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Dicas, Receitas, Saúde Integrativa

5 opções de café da manhã saudáveis e veganas

Provavelmente você já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Porém, isso não significa necessariamente que você esteja tomando um café da manhã saudável e rico em nutrientes todas os dias, certo?

Acompanhando de perto o que as pessoas comem diariamente, tenho observado que grande parte delas se alimenta de manhã basicamente de pão, manteiga/margarina, embutidos (queijo/presunto) e café, o que oferece pouquíssimos nutrientes para o corpo obter energia para o longo dia de atividades que temos pela frente. Essa falta de nutrientes ocasiona oscilações nos níveis de açúcar sanguíneo que podem ocasionar alterações de humor, irritabilidade, lentidão de raciocínio e sonolência.

Ingerir alimentos nutritivos logo de manhã vai ajudar a despertar seu metabolismo e equilibrar o açúcar no sangue. Você irá se surpreender com o quão equilibrada sua energia ficará durante o dia, o que lhe proporcionará mais controle na hora em que sente aquela compulsão por açúcar, e também em muitos casos, cafeína.

Se você está precisando de novas ideias para enriquecer sua refeição matinal, aqui estão as minhas opções favoritas:

1- Misturinha de aveia e chia

Uma das opções mais práticas, já que pode ser deixada pronta na geladeira a noite. É fácil, gostosa e me deixa super satisfeita por toda a manhã por conta da chia. Experimente essa receita ou adicione os ingredientes a seu gosto como cacau, baunilha, geléia de frutas para personaliza-la.

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2- Suco verde e vitaminas

Eu amo vitaminas por vários motivos: 1. Imensa variedade de sabores, sendo possível escolher de manhã de acordo com a minha vontade e disponibilidade. 2. O liquidificador praticamente mastiga a comida, o que os torna ideais para a digestão e absorção de nutrientes de forma rápida. 3. Você pode adicionar todos os tipos de ingredientes, por isso é uma maneira fácil de obter uma grande dose de nutrientes através de verduras e superalimentos logo de manhã, sendo especialmente indicados para quem tem uma dieta vegetariana ou vegetariana estrita, como eu.

3- Panquecas de banana

Essas delícias fazem parte das minhas manhãs há pouco tempo, mas meu amor por elas já é grande. Deixam qualquer manhã mais agradável com sua maciez e doçura e também me deixam satisfeita durante toda a manhã.

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4- Pão sem glúten com abacate e limão

Outra opção super rápida, o abacate cada vez ganha mais espaço na minha vida. Para mim, substitui muito bem maionese ou manteiga no pão, na verdade, eu acho o abacate muito mais gostoso. A sua cremosidade combinada ao azedinho do suco de limão espremido na hora, com uma pitada de sal do Himalaia e pimenta do reino intensificam ainda mais esse sabor e, como o abacate é rico em gorduras boas, mantém a saciedade por um bom período. Eu opto pelo pão sem glúten porque tenho fácil acesso a um pão de batata-doce delicioso feito aqui na região, mas você pode experimentar com o pão convencional sem problemas.

5- Mingau de aveia

Minha escolha preferida em dias mais frios, em que eu já acordo pensando em comer algo quentinho e acolhedor. Eu vario alguns ingredientes, mas geralmente adiciono água e aveia e coloco para ferver, com canela em pó, gengibre e passas. Quando tenho leite vegetal em casa, gostou de adicionar meia xícara para deixa-lo mais cremoso. Depois de alguns minutos, adiciono uma fruta e/ou um pouco de melado e sementes, como a chia, para garantir uma boa dose de proteína e pronto!

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O objetivo de um café da manhã saudável é nutrir o seu corpo é enviar uma mensagem a ele de que pode trabalhar tranquilamente, pois terá os nutrientes que precisa para isso, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrados, impedindo uma queda na energia e compulsões ou excessos à noite assim,  podendo sustenta-lo até o almoço, permitindo usar todo o seu potencial físico e mental.

Quais são as suas opções de café da manhã preferidas? Estou sempre à procura de novas ideias!

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Brownie de batata doce

Feliz 2015 a todos! Eu acho que vai ser um ano incrível e mal posso esperar para ver o que ele trará.  Um novo ano é um momento muito emocionante, pois é uma grande ocasião para fazer mudanças em sua vida e começar a trabalhar para novos objetivos. Contudo, muitas promessas feitas nessa época tendem a ser restritivas e irreais, razão pela qual muitas pessoas abandonam logo após uma semana ou mais. Em vez disso, creio que o Ano Novo seja um momento para definir intenções e objetivos que você possa trabalhar lentamente ao longo dos próximos doze meses, de modo que nesta altura no próximo ano você se sinta como um super versão de si mesmo!

Então porque não começar o ano com a intenção de eliminar ou diminuir o açúcar da sua alimentação? De acordo com estudos realizados em ratos, o açúcar é 8 vezes mais viciante do que a cocaína¹. Além disso, tem sido demonstrado ser uma substância que causa inflamação crônica, o que leva ao aumento de risco de grande parte das doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas², demência, obesidade e câncer³, além de acelerar o envelhecimento, baixar a imunidade e ser uma causa comum de acne.

Quer mais um motivo para abandonar de vez o açúcar? O nosso corpo só consegue metabolizar uma quantidade limitada de açúcar. De acordo com a Organização Mundial da Saúde – OMS o corpo metaboliza seguramente apenas 6 colheres de chá dessa substância por dia. Os dados da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária – Embrapa mostram que o Brasil é um dos maiores consumidores mundiais de açúcar. O brasileiro consome em média 150 gramas de açúcar por dia, o equivalente a 37 colheres de chá. Todo esse açúcar em excesso é metabolizado em gordura visceral, levando todas as doenças metabólicas crônicas citadas acima.

Quatro gramas de açúcar equivale a cerca de uma colher de chá , e eu recomendo fortemente que limite sua ingestão diária de frutose a 25 gramas ou menos de todas as fontes, incluindo as naturais, como frutas. Isso equivale a pouco mais de seis colheres de chá de açúcar por dia.
Se você apresenta resistência a insulina e/ou leptina (diabético, tem hipertensão arterial, está acima do peso ou toma estatinas), seria adequado se restringisse seu consumo total de frutose para menos de 15 gramas por dia, até que tenha normalizado os níveis de insulina e leptina.

Então, para te ajudar a acabar com o açúcar na sua vida, a receita de hoje é um brownie de batata doce maravilhoso. Eu sei, a maioria das pessoas pode pensar que a idéia de fazer uma sobremesa de um vegetal é muito bizarra e talvez eu tenha ido muito longe na culinária saudável! Mas eu garanto que não e que você vai adorar. Eles são os brownies doces, macios e suaves de sempre e ainda melhor, fazem você se sentir incrível já que contêm apenas seis ingredientes , totalmente não-refinados, totalmente naturais e absolutamente saudáveis!

Brownie de batata doce

brownies batata doce

Rende 10 brownies

Vegan/sem gluten/ sem açúcar/sem lactose

Ingredientes:

2 batatas doce médias/grandes (600g)

2/3 xícara de amêndoas (80g)

½ xícara de farinha de trigo sarraceno ou farinha de arroz integral (100g)

12 tâmaras*

4 colheres de sopa de cacau em pó (100% cacau)

3 colheres de sopa de agave ou melado de cana

uma pitada de sal

 

Instruções:

1- Comece pré-aquecendo o forno a 180C. Depois descasce as batatas-doce, corte-as em cubos e cozinhe no vapor por 20 minutos até elas ficarem bem macias.

2- Coloque as amêndoas no processador e processe até elas virarem uma farinha. Reserve. Eu uso o trigo sarraceno, mas quando não encontro em farinha,  faço o mesmo com e coloco no processador até virar uma farinha. Reserve.

3- Quando a batata-doce estiver bem macia, retire do vapor e coloque no processador de alimentos junto com as tâmaras – retire as sementes das tâmaras antes- isso vai formar uma massa super doce e cremosa.

4- Coloque o restante dos ingredientes em uma tigela, e depois adicione a massa de batata-doce com tâmaras. Misture bem.

5- Forre uma forma com papel manteiga, despeje a mistura e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos. Está pronta quando colocar um garfo e ele sair limpo.

6- Retire da forma e deixe esfriar por 10 minutos. Isso é importante para o brownie assentar. Depois corte-o em pedaços do tamanho que desejar.

Nota:*existem dois tipos de tâmara, as tâmaras da Tunísia, que possuem uma superfície bem brilhante, e as tâmaras de Israel ou Medjool, que são maiores e com a pele fosca, elas são bem mais doces, então prefira usar esse tipo para um brownie mais doce.

1- HYMAN, Mark. The Blood Sugar Solution. New York: Hachette Book, 2012.

2- YANG, Quanhe; ZHANG, Zefeng; GREGG, Edward W.; FLANDERS, Dana; MERRIT, Robert; HU, Frank B. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults, In JAMA Intern Med. 2014; 174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563.

3- ONODERA, Yasuhito; NAM, Jin-Min; BISSEL, Mina J. Increased sugar uptake promotes oncogenesis via EPAC/RAP1 and O-GlcNAc pathways, J Clin Invest. Jan 2, 2014; 124(1): 367–384.

Receitas

Penne de espinafre e shitake com creme de castanha de caju

Macarrão é um prato que geralmente agrada a todos, é  fácil e rápido e cai bem no almoço ou no jantar. É uma das minhas comidas favoritas, e a primeira que eu aprendi a cozinhar. Adicionando verduras como o espinafre, ele fica mais nutritivo e super delicioso, já que o espinafre fornece uma boa quantidade de vitaminas A e C, magnésio, ferro, potássio e fibras.

Os cogumelos shitake são conhecidos pela medicina oriental como o “elixir da vida” por suas propriedades que combatem doenças e aumentam a longevidade. São ricos em proteínas, contém fitonutrientes anti-cancerígenos e imuno-estimulantes como as vitaminas B, C, D e E e ainda reduzem o colesterol “ruim” LDL por serem ricos em antioxidantes. Além disso contém baixas quantidades de carboidratos e gorduras, sendo uma ótima opção para quem está querendo perder peso.

As castanhas de caju são jóias nativas brasileiras que fazem bem ao coração, pois contém gorduras “boas” como o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada presente também no azeite de oliva. Elas também fazem bem a saúde dos ossos, e principalmente, auxiliam na perda e manutenção de peso, já que são ricas e fibras e proteínas e mantém os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Esse creme de castanhas é uma receita adaptada do Guia do Herbívoro Feliz, que pode ser adquirido pelo valor que você escolher. Isso aí, o objetivo da autora, Sandra Guimarães, é tornar a alimentação vegana e saudável acessível a todos e você vai escolher o quanto acha justo pagar pelo conteúdo. Vale a pena!

Essa é uma das receitas preferidas aqui em casa, e querendo perder peso ou não, tenho certeza de que esse prato irá agradar tanto o seu corpo como seu paladar!

Penne de espinafre e shitake com creme de castanha de caju

Escolha um macarrão sem glúten se preferir, como os que são feitos de arroz, milho ou quinoa. São várias as opções no mercado.
300g de macarrão tipo penne integral
1 1/2 xícara (200 g) de shitake cortado em fatias
250 g de espinafre sem o talo picado grosseiramente (ou um maço)
1 cebola pequena cortada em fatias finas
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de açafrão
1/2 limão
sementes de abóbora e girassol à gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

Creme de castanhas de caju

1 xícara de castanha de caju natural de molho por 6 horas (não tostada e sem sal)
suco de 1/2 limão pequeno
1 3/4 xícara de água
1/2 colher de chá de amido de milho
1/4 colher de chá de sal
1/4 de colher de chá de noz moscada ralada

Preparo:

1-Coloque uma panela média com aproximadamente 2 litros de água e leve ao fogo.

2-Escorra as castanhas e bata no liqüidificador com os outros ingredientes do creme menos a noz moscada. Bata até as castanhas se desfazerem. Isso pode levar alguns minutos. Reserve.

3-Retire e descarte o talo dos cogumelos e corte-os em fatias finas. Adicione uma colher de sopa de azeite em uma frigideira grande, leve ao fogo médio e adicione os cogumelos. Tempere com o açafrão e esprema a outra metade do limão sobre os cogumelos e mexa. Deixe dourar levemente dois dois lados, o que pode levar mais ou menos 5 minutos, até que eles não estejam mais opacos e fiquem brilhantes e macios. Deve-se ter cuidado para não cozinhar demais porque eles ficam borrachudos. Reserve.

4-Quando a água estiver fervendo adicione uma pitada de sal e o macarrão e deixe cozinhar em fogo baixo, por aproximadamente 10 minutos.

5-Enquanto o macarrão cozinha, adicione um fio de azeite a frigideira, doure a cebola e o alho e depois acrescente o espinafre picado. Mexa e deixe cozinhar tampado por 1 minuto. Quando todo o espinafre tiver diminuído bastante de tamanho junte novamente os cogumelos, adicione o creme e deixe cozinhar em fogo baixo mexendo até o creme engrossar. Ele fica cremoso como um molho branco convencional. Depois acrescente a noz moscada e misture bem. Se ralada na hora, o sabor é mais intenso.

6-Escorra o macarrão e adicione o creme com espinafre e cogumelos e mexa bem.

7-Prove, se necessário adicione mais sal e tempere com pimenta do reino a gosto, de preferência moída na hora. Adicione as sementes e sirva imediatamente.

Serve 3 pessoas.