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Delícia matutina: panquecas de banana

Hoje eu quero compartilhar com vocês mais uma receita pela qual estou apaixonada. Desde que eu as descobri, tenho feito toda a semana: panquecas de banana! Elas são tão gostosas que é difícil de acreditar que são tão saudáveis! E o melhor ainda, são muito fáceis de fazer e ficam prontas em 5 minutinhos.

Essas panquecas ficam iguais as panquecas americanas, macias e deliciosas. Elas não levam ovos na massa, que são substituídos pela chia hidratada, o que fornece uma grande quantidade de fibras, proteínas, omega 3 e também as tornam extremamente satisfatórias.

Eu usei farinha de trigo sarraceno ou mourisco, um grão muito consumido na Rússia que não contém glúten (encontrada em lojas de produtos naturais ou aqui) por isso ela ficou com uma cor mais escura. Esse cereal é rico em magnésio, manganês, ferro, além de conter mais proteínas que o arroz e ser uma ótima fonte de energia. Se preferir uma opção mais fácil, a farinha de arroz integral ou mesmo a farinha de aveia funcionam muito bem.

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Sirva essas panquecas no café da manhã para a sua família, namorad@, amigos e não conte para ninguém quais são os ingredientes. Em seguida, diga que as panquecas são veganas e sem glúten. Provavelmente você será chamad@ de mentiros@!

 

Ingredientes:

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1 xícara de farinha de trigo sarraceno

2 bananas maduras

1/2 xícara de água

½ xícara de farinha de amêndoas ou de coco (opcional)

2 colheres de chá de canela

1 colher de sopa de agave (opcional)

1 pitada de sal rosa

chia hidratada*

óleo de coco (para cozinhar)

 

Para acompanhar:

Morangos (de preferência orgânicos)

uma colher de sopa de melado ou agave (ou mel para uma opção não vegana)

Cacau nibs

Sementes de linhaça

 

Instruções:

* Chia hidratada: em uma xícara adicione uma colher de sopa de chia e 3 colheres de sopa de água e reserve por 2 ou 3 minutos, até obter uma consistência gelatinosa.

1-Adicione todos os ingredientes, exceto o óleo de coco a um processador de alimentos ou liquidificador. Bata até obter uma mistura homogênea.

2- Aqueça uma frigideira anti-aderente e quando estiver bem quente adicione 1 colher de chá de óleo de coco. Coloque em média uma a duas colheres de sopa da mistura e espalhe no formato desejado. Espere dourar, o que leva em media 2 minutos, observe se a panqueca está cozida em baixo e vire para dourar do outro lado. Retire da frigideira quando estiver pronta e repita o processo.

3- Adicione os acompanhamentos que estiver usando e sirva!

Rende aproximadamente 8 panquecas médias. Se quiser uma porção menor, você pode guardar o que sobrar da massa crua na geladeira e fazer no dia seguinte.

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Artigos

O que você precisa saber sobre uma dieta vegetariana

Figuras de renome mundial tão diversos como os filósofos Platão e Nietzsche, os líderes políticos de Benjamin Franklin a Gandhi, e ícones pop Paul McCartney e Bob Marley, todos defendiam ou defendem uma dieta vegetariana. A ciência também está ao lado do vegetarianismo, pois é grande o número de estudos que têm demonstrado que uma alimentação vegetariana/vegana traz inúmeros benefícios para a saúde.

“Vegetariano” é quem não come carnes, seja ela de frango, peixe ou bovina. Vegetarianos que evitam carne, mas comem produtos de origem animal, como queijo, leite e ovos, são ovo-lacto-vegetarianos (ovo = ovo; lacto = leite, queijo, etc.). As pessoas que abstém-se de qualquer alimento de origem animal são chamadas de vegetarianos puros ou veganos. O que a investigação científica mostra é que os benefícios a saúde aumentam à medida que a quantidade de alimentos de origem animal na dieta diminui, por isso as dietas veganas são em geral as mais saudáveis.

Como muitas pessoas tem me perguntado sobre esse tipo de alimentação, vou dedicar este post para esclarecer um pouco mais sobre o que acontece no nosso corpo quando paramos de comer carne e outros produtos de origem animal:

1- Você pode perder alguns quilos:

Em uma meta análise(1), o médico Neal Barnard, professor adjunto de medicina na George Washington University of Medicine, recentemente revisou todos os ensaios clínicos de dietas vegetarianas, em termos de perda de peso. Seus resultados, publicados no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, revelam que uma alimentação baseada em vegetais tende a nos deixar mais leves – mesmo que esse não seja o objetivo original para essa alimentação. A média de perda de peso encontrada pelo Dr.Barnard: 3,5 kg. Quanto mais tempo durou o estudo, maior foi a perda.

2- Você estará se protegendo de câncer, doenças cardíacas e diabetes:

Dietas vegetarianas baseadas em alimentos naturais e integrais contém baixo teor de gordura saturada, são ricas em fibras e repletas de fitoquímicos que ajudam a prevenir o câncer. Amplos estudos realizados na Inglaterra e na Alemanha demonstraram que os vegetarianos tem cerca de 40 por cento menos probabilidade de desenvolver câncer em comparação aos que comem carne. (2-4)

Também ajudam a prevenir doenças cardíacas. Produtos de origem animal são a principal fonte de gordura saturada e a única fonte de colesterol na dieta. Além disso, a fibra ajuda a reduzir o colesterol e produtos de origem animal contêm nenhuma fibra. Quando os indivíduos mudam para uma alimentação com alto teor de fibras e com baixo teor de gordura seus níveis séricos de colesterol muitas vezes caem dramaticamente.(5,6)

3- Seus músculos podem precisar de mais tempo para se recuperar.

Proteína é essencial para a construção muscular, mantendo e reparando o músculo no pós-treino. Isso é invariável, porém a fonte de proteína não. Sendo proteína animal ou vegetal a função dela no organismo será a mesma, apenas a última vai demorar um pouco mais para fazer seu trabalho. Sabendo disso, uma ótima forma de obter sua proteína pós-treino é na forma líquida, como qualquer um desses smoothies aqui,  já que os líquidos são absorvidos mais rapidamente que os sólidos.

4- Você pode precisar suplementar. Mas não muito.

A vitamina B12 é uma questão importante para veganos, embora muito fácil de lidar. Encontrada principalmente em produtos de origem animal, pequenas quantidades podem ser encontrados em produtos vegetais, devido à contaminação bacteriana.(7,8) No entanto, estes alimentos de origem vegetal e fermentados, como a spirulina, algas e misô não fornecem uma fonte ativa e confiável, (9) por isso a vitamina B12 deve ser obtida de outras fontes. A ingestão regular de vitamina B12 é importante para atender às necessidades nutricionais. É especialmente importante para as mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças obter quantidade suficiente de vitamina B12.

Espero que esse post lhe ajude a considerar suas escolhas alimentares. Eu tenho evitado produtos de origem animal há 1 ano e meio e nunca me senti tão bem. Como você tem se sentido com a sua alimentação?

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foto: greenkitchenstories

Referencias

1- Barnard ND, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets.J Acad Nutr Diet. Published online on January 21, 2015.

2- Thorogood M, Mann J, Appleby P, McPherson K. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. Br Med J. 1994;308:1667-1670.

3- Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Eilber U. Mortality patterns of German vegetarians after 11 years of follow-up. Epidemiology. 1992;3:395-401.

4- Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R. Dietary and lifestyle determinants of mortality among German vegetarians. Int J Epidemiol. 1993;22:228-236.

5- Barnard RJ, Inkeles SB. Effects of an intensive diet and exercise program on lipids in postmenopausal women. Women’s Health Issues. 1999;9:155-161.

6. Barnard ND, Scialli AR, Bertron P, Hurlock D, Edmonds K, Talev L. Effectiveness of a low-fat vegetarian diet in altering serum lipids in healthy premenopausal women. Am J Cardiol. 2000;85:969-972.

7. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-858.
35.

8. Rauma A, Torronen R, Hanninen O, Mykkanen H. Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (“living food diet”) is compromised. J Nutr. 1995;125:2511-2515.

9. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Amer Diet Assoc. 2003;103(6):748-765.

 

Artigos, Saúde Integrativa

Nutrigenômica: controlando os genes através da alimentação

” Que o alimento seja o remédio, e que o remédio seja o alimento “

Essa frase antiga escrita pelo Hipócrates, pai da medicina moderna foi deixada de lado aqui no ocidente por muito tempo. Felizmente as coisas estão mudando e cada vez mais estamos descobrindo o verdadeiro potencial dos alimentos para a nossa saúde.

As propriedades terapêuticas dos alimentos sempre foram muito polêmicas. Desde 2004, com o término do Projeto Genoma Humano e a decodificação do nosso DNA, muitas coisas começaram a ficar claras nesse terreno. Apesar de termos um número consideravelmente pequeno de genes ( 25.000 em cada célula) comparando a outras espécies, os cientistas descobriram recentemente maneiras de controlar esse modesto número que possuímos, ao que chamaram de epigenética. Essa ciência explica como podemos mudar a atividade dos genes sem mudar a sequência genética.

Uma das formas que podemos influenciar os genes sem alterar sua estrutura básica é através dos alimentos que comemos. O impacto da nutrição sobre os nossos genes é chamado de nutrigenômica. Podemos dizer que os nossos genes carregam a arma e o nosso estilo de vida puxa o gatilho. Os alimentos conversam com os nossos genes e mandam mensagens de saúde e doença.

Vamos analisar de uma maneira diferente: Nossa garfo é tão poderoso que ele pode não só transportar alimentos para a nossa boca, como também pode ser usado como um interruptor genético liga/desliga para alterar o nosso peso, pressão arterial, colesterol no sangue, o crescimento do câncer, e até mesmo as nossas chances de envelhecimento saudável.

Até agora, a maioria dos estudos em nutrigenômicos foram realizados com uma dieta a base de plantas, ou seja, vegana, e com baixo teor de gordura, a chamada dieta Ornish. Os resultados desses estudos são realmente incríveis:

1. Uma dieta baseada em vegetais pode desativar genes do câncer de próstata.¹

2. Uma dieta baseada em plantas retarda o envelhecimento.²

3. Uma dieta baseada em vegetais melhora a inflamação, o peso e a saúde vascular.³

Quando Hipócrates escreveu há 2.400 anos “Que o alimento seja o remédio”, imagino que ele não fazia idéia de que experiências científicas um dia provariam suas ideias. Comida não é apenas uma fonte de calorias que contêm proteínas, carboidratos e gorduras, é muito mais do que isso. É uma grande fonte de fitonutrientes, moléculas químicas das plantas que não são proteínas, caroboidratos, ou qualquer outro macro ou micronutriente, e que interagem com a sua biologia. Comida é informação.

“Você é o que você come”  um ditado popular tão antigo nunca fez tanto sentido. Por isso, tenha consciência de que os alimentos que você está ingerindo são de boa qualidade, orgânicos, frescos e naturais, pois eles irão se tornar suas células, sua pele, seus cabelos, você.

Como você está controlando seus genes? Seus alimentos estão enviando mensagens boas ou ruins?

A sua saúde está em suas mãos e você tem o poder de controlar isso.

Espero que esse post ajude a você tomar boas decisões em relação a sua saúde!

 

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1- D. Ornish, M.J. Magbanua, et al. Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008 Jun 17;105(24):8369-74. doi: 10.1073/pnas.0803080105. Epub 2008 Jun 16.

2- D. Ornish, J. Lin, et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. The Lancet Oncology. 2013 Oct;14(11):1112-20. doi: 10.1016/S1470-2045(13)70366-8. Epub 2013 Sep 17.

3- D.L Ellsworth, D.T Croft, et al. Intensive cardiovascular risk reduction induces sustainable changes in expression of genes and pathways important to vascular function. Circulation. Cardiovascular Genetics. 2014 Apr;7(2):151-60. doi: 10.1161/CIRCGENETICS.113.000121. Epub 2014 Feb 21.

Receitas

salada especial de rúcula, penne e tofu grelhado

Essa salada é especial porque os ingredientes se unem para formar um sabor absolutamente incrível. Tem o frescor da rúcula e uma combinação das texturas crocantes do alho poró e das nozes e a maciez do macarrão que agrada a todas as papilas gustativas.

É super rápida e fácil, já que enquanto o macarrão cozinha você pode preparar o tofu e tostar as nozes. Você tem uma salada deliciosa feita em casa, vegana e totalmente saudável em menos de 30 min. Para tudo ficar mais prático, deixe as folhas lavadas em recipientes fechados na geladeira (como ziplocs ou potes de vidro ou plástico)  para que você não gaste tempo lavando-as no dia-a-dia.

Usei algumas folhas que eu comprei na feira orgânica no último sábado. Fiquei encantada com esse manjericão roxo. A cor roxa dos vegetais vem das antocianinas, antioxidantes do grupo dos flavonóides, que atuam combatendo os radicais livres. A flor é comestível e tem um sabor levemente cítrico, além de deixar a salada mais atrativa.

O tofu e as nozes são ótimas fontes de proteína. O tofu e o shoyu são fermentados para facilitar a digestão da soja, e dependendo de como preparado, o tofu pode apresentar o mesmo teor de cálcio do leite e é rico em ferro, potássio e vitaminas do complexo B.

Ingredientes
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½ maço rúcula

½ maço manjericão roxo (ou comum)

200 g macarrão tipo penne integral

1 litro de água

1 dente de alho

5 cm talo alho –poró

1/3 xícara nozes

250 g tofu orgânico

1 punhado de orégano (opcional)

1 colher de chá de shoyu

Para o molho

Suco de meio limão

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

 

Instruções:

1- Coloque a água para ferver para cozinhar o macarrão em uma panela grande;

2- Corte o tofu em fatias. Aqueça uma frigideira e adicione um fio azeite de oliva. Coloque o tofu e deixe dourar de um lado por alguns minutos, depois vire e adicione o shoyu. Mexa a frigideira para que todos os pedaços de tofu possam absorver o shoyu, já que ele é quem dá o sabor. Adicione o orégano se estiver usando e desligue o fogo;

3- Aqueça uma frigideira pequena e coloque as nozes inteiras para tostar, sem óleo. É importante mexer a frigideira várias vezes para dourar todos os lados das nozes. Desligue o fogo e deixe-as esfriando por alguns minutos para depois cortar com uma faca em pedaços pequenos;

4- Quando a água estiver fervendo, adicione o macarrão e 1 colher de chá de sal. Observe o tempo de cozimento nas instruções da embalagem;

5- Corte o alho-poró em rodelas e reserve. Corte o alho em pedaços bem pequenos e reserve;

6- Quando o macarrão estiver cozido, escorra e adicione o alho picado cru mais uma colher de sopa de azeite de oliva e mexa bem;

7- Adicione o suco do limão e 1 colher de sopa de azeite de oliva em um recipiente como uma xícara. Mexa e misture bem com uma colher, até engrossar e ficar homogêneo;

7- Comece a montar a salada, arrumando as folhas em uma saladeira ou em porções individuais nos pratos. Depois adicione o macarrão, o alho-poró, as nozes tostadas e o tofu. Finalize com o molho. Você pode adicionar a salada ou levar a mesa para servir na hora. Adicione sal marinho ou do Himalaia, de preferência moído na hora, a gosto.

Serve 2 pessoas

 

Receitas

sorvete tropical de coco, manga e chia

Congelar frutas é a melhor maneira de sempre ter uma opção disponível em casa para um smoothie ou um sorvete, principalmente quando você não teve tempo de ir ao mercado ou à feira. Eu sempre corto em fatias e congelo as bananas quando elas já estão começando a ficar mais escuras (quanto mais escura mais doce) e uso no meu smoothie matinal. Eu também congelo morango, amora, abacaxi, manga e mamão. Assim, quando eu acho que não dou conta de comer as frutas e elas vão estragar, acabo evitando desperdício e economizando dinheiro com praticidade.

Essa receita é uma das melhores coisas que eu comi nas últimas semanas e é muito fácil. É  refrescante, super cremosa, e o doce da banana batida com leite coco combina perfeitamente com o sabor tropical da manga. Pode ser servida como sobremesa ou, como um café da manhã ou lanche da tarde.

É feita com chia, um superalimento que é ótima fonte de fibras e que tem a capacidade de aumentar 10 vezes seu tamanho quando absorve líquidos, causando saciedade por mais tempo, além de ser uma proteína completa, essencial para deixar os cabelos e unhas mais fortes. Eu coloquei goji berry, uma fruta nativa da Ásia que é usada há mais de 6.000 anos pela Medicina Chinesa por ser muito rica em vitamina C e outros antioxidantes que ajudam a lutar contra o cancer e que tem demonstrado auxiliar na perda de peso.

 

Sorvete tropical de coco, manga e chiasorvete tropical pinterest

vegana/sem lactose/sem glúten

 

Ingredientes

200 ml leite de coco

3 colheres de sopa de chia

1 1/2 xícara de banana congelada (aproximadamente 1/2 banana por pessoa)

1 colher de chá de extrato natural de baunilha ou fava (opcional)

1 colher de melado de cana (ou: mel, agave, stevia)

1 manga cortada em cubos

 

Coberturas opcionais:

Goji berries

Sementes de linhaça

Maple syrup

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Preparo:

1- Coloque o leite de coco em uma tigela pequena e adicione a chia. Deixe repousar por 5 minutos, adicione o melado e a baunilha se estiver usando e mexa até misturar bem;

2- Coloque a banana congelada em um processador de alimentos ou liquidificador, adicione o creme de leite de côco-chia (reserve meia xícara da mistura para usar depois) e bata até virar um creme, com textura de sorvete. Isso pode levar alguns minutos. Pode ser necessário desligar o processador e mexer algumas vezes;

3- Adicione creme de leite de coco-chia em 4 recipientes pequenos como os da foto ou em uma maior para fazer uma porção única. Depois coloque o sorvete e a manga. Finalize com um punhado de sementes de linhaça, goji berries secas e um toque de maple syrup ou mel se estiver usando;

4- Sirva imediatamente.

Serve 4 porções.

 

 

Fotos: Paulo Resende

Receitas

Arroz vermelho com leite de coco e shimeji

Essa receita é deliciosa, simples, nutritiva, e por isso é ótima para fazer quando receber amigos em casa (se você contar que é vegana e sem glúten eles não vão acreditar). Eu adoro a culinária baiana, e acho a combinação de leite de coco com coentro perfeita, já que é levemente doce, fresca e super cremosa. A primeira vez que eu fiz essa receita Continue Reading