida. 3. Você pode adicionar todos os tipos de ingredientes, por isso é uma maneira fácil de obter uma grande dose de nutrientes através de verduras e superalimentos logo de manhã, sendo especialmente indicados para quem tem uma dieta vegetariana ou vegetariana estrita, como eu.

3- Panquecas de banana

Essas delícias fazem parte das minhas manhãs há pouco tempo, mas meu amor por elas já é grande. Deixam qualquer manhã mais agradável com sua maciez e doçura e também me deixam satisfeita durante toda a manhã.

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4- Pão sem glúten com abacate e limão

Outra opção super rápida, o abacate cada vez ganha mais espaço na minha vida. Para mim, substitui muito bem maionese ou manteiga no pão, na verdade, eu acho o abacate muito mais gostoso. A sua cremosidade combinada ao azedinho do suco de limão espremido na hora, com uma pitada de sal do Himalaia e pimenta do reino intensificam ainda mais esse sabor e, como o abacate é rico em gorduras boas, mantém a saciedade por um bom período. Eu opto pelo pão sem glúten porque tenho fácil acesso a um pão de batata-doce delicioso feito aqui na região, mas você pode experimentar com o pão convencional sem problemas.

5- Mingau de aveia

Minha escolha preferida em dias mais frios, em que eu já acordo pensando em comer algo quentinho e acolhedor. Eu vario alguns ingredientes, mas geralmente adiciono água e aveia e coloco para ferver, com canela em pó, gengibre e passas. Quando tenho leite vegetal em casa, gostou de adicionar meia xícara para deixa-lo mais cremoso. Depois de alguns minutos, adiciono uma fruta e/ou um pouco de melado e sementes, como a chia, para garantir uma boa dose de proteína e pronto!

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O objetivo de um café da manhã saudável é nutrir o seu corpo é enviar uma mensagem a ele de que pode trabalhar tranquilamente, pois terá os nutrientes que precisa para isso, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrados, impedindo uma queda na energia e compulsões ou excessos à noite assim,  podendo sustenta-lo até o almoço, permitindo usar todo o seu potencial físico e mental.

Quais são as suas opções de café da manhã preferidas? Estou sempre à procura de novas ideias!

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Receitas

4 dicas para as crianças se alimentarem de forma saudável

Na última sexta-feira fui convidada para fazer um workshop de brigadeiros saudáveis com crianças de 3 a 6 anos na Educação Infantil Upuerê aqui em Vitória para um projeto de culinária da escola. As crianças aprenderam sobre todos os ingredientes e quais benefícios tem para cada parte do corpo.

Foi uma manhã descontraída em que elas também aprenderam porquê o açúcar pode ser prejudicial e como é importante ter uma alimentação saudável para elas crescerem forte e inteligentes.  Adoraram saber a origem e história dos alimentos como a chia, semente consumida pelos guerreiros maias no México e o cacau, fruto nativo da Amazônia e uma ótima fonte de energia, além de termos nos divertido muito enquanto preparávamos juntos a receita.

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O que os pequenos comem durante a infância determina não apenas como a saúde deles é durante esse período mas também reflete na vida adulta. De acordo com a Organização Mundial da Saúde – OMS, crianças que consomem açúcar e sal antes de um ano de idade tem maiores chances de apresentar obesidade, diabetes e pressão alta na vida adulta. O açúcar não apenas causa ganho de peso, enfraquece a imunidade, causa cáries, como também pode afetar a memória e o comportamento das crianças, levando a uma hiperatividade segundo alguns estudos¹.

Se você tem filhos em casa é provável que já tenha passado por tempos difíceis tentando fazer eles comerem verduras, saladas, frutas ou qualquer outro tipo de comida. Eu sei o quão difícil e desafiador isso pode ser, mas não desista.

Siga essas 4 dicas para começar a mudar a alimentação em casa e você irá se surpreender com os resultados:

1- Crie estratégias para entreter as crianças contando histórias, inventando formas divertidas de montar e decorar o prato. Aproveite as cores naturais e vivas dos alimentos para criar refeições coloridas e atrativas.

2- Deixe que elas coloquem a mão na massa. Uma maior interação na hora de cozinhar faz com que elas sintam responsabilidade pela comida e isso facilita a introdução de novos alimentos e da própria aceitação a alimentação. Explore os sentidos estimulando-os a cheirar cada ingrediente, tocando e percebendo a textura, etc.

3- Explique como funciona e como deve ser seguida uma receita culinária e aproveite para trabalhar a memória através dos ingredientes, matemática através das porções, seja criativa!

4- Seja o exemplo. O comportamento dos pais é como um espelho na forma como as crianças agem. É importante que você seja a inspiração e que elas sejam encorajadas pelos seus hábitos. Se você continuar tomando refrigerante, espere o mesmo de seu filho(a).

Hoje vou postar a receita que fizemos de brigadeiros e que as crianças venderam à noite para arrecadar dinheiro para sua formatura. Elas adoraram e as vendas foram um sucesso, não sobrando nenhum no final. Os brigadeiros também vinham com a receita para serem feitos em casa. Ela é sem lactose, sem glúten e contém apenas açúcar natural das tâmaras e do melado, que são ricos em vitaminas e minerais. Esses brigadeiros são uma ótima opção para festinhas de aniversário ou para um lanche da tarde.

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Ingredientes:

1 xícara de coco ralado não adoçado

1 xícara de amêndoas

1/2 dúzia de tâmaras

4 colheres de sopa de manteiga de castanha de caju*

2 colheres de sopa de cacau puro

1 colher de sopa de óleo de coco

1 colher de sopa de melado (opcional,

 

Rende 20 a 22 unidades

Instruções:

1- Comece colocando as amêndoas e o coco em um processador e bata por um minuto ou dois, até que comece a se formar uma farinha. Em seguida, adicione a manteiga de castanha de caju, óleo de coco , cacau e misture por alguns segundos antes de lentamente adicionar as tâmaras. Deixe o processador ligado até que misture bem e você obtenha uma mistura pegajosa.

2- Enrole as bolinhas utilizando aproximadamente uma colher de sopa da mistura para cada unidade. Passe os brigadeiros em coco ralado, chia, gergelim, goji berries ou o que preferir e leve a geladeira para firmar por uma hora, ou você também pode comer diretamente com uma colher sem enrolar mesmo.

3- Armazene na geladeira em um recipiente fechado por 4 a 5 dias.

* A manteiga de castanha de caju pode ser encontrada pronta em lojas de produtos naturais ou feita em casa. Clique aqui para a receita que é muito fácil de fazer.

Foi um momento incrível e muito gratificante! Fiquei muito feliz por ver escolas como Upuerê que incentivam uma alimentação saudável. Como é a alimentação na escola dos seus filhos? Vocês tem passado um tempo juntos na cozinha?

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1- Crook, W., Sugar and children’s behavior. New England Journal of Medicine 1994 June 30;330(26):1901-1904.

See, e.g., Aylsworth, J. Sugar and Hyperactivity. Winter l990 Priorities; 31-33.

Behar, D., et al. Diet and Hyperactivity. Nutr Behav l984; 1:279-288.

Rapoport, J.L., et al. Behavioral Response to Sweeteners in Preschool Children. Presented at the International Conference on Nutrients and Brain Function, Scottsdale, Arizona, Feb 12, l986. Originally published in American Journal of Psychiatry, November 1987, Vol. 144, No. 11;http://www.cmer.org/class/articles/sugar1.html.

Prinz, R.. et al. Associations Between Nutrition and Behavior in 5-Year-Old Children. May l986 Nutr Rev. Rapoport, J. Diet and Hyperactivity. May l989 Nutr Rev Supp 158-161.

Receitas

Mousse de cacau super saudável

Essa é uma das sobremesas mais incríveis que eu já fiz! É leve mas satisfaz, doce mas nada enjoativa, e muito fácil de fazer. É tão gostosa que é difícil acreditar que é absolutamente rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis! Tudo que você precisa para começar o dia, ou para dar um “up” no meio da tarde quando a fome e a vontade de comer doces vem dando as caras. Essa também é uma receita sem erros para fazer para convidados. Você ainda pode fazer uma brincadeira e perguntar se eles descobrem quais são os ingredientes – as pessoas ficam surpresas quando sabem que o açúcar não é um deles, e que é totalmente livre de produtos animais.

Então, falando sobre os ingredientes, há uma combinação de 6 alimentos totalmente naturais e saudáveis. O cacau é um superalimento, rico em antioxidantes, magnésio, ferro e fósforo, e por isso, uma ótima fonte de energia! As tâmaras dão a doçura e uma textura perfeita e são ricas em potássio, cálcio, cobre e magnésio, e contém altos teores de açúcares complexos, que são lentamente quebrados pelo nosso organismo o que é interessante quando precisamos de um esforço físico ou mental de longa duração, como em práticas de esportes ou em uma prova.

As tâmaras são também ricas em ácido pantotênico ou vitamina B5, conhecida pelos seus efeitos tranqüilizantes. Assim, há quem chame as tâmaras de “doses naturais de anti-estresse” pela capacidade que tem de relaxar e proporcionar uma sensação de bem-estar. Também pode ser interessante comer algumas tâmaras antes de dormir por conter triptofano que estimula a formação de melatonina, hormônio importante na regulação do sono e essencial para evitar a insônia.

Como o preparo é super fácil, tudo o que você precisa fazer é adicionar os ingredientes ao processador e depois colocar para gelar – aqui em casa eu tenho essa mousse na geladeira quase toda semana. Contudo, é possível que você precise fazer em duas etapas, que consiste em primeiro fazer a manteiga de castanhas, o que não dificulta em nada a receita!

Mousse de cacau super saudável

 Serve 2

– 2 bananas bem maduras

– 1 abacate maduro

– 6 tâmaras ( de preferência do tipo Medjool – são mais doces)

– 2 colheres de sopa de água

– 2 colheres de sopa cheias de manteiga de castanhas*

– 2 colheres de sopa cheias de cacau em pó 100 % puro

Opcional

– um punhado de avelãs tostadas

– uma colher de geléia natural de morango e chia

Instruções:

1- Coloque todos os ingredientes em um processador de alimentos –  antes, retire as sementes das tâmaras – e então bata até obter uma mistura homogênea e cremosa. Um liquidificador também pode funcionar para isso, mas um processador de alimentos é muito mais fácil e rápido.

2- Reserve na geladeira por 1 ou 2 horas antes de desfrutar, ou se estiver com pressa, coloque no freezer por uns 30 minutinhos. Adicione as coberturas a gosto ou deguste puro mesmo!

* Manteiga de castanhas:

1 xícara de castanhas de caju

Deixe as castanhas de molho por 3 a 4 horas, depois descarte a água e coloque-as no processador de alimentos na velocidade máxima. O tempo que vai demorar para ficar pronta depende do seu processador, então pode ser necessário desligar caso o aparelho esteja ficando muito quente e esperar esfriar para poder continuar. No meu processador, um modelo simples da Walita, isso dura uns 15 minutos, então eu dou um intervalo depois de 10 minutos ligado. Assim que estiver uma consistência pastosa estará pronta.

Comer sem culpa é algo que mudou totalmente a minha vida, e espero que a sua também possa mudar!

Se você quiser saber mais dicas para poder comer feliz sem se preocupar, clique aqui e vamos conversar!

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Beleza

Como melhorar a sua pele através do Ayurveda

Ayurveda, que em sânscrito significa ciência da vida, é a ciência indiana da medicina natural cujos escritos datam mais de 5.000 anos,  e funciona como um guia de estilo de vida para o bem-estar de um indivíduo, e principalmente como um poderoso sistema de medicina que proporciona resultados duradouros abordando as causas fundamentais da doença.

Dentro da Ayurveda, a relação entre os seres humanos e seu meio ambiente é considerada sagrada e manter esse equilíbrio é fundamental para o nosso bem-estar, já que segundo essa ciência tudo no universo é composto por cinco elementos básicos: éter (espaço), Água, Fogo, Terra e Ar. Eles se manifestam na constituição humana em três doshas básicos: Vata (éter, ar), Pitta (fogo e água) e Kapha (Terra e Água). Dosha pode ser ententido como um biotipo, e compreender o seu dosha ajuda a direcionar as escolhas de estilo de vida, bem como diagnosticar as causas do desequilíbrio no seu corpo.

Para simplificar, as doenças (desde o estresse que causa acne a dores de estômago) se originam quando há um desequilíbrio. Todos os tratamentos Ayurvedicos tem como objetivo trazer de volta esse equilíbrio. O excesso simultâneo dos 3 doshas é a causa de todas as desordens de pele, mas um dosha geralmente é predominante para cada condição.

Problemas de pele estão entre as queixas mais comuns no meu consultório, principalmente nas mulheres. Apesar de cada dosha ser definido por inúmeras características e elementos, hoje estamos falando sobre pele e antes de começar é importante que você identifique o seu biotipo na Ayurveda:

Vata: a pele tende a ser ressecada e com uma tendência a rugas. É fria ao toque e muitas vezes este tipo de pele é mais propensa a experimentar secura excessiva, podendo apresentar fissuras ou úlceras, descamação e até mesmo eczema em períodos de stress.
Pitta: a pele é normalmente suave, oleosa, clara ou pálida e quente ao toque. Este tipo de pele é mais propenso a erupções cutâneas, dermatites, acne e feridas quando está enfrentando um desequilíbrio.
Kapha: a pele é espessa, oleosa, normalmente muito leve e fresca ao toque. Em uma pele tipo Kapha é comum visualizar poros dilatados, cravos e retenção de água em momentos de desequilíbrio.
Agora que você já descobriu seu tipo de pele, vamos começar a explorar rituais ayurvédicos que trabalham para restaurar a beleza. Aqui estão três áreas da vida em que é crucial ouvir o seu dosha e entrar em ação para corrigir quaisquer desequilíbrios e melhorar a qualidade de sua pele:

1. Alimentação
Alimentos e água são a principal forma de nutrição para a sua pele, por isso, alimente-se bem e coma para seu biotipo ou dosha. A Ayurveda recomenda alimentos frescos e sazonais. O mais importante aqui é que alimentos incompatíveis criam toxinas, que por sua vez criam o desequilíbrio em seus doshas básicos.

2. Estilo de vida e exercício

Praticar uma atividade física e ter um sono de qualidade têm um enorme impacto sobre a saúde e vitalidade da sua pele, assim como técnicas de redução de estresse. Este é um importante gatilho de afecções como a acne até a psoríase. Exercite-se 5 vezes por semana até suar. O suor é uma importante via de eliminação de toxinas que podem prejudicar a pele. Yoga e meditação (ou apenas uma respiração mais lenta e profunda) são ótimas ferramentas para alcançar os três ao mesmo tempo.

3. Cuidados com a pele

Vata: Este tipo de pele seca rapidamente e é especialmente vulnerável a mudanças no clima. A pele Vata deve ser protegida do calor e frio extremos, e cuidada para reter seus óleos naturais e umidade. Evite banhos de água quente e certifique-se de usar sabonetes com um pH equilibrado, além de beber muita água para que a hidratação ocorra de dentro para fora. Adicione folhas de hortelã na sua pele em um banho quente com bastante vapor para abrir os poros e aumentar a circulação. O abacate é rico em antioxidantes e também ótimo para a pele Vata, já que é rico em ácidos graxos e vitamina E. Aplique o abacate amassado sobre a pele para hidratar por 15 a 20 min e depois lave no banho.

Pitta: Esta pele é muito suscetível a erupções cutâneas, por isso precisa ser tratada com cuidado. A limpeza com água de rosas, uma esfoliação de açúcar e mel e hidratação com óleo de coco são ótimas opções.

Kapha: Este tipo de pele é geralmente oleosa e propensa à acne, por isso é importante evitar laticínios em sua dieta. Em relação a cuidados da pele, esfoliação com sal marinho e mel é uma boa opção, assim como adicionar açafrão a sua comida.

É importante lembrar, que segundo a Ayurveda, o corpo leva de 3 a 5 anos para se acostumar a mudanças de hábitos e climáticas. Esse é um dos motivos porque é sugerido que mudanças em direção a um estilo de vida saudável devem ser feitas gradualmente. Leva tempo para um corpo intoxicado se purificar, novas células crescerem e uma nova forma de vida e saúde ser criada.

O meu dosha predominante é Pitta e o óleo de coco tem sido perfeito para a minha pele. Como é a sua e o que você tem feito que tem dado certo? Se você quiser descobrir seu dosha ou saber mais sobre Ayurveda, dicas de beleza natural ou qualquer outra coisa, entre em contato por aqui para agendar uma conversa comigo.

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Referências:

1- Tirtha, Swami S. S. The Ayurveda Enciclopedia: Natural secrets to Healing, Prevention and Longevity. Bayville/ NY: Ayurveda Holistic Center Press, 2005

Artigos

Em busca do “peso feliz”

Uma das preocupações mais comuns de meus pacientes é atingir o peso ideal. Porém, particularmente não gosto deste termo, uma vez que ideal sempre remete a algo difícil e fora da realidade. Quantas coisas são ideais de verdade em nossa vida?

Por isso eu prefiro usar o termo “peso feliz”. Um peso feliz, para mim, é aquele que não requer nenhuma pressão mental ou emocional ou culpa sobre o que eu estou comendo, como estou em relação a atividade física, estando livre de comparações visuais e apreciando o meu corpo pelo o que ele faz por mim todos os dias quando me possibilita realizar o meu trabalho, me exercitar e me divertir; Peso não é apenas um número, é um sentimento e um estado de ser.

Números podem ser relativos e não são a verdadeira definição de sua saúde e bem-estar. O seu peso “feliz” é aquele em que você se sente incrivelmente forte e disposta, pronta para malhar, caminhar por trilhas, dar uma volta de bicicleta, ou que permite que você fique de pé o dia todo trabalhando em um emprego que você ama, ajudando aos outros na comunidade, carregando os pequenos, etc.;

O que um peso feliz significa para você? Que atividades você é capaz de fazer por causa disso? É hora de começar a apreciar o nosso corpo pelo que ele nos permite fazer com as nossas vidas ao invés de como ele parece visualmente e fisicamente – nossos corpos nos permitem sentir alegria, amor, felicidade, emoção, força e muito mais!

Há dias em que eu termino uma sessão com um(a) paciente e continuo a pensar e refletir sobre nossa conversa. Ás vezes nem sequer falamos sobre alimentação e nutrição na primeira ou até na segunda sessão. Para mim, ser a melhor coach e médica possível envolve um plano sólido de nutrição, porém o mais importante é chegar à principal causa de problemas como alimentação por estresse, gatilhos emocionais e mentais, compulsão alimentar / excessos, que auto sabotam os esforços para perder peso e outros objetivos.

Muitos desses e dessas pacientes abrem-se muito e compartilham seus pensamentos mais profundos sobre eles mesmos. O que escuto com muita frequência são ideias de depreciação e sentimento de não serem bons o suficiente. Escutam essa voz interior negativa sobre seu peso e tomam isso como uma definição de quem você é, dizendo: “você é gordo, nunca conseguirá emagrecer, não tenho tempo, é muito difícil, nunca funcionou e nunca vai funcionar”. E dessa forma, nunca sentirá alegria e apenas irá gerar esses tipos de situações na vida.

Nós, como mulheres (e homens), devemos abraçar coletivamente a unidade que está em todos nós e chegar ao que realmente importa –  viver com todo o potencial que temos uma vida de amor e bondade para com nós mesmos e aos outros. Lembre-se, estamos todos no mesmo caminho, para viver da melhor forma possível, saudáveis e felizes! Por isso, deixe a negatividade de lado e crie espaço para expressar sua verdadeira força interior!

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Dicas, Receitas

Pedacinhos de amor em formato de chocolate

É semana de páscoa, então achei que seria importante compartilhar uma receita com chocolate. O melhor de tudo é que essa receita caseira para chocolate puro é incrivelmente simples e saudável e vai derreter em sua boca proporcionando um sabor totalmente perfeito.

A beleza destes chocolates está no rico sabor autêntico do cacau em pó 100 % puro e da manteiga de cacau, diferente de qualquer chocolate industrializado que estamos acostumad@s. Quanto melhor a qualidade do cacau, mais delicioso o chocolate vai ficar. Quando fiz a primeira receita, não consegui parar de comer um atrás do outro, e é bem provável que isso aconteça com você também!

Mas não se preocupe, este chocolate é saudável, já que o cacau puro é classificado como um superalimento. Ele não é processado e refinado, o que significa que ele contém todos os nutrientes presentes no alimento. As duas melhores propriedades do cacau cru são, em primeiro lugar, é uma das fontes mais ricas do mundo em antioxidantes, e em segundo lugar, ele opera para aumentar a serotonina – o hormônio da felicidade – assim você pode comer chocolate e, ao mesmo tempo, combater doenças e tornar-se mais feliz!

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Ingredientes:

Rende 20 a 25 unidades

1 xícara de manteiga de cacau

5 a 6 colheres de sopa de cacau em pó 100%

6 a 8 colheres de sopa de agave

Instruções:

1- Simplesmente coloque os três ingredientes em uma panela e aqueça suavemente em fogo baixo até que derretam, mexendo com uma colher de pau constantemente para não deixar a mistura ferver.

2- Em seguida, adicione o creme de chocolate as formas e coloque no freezer ou na geladeira por cerca de trinta minutos a uma hora e, em seguida, armazene na geladeira – se você não comê-los todos de uma vez! Divirta-se!

Obs: A manteiga de cacau e as formas para chocolate de coração podem ser encontradas em lojas que vendem produtos de confeitaria ou casas de produtos de festas.